Укладеність Я погано сплю, що робити AMP
Неспокійні ночі, проблеми із засипанням, кошмари або безсоння ... У цьому контексті особливо стресової кризи здоров’я наслідки для нашого сну негайні. Зіткнувшись із цими розладами, Бенджамін Лубшинський, терапевт і тренер, пояснює, як зберегти свій сон під час ув'язнення та навчитися спати спонтанно, глибоко.
Далі після цієї реклами
Дотримуйтесь хорошого ритму життя
З обмеженнями наші процедури були повністю перевернуті. Зміна або повторне відкриття певної кількості звичок протягом дня є хорошим способом заспокоїти себе та краще жити нашим повсякденним життям. Ці зміни стосуються структури днів та створення суттєвих перерв. По-перше, ви можете переконатися, що цілодобові циркадні цикли дотримуються. Організм налаштований на ці цикли, і недотримання їх може безпосередньо впливати на тіло і впливати на сон. "Піклування про ваш сон - це весь тиждень", - пояснює Бенджамін Лубшинський, який розповідає нам про деякі хороші звички, якими слід дотримуватися.
- Лягайте спати щодня в один і той же час при цьому не заважає заснути. Ваш сон буде поверхневим і неякіснішим, якщо ви відхилитеся від цих графіків.
- Краще також уникайте спати пізно. “Якщо ви прокинетесь через дві години, ви лягаєте спати через дві години, що створює чотиригодинне відставання. Це як бути у Дубаї на вихідних, а в Парижі в понеділок вранці. Сон порушений, ми щотижня дуже втомлюємось і постійно струменя ".
- Вплив світла часто протягом дня може допомогти вам краще заснути. Світло пригнічує мелатонін, гормон сну, який допомагає заснути. Таким чином, ввечері тіло в напівтемряві або темряві легше зрозуміє, що саме час спати. У такі періоди ув'язнення ви можете сидіти біля вікна в будь-який час доби або, коли дозволяєте собі вихід, йти по тротуарах, які знаходяться на сонці. В іншому випадку, якщо у вас є лампа для світлової терапії, зараз саме час її використовувати.
- Дрімка дуже корисна протягом дня щоб зарядити акумулятори, оскільки робота на дистанції може втомлювати. Тому подрімайте рано вдень, але навіть у цей період ув'язнення вони не повинні перевищувати 30 хвилин. " Королівські дрімоти "(понад годину) слід виключити, тому що ми змінюємо свій темп життя, буде важче заснути вночі, і ми вступимо в замкнуте коло".
- Протягом дня, дайте собі кожні 90 хвилин, п’ять чи десять хвилин. “Це відповідає ультрадіанським циклам: кожні півтори години ми відволікаємось. Це частина нашого годинника. Якщо в цей момент ми не зробимо перерву, стрес зростає, концентрація знижується і настає втома. "Робивши перерви кожні півтори години, ви працюєте менше, щоб працювати краще. Це інвестиція, яку ви відчуєте з першого дня і навіть збільшите свою продуктивність на роботі. Перерви - це святе. "
Усі ці корисні звички ви можете зберегти в кінці ув’язнення, і це буде лише краще для вашого здоров’я.
Розслабтеся вдень, щоб краще спати вночі
Прийняття часу на релаксацію вдень є дуже ефективним способом попрацювати над своїм психологічним та фізичним благополуччям, щоб краще спати вночі, тому що ви залишаєте свої тривоги та стрес позаду. Напружене тіло створює напругу, через яку важко заснути в хорошому стані. Інтенсивне розслаблення допомагає навчитися бути спокійним, привчаючи своє тіло десенсибілізуватися до повсякденних джерел напруги. "Чим ефективніше, регулярніше і частіше розслаблення, тим швидше настає спокій. На щастя, повернення назад після встановлення не існує. »Пояснює Бенджамін Лубшинський.
Відкрити
Усі в стресі ?
У населенні 33% людей страждають від соціальної тривожності і стільки ж різних залежностей, 20% депресії, 20% фобій, 15% атак тривоги. Серед вікових груп 18-35 років, що складаються зі студентів та молодих робітників, 54% вважали, що стикаються з високим рівнем стресу (опитування Ipsos 2013 р.). "Немає причин почуватись самотньо, коли ти в стресі: зло століття - це не твоя спина, це стрес. що може призвести до болю в спині! », - додає Бенджамін Лубшинський.
Далі після цієї реклами
Навчіться добре дихати
Коли настає стрес, дихання прискорюється і часто створює відчуття стягнутості. Коли ви намагаєтесь боротися з цим, ви дихаєте ще швидше, серце починає бігти, м’язи стискаються. Всі піки стресу пов’язані з поганим диханням. Однак досить глибоко вдихнути, щоб стрес зменшився.
Ви повинні змусити себе зупинити все, що робите, глибоко вдихнути, глибоко вдихнути. Розслаблюючий ефект негайний. Ось чому навчитись глибоко дихати є необхідною умовою багатьох видів терапії.
Існує багато технік дихання, якими можна скористатися: почергове дихання; черевне дихання; когерентність серця; дихання 4 7 8; медитація дихання; гіпнотичне дихання.
“Перевірте всі техніки дихання і визначте, яка з них вам найбільше підходить. Всякий раз, коли ви відчуваєте напади на журбання вдень або вночі, зосередьтеся на вибраній техніці дихання ”, повідомляє Бенджамін Лубшинський.
Відкрити
Мантра ефективного дихання
Я дихаю ще повільніше
Я регулярно дихаю
Я вчусь зосереджуватися на диханні
Організуйте свій вечір
Організація вечорів дозволяє краще підготуватися до сну. Для цього ввечері ми поступово зменшуємо світло вдома і вимикаємо приблизно за годину до сну. «Не забудьте поставити телефон на« не турбувати ». Щоб не дратувати сповіщення, смс та можливі дзвінки вночі. Також переведіть телефон у нічний режим. Остання має перевагу в обмеженні синього світла (того, який найбільше пригнічує мелатонін). За півгодини до сну ви не торкаєтесь ні мобільного телефону, ні комп’ютера. Якщо демон Інтернету занадто сильний, перейдіть на телевізор. Це значно обмежить проблеми із засипанням, пов’язані з синім світлом, тому що ваше обличчя буде менш близьким до джерела світла ".
Медитуйте, медитуйте і ще раз медитуйте
"Я запрошую всіх дотримуватися ритуалу медитації вдень чи вночі. Це потрібно не лише для сну, а й для вашого самопочуття, адже це також створює враження, що цього часу сповільнюється, що так часто здається нам уникнути », - пояснює Бенджамін Лубшинський. Навчитися медитації - це навчитися не фіксувати свої емоції та думки. Якщо вам справді важко заснути, потренуйтеся в медитації перед сном. Це заняття, яке допомагає заснути ще більш природним чином. Це щоденне навчання, наслідки будуть помітні не відразу, але медитація щодня більше 10 хвилин - це вже хороший початок, і користь буде відчутна.
Відкрити
Хочете медитувати з Крістофом Андре ?
Завантажте наш додаток "Роздуми з Крістофом Андре". Психіатр змушує вас відкрити основні принципи та достоїнства своєї практики та проводить вас за допомогою декількох тематичних медитацій. Доступно на IOS та Android.
Далі після цієї реклами
Відпустіть з гіпнозом
Сон повинен бути природним рефлексом. Деякі люди не замислюються і можуть легко заснути. Інші, у кого була неспокійна ніч-дві, починають занадто багато думати і замислюватися, чи зможуть вони ще спокійно заснути. Для Бенджаміна Лубшинського основною проблемою є "вірити, що хтось став безсонням: з цього моменту стрес, який це створює, робить тривалу ситуацію, яка мала бути лише тимчасовою".
Серед технік, які допомагають швидко заснути, гіпноз цікавий тим, що надає негайну допомогу. Частина роботи - відпустити. Для початку ви можете почати з прочитання простого тексту під назвою «гіпнотичний» або прослуховування аудіозаписів. "Повторення цієї техніки зробить вас спокійнішими, і ви зможете навіть практикувати самогіпноз наприкінці. "
Відкрити
Чому гіпноз ефективний для сну ?
Коли ви робите сеанс гіпнозу, голос супровідника дозволяє вам абстрагуватися від оточення, щоб зосередитися на своїх внутрішніх почуттях. Подібно до медитації, ви все більше і більше зосереджуєтеся на "тут і зараз". «Ще краще, що гіпноз не просто полегшує заснути, він сприяє повільному, глибокому сну. Саме цей тип сну - це час, коли ми відновлюємося найкраще і який є найбільш ефективним у підтримці форми на наступний день або навіть підтримці нашого імунного захисту ».
Деякі інші практичні поради, яких слід дотримуватися, щоб краще спати
- Обмежте споживання стимуляторів. Кофеїн діє від 6 до 12 годин після прийому. Тому слід припинити вживання кави або чаю рано вдень. Не впадайте і в каву без кофеїну, оскільки вона містить 1/4 кількості кофеїну в звичайній каві. Тому вживання чотирьох безкофеїнових продуктів еквівалентно одному еспресо. Маловідомий, темний шоколад також захоплює. Плитка темного шоколаду також еквівалентна еспресо. Навіть якщо ви їсте меншу кількість, майте на увазі, що це захоплююче.
- Уникайте всіх звукових ударів. Це нормально, якщо у фоновому режимі звучить телевізор або звучить музика. Завдяки ув'язненню звукові удари в значній мірі зменшились, але якщо у вас все ще виникають проблеми із засипанням, використовуйте беруші для вух або почніть записувати білі шуми (наприклад, шум дощу або річки).
- Лягайте спати вночі, коли вам хочеться спати. Перш за все, не змушуйте себе не спати.
- Якщо ви не спите більше п’яти хвилин, підніміться з ліжка, приготуйте собі трав’яного чаю і повертайтеся спати лише тоді, коли відчуєте, що знову засинаєте. Вставання з ліжка розриває почуття безсоння, яке є стресом і заважає повернутися спати.
- Зниження температури в спальні може дуже допомогти. Насправді, утримання спальні при температурі 19 градусів дозволяє тілу втратити ступінь тепла, необхідного для засинання. Уникайте: гарячих ванн або душу безпосередньо перед сном.
Список літератури:
Ви можете навчитися добре спати, Бенджамін Лубшинський, видання Rocher, 2020
Бенджамін Лубшинський, терапевт і тренер, якого слід слідкувати на Youtube.
Далі:
Чи знайшла ця стаття цікавою ?
Поділіться цим