Уникайте ефекту йо-йо. Стійко худніть - Інгверго
- Автор допису:Аксель Шпейтманн
- Остання зміна повідомлення: 5 серпня 2020 року
- Опублікувати коментарі:0 коментарів
Успішно схуднути і закінчити дієту з бажаною вагою - це одне. Інше - тримати вагу назавжди і уникати ефекту йо-йо.
Уникнення ефекту йо-йо є принаймні таким самим складним, як і сама дієта. Ця фаза після дієти може бути настільки ж неприємною, як і фази під час дієти, коли ви не бачите успіху. Або ситуації, в яких ви хочете відмовитись, оскільки ви більше не можете приймати радикальні обмеження дієти.
«Ефект йо-йо - це небажаний і швидкий набір ваги після дієти для схуднення. При багаторазових дієтах маса тіла може рухатися вгору-вниз, як йо-йо, причому нова кінцева вага часто перевищує початкову. "
Вирішальними факторами є розмір і терміни
Проблема втрати ваги полягає не просто у пошуку необхідної кількості всього (їжі, фізичних вправ, дефіциту калорій, відсотка жиру, білків, вуглеводів). Правильний час також має вирішальне значення.
Це стосується і дієти. Тепер міра і час є визначальними для того, чи зможете ви зберегти бажану вагу.
Як тільки ми встановили і прийняли, що наша вага занадто висока, ми хочемо позбутися її якомога швидше.
Те, що багато хто не враховує: Ожиріння не прийшло за одну ніч. Додаткова вага, яку ви зараз накладаєте на ваги, була прийнята за місяці чи роки.
Коли ви зараз замислюєтесь, це для вас було виснажливо? Навряд чи це можливо! Більшість з них навіть не помічають, що довго набирають вагу. Поки одяг не стане занадто тісним, або ви не зазнаєте фізичних втрат чи втрат здоров’я.
Поки ми відгодовуємо своє тіло місяцями та роками, більшість із них намагаються якомога швидше позбутися від кілограмів на фазі схуднення. Це загальний стрес на організм. І відповідно, він надзвичайно реагує на радикальні дієти.
Якщо ви хочете змусити схуднути за допомогою нульової дієти або інших екстремальних заходів, таких як ліки, ви активуєте захисний механізм в організмі.
Перш за все, замість жиру, який ви хочете втратити, він втратить м’язову масу. Це робиться, коли запаси вуглеводів порожні.
Організм отримує сигнали про те, що споживання їжі обмежено. Цінні запаси жиру спочатку захищаються, щоб ваш організм довше витримував такий стан недопостачання.
Це первинні моделі поведінки, які абсолютно несвідомо та автоматично протікають у нашому тілі. Оскільки наші предки в кам'яному віці не мали регулярних і рівномірних запасів їжі, організм повинен був виробити механізми, які робили його більш стійким до періодів голоду.
Він це розробив Метаболізм голоду, при якому обмежуються всі функції організму, які вкрай не потрібні. Це зменшує споживання енергії. Жирові прокладки в організмі, які представляють довгострокові запаси енергії, зберігаються довше. Поки їжа знову не з’явиться.
Однак ваша мета в схудненні полягає не в втраті м’язової маси, а в зменшенні жиру в організмі. Знижена базальна швидкість метаболізму вам не допоможе. Краще збільшити базальний рівень метаболізму, нарощуючи м’язи.
Оскільки м’язи споживають енергію. Навіть у спокої. Так можна спалити більше жиру.
Те саме стосується і фази дієти. Коли тіло втрачає м’язову масу, базальний рівень метаболізму падає.
Ефект йо-йо, як і метаболізм голоду, є механізмом самозахисту організму. Після фази голоду, коли знову достатньо їжі, жирові відкладення продовжують накопичуватися. Ваше тіло хоче запобігти наступній можливій фазі голоду.
Отже, якщо ви хочете уникнути ефекту йо-йо, ви не повинні подавати сигналу своєму тілу про те, що запаси їжі є дефіцитними.
Уникнути ефекту йо-йо можна лише завдяки постійним змінам
Вісімдесят відсотків людей, які худнуть, мають проблему з тим, що їх організм пристосовується до менших витрат енергії. Після схуднення ви повертаєте втрачені кілограми за кілька місяців.
Коли досягається цільова вага, або дієта порушується, і ви починаєте їсти більше, жирові прокладки спочатку поповнюються.
Організму не потрібно стільки енергії. Зараз він "запрограмований" для зниження споживання. Якщо ви дасте йому більше енергії, ніж він споживає після дієти, це неминуче піде на жирові запаси. Результат - збільшення ваги.
У переважної кількості людей, які сідають на дієту, цей ефект призводить до того, що вони за короткий час знову набирають вагу. Багато навіть перевищують свою початкову вагу. Тож трапляється, що люди, які дотримуються багаторазових дієт, часто з часом товстіють і постійно набирають вагу.
На додаток до неправильних харчових звичок і відсутності фізичних вправ також розчарування та відмова від себе як причини збільшення ваги додано.
Як можна уникнути ефекту йо-йо, коли вам вдалося схуднути і досягло бажаної ваги?
Думаю, кожен, хто серйозно хоче щось змінити щодо своєї зайвої ваги, повинен перш за все визнати, що в їхньому житті щось йде не так. Твоє тіло раптом не думає за одну ніч із жартів і гарези, що хоче набрати вагу.
Ожиріння часто є наслідком стресу, екстремальних життєвих ситуацій та неправильних харчових звичок у поєднанні із занадто малою фізичною активністю. Це означає, що у вашому житті щось вийшло з-під контролю.
Якщо ви хочете назавжди схуднути, його потрібно «виправити». Це неможливо при 2-тижневій краш-дієті. Якщо ви хочете назавжди схуднути і уникнути ефекту йо-йо, вам доведеться назавжди змінити щось у своєму житті.
Не панікуйте відразу. Вам не доведеться голодувати або рвати до тих пір, поки не будете займатися спортом до кінця свого життя. Вам також не потрібно відмовлятися від усього.
Для того, щоб не тільки ваша фаза схуднення була успішною, але і фаза після, вам доведеться відмовитись від звичних звичок. Ви повинні бути готові не змінювати щось лише 2-3 тижні. Вам доведеться налаштувати весь свій спосіб життя на здоровий рівень і терміни.
Фото: розпливчастий - Брук Ларк
Це найкраще, про що слід знати перед тим, як починати дієту або дієту. Всі ці зусилля мають сенс лише в тому випадку, якщо ви готові постійно змінювати свій спосіб життя.
Для цього не потрібно перевертати все своє життя. Не потрібно обходитися без усього, що нібито складало якість життя дотепер. Часто це маленькі речі, маленькі кроки, які ви робите в правильному напрямку. Ви можете внести великі зміни, якщо будете послідовними і приділите собі час.
Ви готові зробити крок? Тоді ось кілька порад для вас, як можна уникнути ефекту йо-йо після схуднення.
Худніть повільно - запобігайте ефекту йо-йо
Якщо ви хочете запобігти ефекту йо-йо з самого початку, вам не слід сідати на катастрофічну дієту.
Як це допомагає вам скинути 50 фунтів за 3 тижні, але не змінити свої харчові звички? Нічого. Ви неминуче наберете вагу після дієти!
Зміна харчових звичок, регулярні фізичні вправи та свідоме дотримання власних харчових звичок вимагають часу. Ви цього не дізнаєтесь протягом 2-3 тижнів. За цей період дуже мало людей можуть виробити нові, кращі звички.
Якщо ви хочете назавжди і успішно схуднути, тоді вам доведеться приймати це повільно. Ви повинні змиритися з тим, що зайві кілограми підуть лише так повільно, як і прийшли.
Звичайно, приклади із засобів масової інформації та телевізійних шоу з втрати ваги показують нам, що існує й інший шлях. Але не обманюйте себе, думаючи, що це норма. Виправданість таких дій щодо здоров’я може бути сумнівною. Це справжнє випробування для органів кандидатів, і багато хто здається. Знайте, що на телебаченні ви побачите лише те, що корисно для успіху шоу.
Вам потрібно величезна сила волі, щоб так швидко схуднути. У випадку телевізійних шоу грошові мотиви часто виступають на перший план, що штовхає учасників до особливих «досягнень». Хтось заплатить вам 50 000 євро, коли ви досягнете бажаної ваги? Ні? Тоді я рекомендую вам переключити передачу і робити все трохи повільніше!
Здорове зниження жиру індивідуально відрізняється в межах від 200 до 750 грамів на тиждень. Що виходить за рамки невдалої дієти - це, мабуть, перш за все вода, яка виводиться з організму. А згодом - м’язова маса, яку організм розщеплює для захисту жирових запасів.
Повільна втрата ваги не так сильно напружує організм. Не треба голодувати. Зміна дієти також може бути повільним. Ефект звикання з часом виникає автоматично, чим довше ви тренуєтеся до нових звичок.
Додатковою перевагою є те, що ви довше витримаєте втрату ваги, оскільки надрізи не такі відверті. Це важливо, якщо ви хочете відкоригувати свої харчові звички, щоб знову «зберігати вагу» після завершення зниження ваги.
Уникайте ефекту йо-йо після схуднення - повільні зміни
Ви нарешті досягли своєї цільової ваги! Тепер настав час знову змінити свій раціон. Це слід зробити обережно ще раз.
Ви не хочете продовжувати худнути. Це означає, що вам доведеться скоротити дефіцит калорій вже зараз. До того моменту, коли ви постачаєте тілу стільки енергії, скільки воно споживає щодня.
Цього не можна робити точно кожен день. Ви не завжди можете точно визначити, скільки калорій ви споживаєте щодня.
Це приблизно середній показник. Ви можете ще раз перевірити відповідність цьому середньому значенню, регулярно зважуючись. Це дасть вам відчуття, де саме збалансована і адекватна дієта.
Повільність, з якою ви робите це друге коригування, допоможе вам не перевиконати свою позначку. Ви раптово не збираєтеся переїдати. Повільність дії допоможе вам знайти правильний рівень.
Уважність і повільність допоможуть вам знайти правильний час для змін. Так ви навчитеся уникати ефекту йо-йо і вирівнювати свій раціон на правильному рівні.
Контроль ваги та дієти
Насправді, уникнути ефекту йо-йо можна лише в тому випадку, якщо постійно контролювати свою вагу та дієту після схуднення. Дієта або зміна раціону не припиняться, як тільки ви досягнете цільової ваги. Навіть якщо ви заздалегідь обірвались.
Фото: unsplash - Siora Photography
Уникнути ефекту йо-йо можна лише якщо стежити за своєю вагою та дієтою. Незалежно від того, досягнуто цільової ваги чи ні. Якщо ви дасте всьому ковзати після схуднення, ви неминуче знову наберете вагу.
Тому після схуднення вам потрібно буде продовжувати ходити на вазі через рівні проміжки часу. Потім ви можете реагувати на відображені значення, регулюючи свій раціон.
Гурманські вихідні з друзями непогані, якщо ви зробите виправлення згодом.
Неумисне схуднення теж непогано. Ви бачите, що ваш організм пристосувався до меншої кількості їжі. І ви можете повільно зробити свій раціон трохи збагаченішим.
Під час вашої подорожі до постійної гарної ваги вага - це ваш спідометр. Харчування - це і прискорювач, і гальмо. Спорт - це перемикання передач, за допомогою якого ви приводите двигун в потрібні оберти.
Контроль звичок
Зміна харчових звичок є основною вимогою до постійного схуднення. Щоб це принесло стійкий успіх і ви могли уникнути ефекту йо-йо, вам слід не лише контролювати свої харчові звички на початку фази схуднення. Продовжуйте стежити за собою, як тільки досягнете цільової ваги
Таким чином ви можете запобігти повторному закраданню старих, неправильних звичок. Ми схильні робити життя легким та приємним. У цьому випадку це означає, що ваш розум автоматично і підсвідомо шукатиме шляхи відновлення старих звичок.
Він спробує спростити незручні нові звички. Наприклад, ви звикли щодня готувати свіжі страви? Тоді нормальною реакцією на стрес або брак часу може бути те, що ви вживаєте більше готових продуктів.
Це може статися без того, щоб ви насправді про це знали. Звичайно, ви не купуєте готову продукцію в трансі. Ви вже робите це свідомо. Але ваша підсвідомість спочатку скаже вам, що це лише одноразова річ. І до того, як ви це зрозумієте, через кілька тижнів у вас з’явиться холодильне відділення, готове для приготування піци та морозива.
Критично спостерігайте за своєю поведінкою. Дайте собі зрозуміти, чому ви свідомо змінили ту чи іншу харчову звичку, схуднувши. Усвідомте наслідки потрапляння в стару колію або прийняття нових, нездорових харчових звичок.
Залежно від того, скільки тривала втрата ваги, нові звички ще не створені таким чином, щоб вони працювали повністю автоматично. Вони повинні стати справжньою «звичкою», яку ви виконуєте без свідомої думки. Тільки тоді ви впевнені, що будете дотримуватися цієї нової харчової поведінки. Цей процес може зайняти кілька місяців. Він відрізняється від людини до людини.
Правильне харчування - багато білка, мало цукру!
На додаток до регулярних фізичних вправ, ви, безсумнівно, зможете змінити свій раціон на більш здоровий та різноманітний раціон, коли ви худнете.
Після схуднення важливо дотримуватися цієї дієти. У вашому раціоні повинно бути багато білка, мало цукру та багато овочів.
Як і під час схуднення, має сенс утриматися від вживання занадто жирного після дієти. Для підтримки ваги найкраще вживати алкоголь у невеликих кількостях і рідко, а також обмежувати солодощі.
Якщо ви послухаєтеся цієї поради, не складе труднощів утримати вагу. Уникнути ефекту йо-йо можна лише за умови дотримання його після схуднення.
Випадкові шахрайські дні або етапи, коли ви з’їсте трохи більше, тоді непогані. У вас є інструменти для вжиття прямих контрзаходів, коли ви залишаєте маршрут.
Запобігти ефекту йо-йо можна лише назавжди змінивши спосіб життя.
Радикальна річ цього типу схуднення полягає не в самій зміні дієти, а в тому, що це назавжди.
Невелика зміна ваших звичок може призвести до приголомшливих результатів протягом тривалого періоду часу.
Це моя думка єдиним способом можна уникнути ефекту йо-йо і постійно підтримувати свою вагу.
Який досвід ви мали у своєму житті з дієтами та схудненням? І як можна уникнути ефекту йо-йо? Повідомте нас у коментарях.
Гарного дня!
Ваш Аксель
Хочете більше підказок та мотивації для схуднення? Отримайте бюлетень та безкоштовну електронну книгу вже зараз.