УНИКНУТИ ПОМИЛОК В НАВЧАННІ БІЦЕПСІВ - Статті в блозі
Тримаючи лікті у правильному положенні, можна різницю між хорошими руками та вражаючими
Тільки для перевірки, сьогодні я провів більшу частину розминки, спостерігаючи, як люди виконують віджимання від біцепса, і я не міг не запитатись: "Чому ми так неохоче ізолюємо біцепс?"
Складається з довгого кінця і короткого кінця, біцепс - це порівняно невеликий м’яз порівняно з ногами або спиною. І все ж ми думаємо, що для того, щоб правильно набрати біцепс, ми повинні підняти ту саму вагу, яку використовуємо при використанні гантелей! Зараз я не кажу, що здорова доза обману повторень - це не хороший спосіб для зростання, але в цілому, щоб ізолювати біцепс, деякі з нас повинні зменшити вагу і тримати лікті біля тіла.
ПОЛОЖЕННЯ ЛІКТО
Якщо ви тримаєте гантель вгору на кінчику віджимання гантелі, ви, ймовірно, використовуєте трохи більше дельтоїдів щоразу, коли повторюєте. Правильно, я сказав дельтоїди! Коли ви дозволяєте ліктям рухатися настільки далеко вперед, ви автоматично дозволяєте дельтоїдам брати участь, щоб витримати вагу, призначену для біцепса. Проблема не в тому, що ви не можете отримати хорошого скорочення, коли ваші лікті рухаються вперед, а в тому, що ваші біцепси можуть самі виконувати цю роботу для найкращого можливого зростання, що означає ізоляцію. Цілком ймовірно, що якщо ви використовуєте дельтоїди на початку кожного набору для підняття ваги, ви також будете використовувати область попереку і занадто велику частину тіла. У сукупності ці помилки призводять до більшого ризику отримання травм, а також до субмаксимальних результатів, хоча ви можете використовувати більшу вагу.
Якщо ваша мета - націлити різні частини біцепса, дозволяти ліктям рухатися вперед є найменш ефективним способом зробити це. Якщо ви хочете націлитися на різні кінці біцепса під час використання штанги, тоді тримайте лікті біля тіла. Найкращим варіантом для згинань штанги є зміна ширини гнізда від одного набору до іншого, при цьому лікті тримаються близько до тіла. Це, мабуть, означає, що планка опускається до нижньої частини грудної клітки, але принаймні біцепс виконує цю роботу. (Не соромно робити жорсткі віджимання!) Тож наступного разу, коли будете робити віджимання, зосередьтеся на ширині хвату для зростання. Більш вузький хват на брусі залучатиме більшу частину довгої головки біцепса, допомагаючи розвивати його кінчик. Широкий хват дозволить вам більше вдарити внутрішню голову коротше. Тільки переконайтеся, що лікті тримаєте близько до тіла.
ШВИДКИЙ РІСТ
Використовуючи гантелі, не завжди починайте з нейтрального положення руки (долоні донизу). Іноді починаються повторення долонями догори (їх ще називають лежачи на спині). Це буде націлено на біцепс у першій половині згинання, тоді як нейтральний хват залучає плечовий м’яз та брахіорадіаліс.
Спробуйте сидячи віджимання з гантелями, щоб вразити біцепс. Оскільки ви найсильніші в середині згинання біцепса, згинання сидячи дозволяє більшій частині роботи проходити в найсильнішій частині ПЗУ. Також важче обдурити.
Спробуйте легкий набір розширень трицепсів перед кожним набором біцепсів. Не працюйте трицепсом інтенсивно або до виснаження, але відносини агоніст/антагоніст допоможуть вам отримати ще більше результатів в результаті кожного набору віджимань.
Якщо ваші руки потребують ще одного удару, спробуйте попрацювати їх два дні поспіль. У перший день зосередьтеся на накачуванні, виконуючи легкі накачувальні підходи приблизно 25-30 повторень, але не йдіть до виснаження. Отримавши хороший насос, зупиніться. Атакуйте їх наступного дня своїми важкими наборами та прийомами інтенсивності. Від удару 1-2 ваші руки опухнуть!