Update - це кетогенна дієта, придатна для нарощування м’язів

Більшість з нас знає кетогенну дієту лише як одну з форм дієти з втратою жиру. Однак для деяких людей дієта з високим вмістом жиру та надзвичайно низьким вмістом вуглеводів є навіть постійною формою харчування. Мало дієт, які б знайшли таких завзятих послідовників. Навіть якщо їх небагато, вони клянуться цим шляхом і сприймають його майже як вирішення всіх проблем, незалежно від того, мета - втрата жиру, нарощування м’язів, витривалість чи здоров’я. Ми знаємо, що за допомогою цієї дієти ви можете втрачати жир, доки зберігаєте дефіцит калорій. Але чи хороша кетогенна дієта для нарощування м’язів? Зараз доступне нове дослідження для відповіді на це запитання [1].

Режим дії кетогенних дієт заснований на тому, що організм знаходиться під впливом низького споживання вуглеводів і високого споживання жирів Стан кетозу в якому він покриває свої переважні потреби в енергії за допомогою кетонових тіл. Вони, в свою чергу, виготовляються з жирних кислот.

Велика проблема тут полягає в тому, щоб спочатку перейти в стан кетозу і підтримувати його протягом усього раціону. Хоча більшість людей знає, що для цього необхідно мінімально можливе споживання вуглеводів, не мало хто забуває, що білки також можуть перетворюватися у вуглеводи в процесі глюконеогенезу, а значне споживання білка перешкоджає кетозу. Люди, які справді хочуть потрапити в кетоз, повинні принаймні 75, ще краще 80 відсотків отримуйте калорії з жирів.

У 2018 році група дослідників Сальвадора Варгаса за підтримки Бреда Шенфельда опублікувала дослідження, в якому зазначено, що чоловіки, які перебувають на кетогенній дієті, можуть успішно зменшувати жирові відкладення та підтримувати м’язову масу, поки вони виконують силові тренування. Однак кетогенна дієта менш придатна для нарощування м’язів, оскільки це пригнічує апетит і тим самим гарантує, що необхідне споживання калорій не буде досягнуто [2]. Зараз ця ж команда опублікувала подальше дослідження, в якому використовували подібні методи, але цього разу найняли жінок в якості досліджуваних.

Кетогенна дієта: 1,7 грама білка на кілограм ваги, 20-30 грамів вуглеводів, решта калорій з жирів
Некетогенна дієта: ≥1,7 грама білка на кілограм ваги, один грам жиру на кілограм ваги, решта калорій з вуглеводів

Протягом восьмитижневого періоду втручання учасники завершили періодичну програму силових тренувань під керівництвом дослідників. Її тренували чотири рази на тиждень, по дві одиниці для верхньої та нижньої частини тіла. Вибір вправ включав жим лежачи, штангу, військовий прес, розтягування широти, нахил грудей, завитки на біцепс, віджимання, присідання, натискання на ноги, поштовхи стегнами, розгинання ніг, завитки ніг і підняття литок. Зміна фізичної працездатності визначалася за допомогою випробування максимальної сили в жимі лежачи та присідання, а також висоти в тесті вертикального стрибка.

Параметри складу тіла включали це Вага тіла, нежирна маса тіла та жирова маса. Останні два параметри були визначені за допомогою сканування DEXA, при цьому сьомий день після менструації був обраний для того, щоб врахувати коливання водного балансу, пов’язані з циклом.

Результати

Учасники групи кето їли згідно з правилами харчування 115 ± 18 грам значно більше білка на день, ніж некетогрупи 97 ± 8 грам на день. Кето-група досягла значно нижчого споживання калорій 1710 ± 160 проти 1980 ± 140 кілокалорій на день, в той час як їй вдалося утримати споживання вуглеводів приблизно на необхідному рівні 39 ± 5 грамів на день і досягти стану кетозу. Один учасник, який не досяг кетозу, був виключений з аналізу і не включений у ці значення.

Кетогенна група втрачала більше жиру, але при цьому втрачала в середньому худу масу тіла [1]. Кетогенна дієта, спрямована на нарощування м’язів, призвела до більшого зменшення маси тіла та жиру. Однак вони також втрачали в середньому 0,7 ± 1,7 кілограма нежирної маси тіла, тоді як некетогенна група набирала 0,7 ± 1,1 кілограма сухої маси тіла. Ця різниця є статистично значущою. Поки некетогенна група досягла мети втручання, кетогенна дієта не призвела до нарощування м’язів.

Зміна фізичної працездатності також відображає ці результати. Хоча вертикальний відскок суттєво не відрізнявся, некетогенна група наростила значно більше сили в жимі лежачи та присіданнях. Однак статистична значимість цих відмінностей ще залишається обговорити. Дисперсійний аналіз дозволяє припустити, що р-значення трохи перевищує поріг 0,05 і, ймовірно, було округлено, тоді як порівняння значень змін свідчить про те, що р-значення трохи нижче порогового значення 0,035. В основному, вони представляють одне і те ж, саме тому нас зараз не потрібно турбувати.

Некетогенна група також наростила більше сил у присіданні та жимі лежачи, ніж група, яка дотримувалась кетогенної дієти, спрямованої на нарощування м’язів [1].

Інтерпретація даних

Результати цього дослідження дуже схожі на результати попереднього дослідження на чоловіках [2]. Обидва дослідження в основному показують, що кетогенна дієта дійсно призводить до певної втрати жиру, однак не вдається наростити м'язи, коли використовується з нею звичайна дієта для нарощування м’язів порівнює. Кожного разу, коли подальше дослідження підтверджує результати, як у цьому випадку, спокусливо зробити висновок, що справу можна закрити і дані можна інтерпретувати менш обережно. Однак є кілька, але важливих міркувань, які ми повинні мати на увазі, інтерпретуючи результати.

Споживання калорій на кетогенній дієті для нарощування м’язів

Якщо ми хочемо вивчити, чи дієта ефективно підтримує гіпертрофію надлишку калорій, тоді насправді має бути надлишок калорій. У цих дослідженнях група кето споживала в середньому майже на 14 відсотків калорій менше, ніж група порівняння із звичайною дієтою для нарощування м'язів. Ми говоримо про різницю у майже 300 кілокалорій на день, що є не лише статистично, а й значною різницею на практиці особливо для відносно невисоких жінок. Цей факт не призводить до втрати результатів, а також не говорить про те, що дослідники зазнали невдачі за всіма пунктами. Натомість він відкладає питання, на яке нам потрібно відповісти. Насправді зараз це обертається навколо того, наскільки ймовірно, що хтось на кетогенній дієті буде мати надлишок калорій, що допоможе наростити м’язи.

Як і перше дослідження іспанських дослідників, з цього дослідження випливає, що дієта з високим вмістом жиру та вуглеводами знижує споживання калорій, що призводить до зменшення маси жиру в організмі, але не збільшення м’язової маси та сили порівняно з некетогенною Харчування [1, 2].

Вплив на здоров'я: вагомий привід проти подачі або обману на дієті кето!? 15 жовтня 2019 р. Саймон Годеке

Минуле показало нам, що популярність різних типів дієт постійно зростає і падає. Хоча на сьогоднішній день вже всі повинні знати, що калорійний баланс є найважливішим фактором втрати жиру, склад макроелементів залежить від того, наскільки добре кожна людина в довгостроковій перспективі ладнає з дієтою. У цьому контексті багато людей лаються, у тому числі [...]

Вимірювання складу тіла

Друге важливе питання - вимірювання маси жиру та сухої маси тіла за допомогою сканування DEXA. Безумовно, багато хто дивиться на значення худої маси тіла з певним скептицизмом, оскільки вони знають, що різкі коливання запасів глікогену можуть мати значний вплив на результати вимірювань [3]. Менше споживання вуглеводів призводить до зниження запасів глікогену в м’язах, і кожен грам глікогену вимагає додаткового зберігання двох-трьох грамів води в м’язах. Глікоген і вода реєструються як нежирна маса тіла при скануванні DEXA, тому є законне занепокоєння тим, що споживання вуглеводів з їжею ускладнює кореляцію між нежирною масою тіла та м’язовою масою.

Однак важливо враховувати, що організм людини може адаптуватися до широкого кола дієт. Деякі люди їдять надзвичайно велику кількість вуглеводів, а деякі навряд чи їдять. Подібно до продуктів тваринного походження. Поки вегани повністю відмовляються від нього, кількість прихильників дієти м’ясоїдів, в якій їдять лише м’ясо, збільшується. Всі вони досі живі, бо організм пристосований. Хоча різке зменшення споживання вуглеводів насправді призводить до різкого зменшення запасів глікогену, а отже, і води в організмі та нежирної маси тіла, захоплюючі дослідження свідчать про те, що люди мають адаптивний механізм, який може захистити запаси глікогену і запаси глікогену в м’язах, що перебувають у спокої, через кілька місяців на кетогенній дієті перестають бути набагато нижчими, ніж можна подумати, порівняно з некетогенною дієтою [4, 5].

Документ Волека та його колег фактично припускає, що запаси глікогену в м’язах у спортсменів на витривалість ультрамарафону, які дотримуються кетогенної та некетогенної дієти, досить схожі [4]. Хоча нинішній огляд ставить під сумнів ці спостереження, один описує одночасно, що вміст глікогену в м'язах, навіть при надзвичайно низькому споживанні вуглеводів менше 20 грамів на день, падає приблизно на 47 відсотків [6]. Тож є дуже велика ймовірність того, що різні рівні глікогену могли певною мірою вплинути на результати, але важливо дивитись на це трохи інакше, щоб не переоцінити ефект.

Без вимірювання запасів глікогену або загальної кількості води в організмі важко визначити, наскільки цей фактор впливав на результати. Але якби нам доводилося спекулювати на основі восьмитижневого періоду втручання, ми б сказали, що кето-група мала нижчі запаси глікогену, що, ймовірно, сприяло різниці в вимірах складу тіла. Однак важко сказати, що цей фактор пояснює 100 відсотків відмінностей.

Основи: що таке глікоген і яке відношення він має до нарощування м’язів? 9 червня 2019 р. Саймон Годеке

Більшість з нас досить добре уявляють, що таке білки, вуглеводи та жири. Однак не так багато людей точно знають, що таке термін «глікоген». Але якщо ви хочете максимізувати свій м’язовий приріст, вам слід знати не лише основи харчування. На ваше щастя, ви можете [...]

Це кетогенна дієта, придатна для нарощування м’язів?

Якби ми інтерпретували це дослідження якомога ліберальніше, можна було б сказати, що кетогенна дієта підходить для нарощування м’язів до тих пір, поки ви споживаєте достатню кількість калорій, незважаючи на пригнічуючий апетит ефект, і включають втрату рідини в м’язових клітинах, пов’язану з глікогеном. Жодна підказка з двох досліджень не підтверджує цього припущення, але неминучі обмеження в методології залишають місце для такої інтерпретації.

Однак результати тестів фізичної працездатності дають нам додаткову причину до небажання рекомендувати кетогенну дієту для нарощування м’язів. Жим лежачи та присідання демонструють чітку закономірність, яку віддає перевагу некетогенна дієта. Було б корисно повідомити такі дані, як загальний обсяг навчання, пройденого за період дослідження. Однак програма складалася з чотирьох тижневих блоків:

Тиждень 1: Сила - від 3 до 5 повторень за серію
Тиждень 2: Гіпертрофія - 8-12 повторень за серію
3 тиждень: Силова витривалість - від 20 до 2 повторень в підході
Тиждень 4: Відновлення - від 12 до 15 повторень за сет
Тиждень 5: з самого початку

Виходячи з діапазонів повторень, представляється логічним припустити, що евакуаційний ефект кетогенної дієти на запаси глікогену в м’язах і, отже, гликолітичні показники роботи організму в тренувальних підрозділах, а отже, і менш благотворні зміни м’язової маси тіла та максимальної сили відбулися [6].

Як ми знаємо, об'єм тренувань та механічний натяг є двома найважливішими змінними рушіями для нарощування м'язів, завдяки чому м'язи під час силових тренувань особливо залежать від анаеробного та аеробного гліколізу, а дефіцит глікогену може погіршити результати. Однак ми не знаємо, чи був у дослідженні зменшений обсяг тренувань. Однак кетогенна дієта також не має переваг для нарощування м’язів.

Є, звичайно, поодинокі випадки, коли кетогенна дієта є доцільною для нарощування м’язів. Наприклад, якщо у когось епілепсія, оскільки це ефективний метод зменшення судом [7]. Однак для більшості читачів цієї статті немає окремої причини віддавати перевагу кетогенній дієті для наповнення. Коли мова заходить про використання у здорових людей, можливо, така дієта не поступається звичайній дієті, коли мова йде про види ультравитривалості, коли спортсмени не хочуть бути залежними від вуглеводів у конкурентних умовах. Добре структурована кетогенна дієта також може бути можливим варіантом успішної втрати жиру за умови досягнення дефіциту калорій.

Первинне джерело: Ерік Трекслер "Кето-Гейнінг, що переглядається" Щомісячні програми у силових видах спорту (MASS), том 4, випуск 6

Джерела літератури:

Варгас-Моліна, Сальвадор та ін. "Вплив кетогенної дієти на склад тіла та силу у тренованих жінок". Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування 17 (2020): 1-10.
Варгас, Сальвадор та ін. "Ефективність кетогенної дієти щодо складу тіла під час тренувань на стійкість у тренованих чоловіків: рандомізоване контрольоване дослідження". Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування 15.1 (2018): 31
Кость, Джулія Л. та ін. "Маніпуляція м'язовим креатином і глікогеном змінює оцінки DXA складу тіла". (2017): 1029.
Волек, Джефф С. та ін. "Метаболічні характеристики кетопристосованих бігунів ультра-витривалості". Обмін речовин 65,3 (2016): 100-110.
Вебстер, Крістофер К. та ін. "Глюконеогенез під час вправ на витривалість у велосипедистів, звикли до тривалої дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру". Журнал фізіології 594,15 (2016): 4389-4405.
Берк, Луїза М. "Кетогенна дієта з низьким вмістом СНО, з високим вмістом жирів: майбутнє елітного спорту на витривалість?" Журнал фізіології (2020).
Д’Андреа Мейра, Ізабелла та ін. "Кетогенна дієта та епілепсія: те, що ми знаємо на сьогодні". Межі в неврології 13 (2019): 5.