Управління Зміна ваги під час Ультра - Кікуру
від OderF_06 »17 травня 2017, 09:33
(Будучи повторно відредагованим, прочитайте цю тему поки)
Занадто мало інформації на цю тему, тому я вирішив трохи після реєстрації в UTMB, щоб дізнатись більше, і я починаю бачити складність управління перегонами, і мені ще потрібно багато чому навчитися. Отже, сьогодні: рідинний та електролітний баланс під час вправ на витривалість:
Очевидним є те, що нам потрібно вийти за межі ідеї, що правильний баланс рідин та електролітів - це просто питання заміщення води та електролітів, втрачених у поті.
Крім того, бажання відстежувати свою вагу під час бігу не дає адекватної картини того, що може відбуватися з рівнем електроліту в крові.
Збільшення ваги не пов'язане між розвитком гіпонатріємії (низька концентрація натрію) та втратою ваги не усуває ризик гіпонатріємії, важливим є рівень натрію.
Наприклад, в останніх дослідженнях тривалих бігів показано, що бігуни з приростом ваги більше 4% мають нормальний рівень натрію. Також спостерігалося, що бігуни страждають від втрати ваги на 5/6%, які були гіпонатріємічними (недостатньо солі для карикатури)
Насправді, я виявив, що більшість учасників дослідження, у яких розвинулася гіпонатріємія, втратили більше 3% ваги свого тіла під час бігу.
--- Отже, вагова шкала не має значення як єдиний показник для оцінки концентрації електролітів --- це не звучить дурно, але все ще має бути доведено!
Що я можу сказати про вагу, так це те, що підтримка стабільної ваги під час фізичних вправ означає, що людина може бути надмірно зволоженою.
Багато в чому тому, що вода зберігається з глікогеном, приблизно три грами води на кожен грам глікогену (з моїх уроків він нарешті для чогось використовується.) Отже, коли ви використовуєте запаси глікогену під час фізичних вправ, ви звільняєте значну кількість води в організмі, простіше кажучи.
Велика частина цієї води проходить через кров. Якщо припустити, що ви починаєте біг з хорошими запасами глікогену та належним рівнем гідратації, ви насправді повинні втратити близько 2/3% ваги свого тіла, щоб підтримувати стабільний рівень гідратації.
Якщо ваша вага залишається постійною або збільшується під час фізичних вправ, ви, мабуть, ризикуєте мати занадто багато рідини.
Відомо також, що, на відміну від загальноприйнятого мислення, немає доказів того, що схуднення на кілька відсотків погіршує показники надшвидкості, враховуючи базову вагу в гідратованому та завантаженому вуглеводами стані. Насправді, я зазначав прямий зв’язок між швидкістю бігу та відсотком втрати ваги в останніх дослідженнях під час так званих дуже довгих бігів.
--- Іншими словами, існує тенденція до того, що швидші бігуни втрачають більше ваги, ніж більш повільні бігуни - все для цього.!
Деякі з найшвидших бігунів втратили 5-7% своєї початкової маси тіла до того моменту, коли вони дійшли до фінішу, почуваючись чудово і без медичних проблем. (Вони повинні бути добре навчені !)
Маючи це на увазі, уявіть ситуацію, коли доброзичливий працюючий медичний персонал змушує бігуна пити, оскільки їх вага знижується на 5%. .
Бігун п'є комбінацію води та енергетичних напоїв, і їх вага трохи збільшується до того моменту, як вони очищаються, щоб продовжувати. Проблема полягає в тому, що ми не можемо знати, чи міг медперсонал перегонів просто спричинити бігун до розвитку розріджувальної гіпонатріємії від примусової гідратації, а потім вибухнути.
Ми, звичайно, не хочемо викликати або посилювати гіпонатріємію.
Запам’ятайте це, задайте собі питання, чому і що я повинен пити. (особливо при запущеному стані втоми)
Метою кожної людини має бути підтримка ваги тіла під час бігу на витривалість, що ми, швидше за все, будемо гіпонатріємічними, якщо відчуваємо себе важкими/роздутими (щиколотки), і навряд чи будемо занадто., худі, легкі руки "порожні"?!
--- Підводячи підсумок, бігуни повинні розуміти важливість споживання води під час тривалих вправ - уникаючи зневоднення, а також перезволоження плюс його вміст. . ---
Втрата ваги на 2/3% під час тривалої витривалості є доречною, вона, як правило, підтримує нормальний рівень гідратації і не шкодить продуктивності. Переривчасте відстеження ваги тіла під час бігу може допомогти бігунам досягти цієї цілі на 2/3% щодо зниження ваги, але це важко поставити на місце.
Вагову шкалу не можна використовувати для визначення стану електролітів, і будь-які рекомендації щодо вживання рідини та солі на основі змін ваги слід надавати з обережністю!
--- Тим не менше, для бігуна було б доцільно збільшити споживання натрію та рідини, коли вага зменшилася на 5%, і споживання натрію та рідини, коли вага стабільна або збільшується.---
Сказавши це, вирішення/відчуття цієї ситуації під час бігу має досвід, і для мене пиття, коли ти спрагнеш, їжа, коли ти голодний, є ключовим фактором.
Цей спосіб бажання їсти/пити до того, як ви навіть відчуваєте потребу, є найкращим способом пройти крізь стіну, а також бажаючи або забувши/затримуючи прийом рідини або твердої речовини.
Мені буде цікаво отримати відгук щодо вашого власного досвіду, вашої ваги та управління змаганнями, оскільки конкретно, це наукова "певність" на рівні нещастя.
Для того, щоб вдосконалити тему і нарешті всіх, хто бере участь у цих перегонах. Заздалегідь спасибі.
Я покладаюсь на багато робіт Марті Гофмана та Тамари Хью-Батлер.
Re: Управління/зміна ваги під час Ультра
від jp75018 »17 травня 2017 р., 10:18 ранку
Книга для читання, безумовно, заболочена Тімом Ноуксом, ну я її ще не читав.
В іншому випадку втрата 2/3% протягом 24-годинного ультра може бути пов’язана лише із втратою сухої маси: ліпіди + глікоген, і втрата ліпідів буде пропорційно більшою у швидкого бігуна. Додайте 2% для невеликої дегідратації (чи справді бігун перезволожений на початку?), І ми вже на рівні 5%.
на мій погляд, цей тип контролю є непродуктивним і може навіть спонукати бігунів починати недостатньо гідратований, щоб мати більший запас, трохи як боксери під час зважування.
Re: Управління/зміна ваги під час Ультра
від OderF_06 »17 травня 2017 р., 10:23 ранку
Re: Управління/зміна ваги під час Ультра
від мініпінг »17 травня 2017 р., 12:26
Здравствуйте,
Існує цікава публікація Гуле (2011) у Британському журналі спортивної медицини, яка складається з мета-аналізу недавнього досвіду (2003-> 2008). Він приходить до висновку, що спортивні показники у видах спорту на витривалість максимізуються для спортсменів, які п'ють, коли вони спраглі, а не за рахунок втрати маси. Також зроблено висновок, що втрата маси 4% - це цілком нормально для максимізації продуктивності.
Пост, мабуть, ніколи не суперечить.
ЕП: Виконання вправ
EID: зневоднення, спричинене фізичними вправами
EDIT: Гуле займається дослідженням велосипедистів, але Dion et al. (2013) підтверджує це для бігунів
EDIT2: Я не маю доступу до більш швидкої швидкості бігу, пов’язаної з більшою втратою маси тіла у 100-км ультрамарафонців, Кнехтл та ін (2012), але я думаю, що може бути цікаво, якщо хтось зможе її прочитати.
Re: Управління/зміна ваги під час Ультра
від OderF_06 »17 травня 2017 р., 12:58
Re: Управління/зміна ваги під час Ультра
від клокло »17 травня 2017 р., 13:54
Re: Управління/зміна ваги під час Ультра
від OderF_06 »17 травня 2017, 14:06
Re: Управління/зміна ваги під час Ультра
від OderF_06 »17 травня 2017 р., 14:50
Re: Управління/зміна ваги під час Ультра
від мініпінг »17 травня 2017 р., 15:27
Почніть копати і перевіряти тут:
Re: Управління/зміна ваги під час Ультра
від jp75018 »17 травня 2017 р., 15:29
Re: Управління/зміна ваги під час Ультра
від OderF_06 »17 травня 2017 р., 16:28
Початок розслаблення, щоб копати і перевірити тут:
Приятелю, на моєму боці вночі здається легше перетравлювати супи або в дуже холодну погоду, вдень і в сильну спеку краще розбавити макс, якщо ти потієш.
Re: Управління/зміна ваги під час Ультра
від jp75018 »17 травня 2017 р., 16:45
Fredo2l_Esterel писав: Приятелю, на моєму боці вночі здається легше перетравлювати супи або дуже холодно, вдень і в сильну спеку краще розбавити максимум, якщо сильне потовиділення.
Я практикую просто: постійне споживання енергії на годину (а точніше на км, якщо місцевість більш-менш рівна), кількість рідини залежно від температури (пити при спразі), яка може коливатися від 500 мл до 1 л/H у моєму випадку для більш-менш 100 ккал, LCHF та тренування дозволяють мені бути задоволеним низьким споживанням енергії для більшого шлункового комфорту.
З якісної сторони, теплі супи ефективно адаптуються до холоду та на ніч, і все одно ідея чергувати солодкий та солоний смак, щоб уникнути нудоти.
Re: Управління/зміна ваги під час Ультра
від banditblue29 »17 травня 2017 р., 20:21
@ Фредо: У мене є невеликі проблеми з дотриманням вашої ідеї. Тим не менше, я зупинився на "підтримці ваги тіла під час пробіжки на витривалість, що ми, швидше за все, будемо гіпонатріємічними, якщо відчуваємо важкість/здуття живота (щиколотки)".
Чи повинен я розуміти, що коли ноги "набряклі", це ознака гіпонатріємії? Або щось інше?
Дякую за роз'яснення .
Re: Управління/зміна ваги під час Ультра
від OderF_06 »17 травня 2017 р., 21:01
Re: Управління/зміна ваги під час Ультра
від Білоут »17 травня 2017 р., 21:29
Оула, у мене проблеми зі мною слідкують там.
Я пропускаю щонайменше 12 років медичного факультету.
І отже, руки, що набрякають у перегонах, були б знаком чого .
Re: Управління/зміна ваги під час Ультра
від OderF_06 »17 травня 2017, 21:42
Занадто багато гідратації, що знижує концентрацію солі в крові. І так воно стає арахісовим. Я шукаю сигнал, правило.
Висновок 2015:
"Численні наукові дані на цю тему підтверджують, що важливо сприяти протоколу гідратації до спраги, оскільки гіпергідратація залишається головним фактором ризику гіпонатріємії, пов'язаної з зусиллями під час перегонів", і що добавки натрію у цих гіпергідрованих бігунів не дають змоги компенсувати дефіцит натремії.
Залишається докласти особливих зусиль щодо освіти бігунів, тренерів, а також моніторингу рекомендацій щодо гідратації, які дають компанії з енергетичних напоїв, які захищають надмірне пиття "якомога більше" або
"За кольором сечі" їх гіпотонічні напої.
Можна сподіватися на багато майбутніх досліджень, зокрема на перегонах з певним кліматичним або місцевим профілем з метою збереження здоров’я.
бігуни у цих зростаючих видах спорту ".