Уроки харчування Білки, жири, вуглеводи - харчування Чим харчуються професіонали MTB
Викладання їжі: білки, жири, вуглеводи
Білки, жири та вуглеводи рухають наш організм. Ми коротко пояснюємо, що ці макроелементи роблять докладно.
1. Білки складаються з безлічі дрібних окремих частин (амінокислот), необхідних організму для підтримки м’язів та нарощування нових м’язів. Є 20 амінокислот, вісім з яких є необхідними. З наукової точки зору три фактори визначають, наскільки добре організм перетворює білок з їжі в м’язову масу після тренування: час прийому та кількість та тип білка. Помилкове уявлення про те, що білок особливо добре формує м’язи, якщо його приймати безпосередньо після тренування, спростовується. З іншого боку, підвищений рівень амінокислот видається більш вирішальним. Цього можна досягти кількома укусами білка на день, в ідеалі кожні дві години. Два грами білка на кілограм ваги вважаються хорошою кількістю для оптимального відновлення. Щоб забезпечити найкраще нарощування м’язів, інгредієнти харчових білків повинні відповідати цим. Краще використовувати стейки, картоплю з яйцем або молочними продуктами.
2. ТЛИВИ Вони не тільки смачні, вони життєво важливі. Подвійні та поліненасичені жирні кислоти особливо необхідні. Ці дві жирні кислоти не можуть вироблятися організмом (незамінні). Рекомендується, щоб від 25 до 30 відсотків щоденних калорій отримували з жиру. Для спортсменів на витривалість це значення може зрости до 40 відсотків. Але не всі жири однакові: на працездатність та здоров’я визначальний вплив має взаємозв’язок між окремими жирними кислотами. Німецькі звички споживання сприяють тому, що вживається багато насичених, але занадто мало мононенасичених та поліненасичених жирів. Сьогодні застосовується таке: обмежте насичені жири та збільште споживання ненасичених жирів. Поліненасичені жирні кислоти, особливо омега-3 жирні кислоти, мають найбільше значення. Джерела: ріпакова олія, риба, тварини, що харчуються травою, або капсули з риб’ячого жиру з аптеки. Ці жири допомагають атакованій імунній системі. Вони також покращують властивості потоку крові.
3. ВУГЛЕВОДИ поділяють на одиничний, подвійний, множинний і багаторазовий цукри. Хоча вони не є життєво важливими для життя, вони корисні, якщо ви займаєтеся спортом. Причина: Вуглеводи потребують менше кисню для метаболізму. Скільки вуглеводів ви повинні вживати, залежить від змагань/тренувань. Якщо ви їдете лише на короткій спринтерській гонці, ви зазвичай можете пройти за допомогою пляшки з водою, яка містить 40 грам порошку, оскільки власні запаси глікогену в організмі зазвичай мають достатньо енергії, щоб подолати всю дистанцію. Інакше ситуація склалася з більш тривалими марафонами, де потрібно гарантувати постійне надходження енергії. Тут регулярне споживання вуглеводів вирішує, приїжджаєте ви розслабленим чи глибоко падаєте до місця призначення. Але вуглеводи грають не лише свій козир у змаганнях: ті, хто важко тренується, не можуть їх ігнорувати, оскільки цукор майже виключно метаболізується під час інтенсивних тренувань.
Чи можна їсти вуглеводи?
Низький вміст вуглеводів, палео, Аткінс або подібні форми харчування також популярні серед спортсменів на витривалість. Ці типи харчування можуть часом мати сенс - зменшити утворення лактату та краще адаптувати мітохондрії до стресу на витривалість, - але без вуглеводів криється багато небезпек. З одного боку, не можна інтенсивно тренуватися. Зі збільшенням працездатності потреба у вуглеводах зростає. Якщо ви цього не покриваєте, ви їдете повільніше і не напружуєте м’язи оптимально. Крім того, вуглеводи мають імуностабілізуючу дію. Той, хто не додає цукор після чотирьох годин важких тренувань, потребує більше часу, щоб відновитись, і збільшує ризик захворювання.
Білковий порошок - що приймати?
Сироватковий білок, казеїн, соєвий білок і, і, і - через всі порошки багато спортсменів не знають, що приймати. Перш за все, слід чітко пояснити одне: додаткові білки не замінюють збалансовану дієту. Порошки використовуються як добавка для покриття вузьких місць або підвищеної потреби в амінокислотах. Якщо ви вдаєтеся до білкових добавок, рекомендуються продукти із сироватки, яловичини або казеїну. Казеїн найповільніше засвоюється організмом, але краще підходить для тривалої регенерації. Сироватка швидше засвоюється організмом і забезпечує хорошу імунну стабілізацію. Організм дуже добре засвоює яловичий білок і підходить для проблем з лактозою.
Білковий порошок так, але який?
Ви можете прочитати цю статтю або весь випуск BIKE 10/2015 у додатку BIKE (iTunes та Google Play) або випуск у магазині DK змінити порядок: