Успіх означає здорове харчування
Здорове харчування є основною вимогою до успіху. Це важлива опора у вашому особистому розвитку. Якщо ви хочете досягти успіху, вам також слід переконатися, що ваше тіло може працювати найкраще, і для цього вам потрібна здорова дієта на додаток до фізичних вправ. У цьому дописі я хотів би показати вам, як це може виглядати.
Сучасні норми харчування DGE
Німецьке товариство з харчування (DGE) видало рекомендації щодо здорового харчування. Коротше, здорову дієту можна описати так: середземноморська вегетаріанська дієта з рибою два-три рази на тиждень.
Але ось 10 правил:
01. насолоджуватися різноманітністю продуктівСкористайтеся різноманітністю продуктів і харчуйтеся різноманітно. Вибирайте переважно продукти рослинного походження.
02. Овочі та фрукти - приймайте по 5 на день
Насолоджуйтесь щонайменше 3 порціями овочів і 2 порціями фруктів на день. Колоритний вибір також включає бобові, такі як сочевиця, нут і квасоля, а також (несолоні) горіхи.
03. Виберіть цільнозернові
Що стосується зернових продуктів, таких як хліб, макарони, рис та борошно, цільнозерновий варіант - найкращий вибір для вашого здоров’я.
04. Завершіть вибір продуктами тваринного походження
Щодня пийте та їжте молоко та молочні продукти, такі як йогурт та сир, один-два рази на тиждень. Якщо ви їсте м’ясо, не їжте більше 300–600 грамів на тиждень.
05. Вживайте оздоровчі жири
Віддавайте перевагу рослинним оліям, таким як ріпакова олія та змащувані жири, виготовлені з нього. Уникайте прихованих жирів. Жир часто "непомітний" у таких оброблених продуктах, як ковбаса, випічка, кондитерські вироби, фаст-фуд та готові продукти.
06. Збережіть цукор і сіль
Їжа та напої, підсолоджені цукром, не рекомендуються. Уникайте цього, якщо це можливо, і використовуйте цукор економно. Зберігайте сіль і зменшуйте кількість солоної їжі. Творчо приправляємо зеленню та спеціями.
07. Найкраще пити воду
Пити близько 1,5 літра щодня. Найкраще - вода або інші безкалорійні напої, такі як несолодкий чай. Підсолоджувати цукор та алкогольні напої не рекомендується.
08. Готуйся акуратно
Готуйте їжу якомога довше і якомога коротше, з невеликою кількістю води і мало жиру. Уникайте спалювання продуктів під час смаження, смаження на грилі, запікання та смаження у фритюрі.
09. Їжте і насолоджуйтесь уважно
Дайте собі відпочити від їжі і не поспішайте їсти. Концентруйтесь лише на їжі, без будь-яких додаткових засобів масової інформації, таких як телевізор. Комп’ютер, смартфон або газета.
10. Слідкуйте за вагою і продовжуйте рухатися
Повноцінне харчування та фізична активність йдуть рука об руку. Корисними є не тільки регулярні фізичні вправи, але й активне повсякденне життя, коли ви, наприклад, повинні часто гуляти або їздити на велосипеді. Також використовуйте сходи замість ліфта.
Більше іноді може бути менше під час їжі
Наступний приклад повинен показати, що це залежить не тільки від того, скільки ви їсте, але й від того, що ви їсте:
100 г арахісу (630 ккал), який любить їсти у телевізійний вечір, - це більше, ніж деякі страви з чотирьох страв (тут: 629 ккал):
Стартер:
1 склянка супу (м’ясний бульйон) 81 ккал
Салат:
100г огірка 10 ккал
100г салату 15 ккал
Жир для заправки 70 ккал
Головна страва:
150г яловичини 187 ккал
150г картоплі 127 ккал
100г цвітної капусти 28 ккал
Десерт:
100г полуниці 39 ккал
100г нежирного кварку 72 ккал
Переривчасте голодування з Днем читів
Згідно з дослідженнями, періодичне голодування може допомогти вам жити довше. Крім того, така форма харчування повинна запобігати віковим захворюванням. Власне кажучи, вам дозволяється їсти нормально один день, а потім нічого не їсти протягом 16 годин наступного дня.
Це виглядає так, наприклад:
Понеділок: здорове харчування до 20:00 (тоді перерва 16 годин)
Вівторок: Здорове харчування знову лише після 12:00
Середа: здорове харчування до 20:00 (потім ще 16-годинна перерва)
Четвер: Здорове харчування знову лише після 12:00
П’ятниця: Здорове харчування до 20:00 (потім ще 16-годинна перерва)
Субота: Здорове харчування знову лише після 12:00
Неділя: Cheat Day
Понеділок: починай спочатку
День шахрайства
День обману повинен допомогти полегшити переживання цієї форми харчування, і це має бути винагородою за минулий тиждень. Для особливих випадків, таких як сімейні урочистості, ви, звичайно, можете перенести день на інший робочий день і не робити другий день обману в неділю.
Оскільки за межами перерви ви можете їсти та пити скільки завгодно, строго кажучи, така форма дієти не є належним постом.
Система світлофора для здорового харчування
Тут продукти поділяються на червоні, жовті та зелені. Ви повинні їсти якомога більше зелених продуктів. Слід трохи стриматися з жовтою їжею. І з червоних продуктів ви дуже рідко повинні їсти такі:
- зелена їжа має менше 100 ккал на 100 грам
- жовта їжа має від 100 до 150 ккал на 100 грам
- червона їжа має понад 150 ккал на 100 грам
Японська водопідготовка
Японські жінки використовують їх, щоб якомога довше виглядати молодими і мати чисту шкіру без зморшок. З точки зору здоров'я, це принесе вам більше енергії і, отже, більше радості. Все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися наведених нижче правил:
- випийте вранці чотири склянки води, а потім припиніть їсти на 45 хвилин
- не пийте нічого протягом двох годин після кожного прийому їжі
- не пийте нічого протягом 30 хвилин перед кожним прийомом їжі
- Найкраще пити воду і несолодкий чай або каву
- випивайте не менше трьох літрів рідини на день
Цей засіб базується на тому, що пиття ускладнює перетравлення їжі, оскільки травний сік непотрібно розбавляється. Але чим швидше ваша їжа засвоюється, тим швидше ви знову будете повними сил. Вода також виводить токсини з вашого тіла, що особливо корисно для вашої шкіри.
Всі чотири компоненти складають для вас сильну команду
Якщо ви спостерігаєте ці чотири компоненти, відповідно до сучасного стану науки ви знаходитесь на абсолютно швидкому шляху, коли справа стосується здорового харчування. Ожиріння для вас більше не буде проблемою. Важливо харчуватися різноманітно і не впадати в крайнощі. Тому що кожна крайність у харчуванні для вас, безумовно, нездорова і заважає вашому успіху. Ці чотири поради допоможуть вам почуватись і виглядати набагато молодше і здоровіше, а дзеркала вже не страшні. Тож почніть зараз, і в наступному сезоні бікіні сонце буде світити саме для вас!
Нарешті, кілька запитань про мотивацію
Уявіть, що ви володієте дуже дорогим і успішним скаковим конем. Чи не дали б ви йому замість води пити багато алкоголю чи енергетичних напоїв? Чи не нагодуєте ви його піцею, картоплею фрі, гамбургерами та чіпсами замість вівса? Чи не ходили б ви з ним увечері по барах, а в стайні спати телевізор? Ви б навчили його палити і показали б йому якнайменше рухатися?
Звичайно, ти нічого з цього з ним не зробиш! Але чому тоді ви робите це своїм власним тілом?