Успішний фахівець із схуднення - це питання типу
Втрата ваги - одна з найпопулярніших новорічних постанов коли-небудь. Але як зберегти зміну дієти у своєму повсякденному житті на довгий термін? Яка концепція харчування мені підходить? Елізабет Хьофлер, експерт з питань харчування Німецького діабетичного товариства (DGG), пояснює, представляє два найефективніші заходи дієти та дає поради, як з дієти може з’явитися нова харчова звичка.
В основному: зменшення вуглеводів найбільше позитивно впливає на втрату ваги. Однак фокус ніколи не повинен бути виключно на постачальнику енергії номер один. Не менш важливо звертати увагу на склад жирних кислот, клітковину та глікемічне навантаження (показник якості та кількості вуглеводів у їжі).
Змішана дієта з низьким вмістом вуглеводів або енергією?
"Важливо, щоб обрана дієта була задовільною", - підкреслює Хьофлер і додає: "Вам доведеться довго наполягати, щоб скинути кілограми".
Отже, перш за все, виникає питання типу: чи можу я обійтися без хліба, макаронних виробів і картоплі? Або я маю дисципліну дотримуватись добової норми калорій і надійно стежити за кількістю споживаних макроелементів (вуглеводів, жирів, білків), але взамін можу їсти те, що хочу?
Якщо це перше, рекомендується дієта з низьким вмістом вуглеводів. Овочі складають основу цієї форми харчування. Він повинен складати близько 1000 грамів на день, щоб задовольнити відчуття ситості. Вуглеводи, навпаки, слід вживати економніше - дозволено лише 120 грамів на день. Переважними джерелами білка є нежирне м’ясо та холодноводні риби, такі як лосось та тунець. Не слід нехтувати і жирами. Сир із вмістом жиру до 45 відсотків можна їсти без сумління. В іншому випадку експерт з питань харчування Хьофлер рекомендує використовувати лляну олію: "Це дуже здорове і в даний час знову популярне". Це також універсально і може бути інтегровано в численні рецепти в невеликих кількостях.
Якщо я сприймаю себе як лічильник калорій, однак, швидше за все змішана дієта зі зниженим енергоспоживанням. Тут мені дозволено їсти що завгодно, але не перевищувати свій калорійний бюджет. Це, в свою чергу, залежить від фізичної активності та інших факторів, таких як стать та вік. Наприклад, у тих, хто працює переважно сидячи, щоденна потреба становить від 1800 до 2000 калорій, а тим, хто активно займається ремеслом, може бути призначено до 2800 калорій. Для безперервного схуднення необхідний дефіцит калорій. В принципі, від вищезазначеної вимоги рекомендується відняти від 500 до 800 калорій.
Успішно схуднути: підсолоджувачі як альтернатива низькокалорійному цукру
Незалежно від того, є це низьковуглеводна або високоенергетична змішана їжа, солодощів слід уникати, наскільки це можливо. Для задоволення апетиту до солодощів фахівець рекомендує, наприклад, йогурт і фруктовий десерт з підсолоджувачем. Оскільки підсолоджувачі - це не лише бажана альтернатива цукру для діабетиків. Підсолоджувачі мають набагато солодший смак, ніж цукор, а значить, потрібні лише невеликі кількості. Крім того, вони практично не містять калорій і вуглеводів і тому дуже підходять як низькокалорійна альтернатива.