Uttānāsana або інтенсивне розтягування; Абхісаран

Сильний розум у твердому тілі

Ut (роздуми, інтенсивність) tān (подовжувати, розтягувати) асана (поза) - це в першу чергу розтяжка для хребта, яка також допомагає послабити стегна та підколінні сухожилля. Медитативна поза, ця асана уповільнює частоту серцевих скорочень та відновлює нерви, масажуючи наші внутрішні органи, такі як печінка, селезінка та нирки.

Техніка:

Покладіть себе в tādāsana. Обов’язково розподіліть вагу тіла рівномірно на обидві ноги. Потягніть наколінники вгору, не фіксуючи коліна. Сідниці і низ живота залишаються твердими. Витягніть хребет, дозволяючи куприку опуститися на підлогу. Відчувайте, як енергія землі протікає через стегна та хребет з кожним вдихом.
З видихом зігніть стегна. Тримайте спину рівною, не вигинаючи її (підтримка твердості внизу живота допомагає тримати спину прямою, не вигинаючи її) Покладіть руки на підлогу біля ніг. Подивіться в обличчя. Зробіть 2-3 вдихи в цій позі, приносячи свою обізнаність у хребет, який ми прагнемо максимально подовжити.
На видиху підніміть тулуб на коліна. Нехай руки йдуть за ноги. Після видиху не забудьте потягнути пупок до хребта, що допоможе вам спорожнити легені і наблизити тулуб до колін.
Зберігайте рівномірне і спокійне дихання.
Свідомість: Свідомість у цій позі знаходиться на рівні тазу та в чакри Сваддхіштхани.
Погляд: Погляд тримайте в точці позаду.
Контра-поза:Урдхва Хастасана
Щоб повернутися з цієї пози, роблячи вдих, виводьте руки вперед, поки вони не опиняться біля ваших ніг. Підніміть голову і дивіться прямо вперед. Залишайтеся в цій позі 2-3 вдиху. Потім поверніть руки до талії. Завжди вдихайте і піднімайте, випрямивши спину.

Переваги:

Допомагає проти болю в животі.
Тонізує печінку, селезінку та нирки.
Знижує частоту серцевих скорочень і відновлює спинномозкові нерви.
Приносить спокій духу і спокій.
Пом'якшує стегна і підколінні сухожилля.
Покращує травлення та допомагає проти запорів.
Допомагає схуднути на рівні талії.

Занотовувати:

Якщо вам не вдається прихилити тулуб до колін, випрямивши ноги, зігніть коліна. Ви також можете трохи розвести ноги.
Не поспішайте в цій позі. Якщо вам не вистачає гнучкості, це буде потроху. Ні в якому разі не можна змушувати себе.
Уникайте округлення спини, поки ви перебуваєте в цій асані.
Одним з найбільших міфів цієї пози є те, що ми намагаємося покласти лоб на коліна. Це зовсім не правильно. Швидше, це наш тулуб, який торкається колін, трохи нижче горла.
У тих випадках, коли немає можливості торкнутися тулуба в колінах, дотримуйтесь кроку 2 цієї пози.
Для підвищення гнучкості: Практикуйте Віньясу. Видихніть і перейдіть до кроку 3. Вдихніть і перейдіть до кроку 2 цієї пози.

Протипоказання:

У разі пошкодження попереку практикуйте цю асану лише зігнувши коліна. Не намагайтеся покласти тулуб на коліна. Не згинайте більше 90 °. Ви також можете використовувати стілець або блоки для йоги.

Варіації: Хаста Падасана. Pādāngusthāsana.