Уважно худніть, чому спроби дієти часто провалюються

Ні шоколаду, ні макаронних виробів, ні фрі: дієти часто починаються з добрих намірів. Однак суворе виконання у повсякденному житті важко. Дієтолог Шира Ленчевський пояснює, чому часто гормони та емоції роблять спроби схуднути невдалими.

Чому дієта не вдається?

Розрив між намірами та реальною поведінкою: прагнення до тіла мрії та здорової дієти стикається зі спокусами повсякденного життя багатьох людей. Шматок торта на дні народження, заморожена піца, бо немає часу на готування, або морозиво як нагорода за насичений день. Наша сила волі протистояти всім цим спокусам часто піддається випробуванню.

Вибір їжі та спосіб їжі тісно пов’язані з тим, як ми оцінюємо своє тіло, зазначила дієтолог Шира Ленчевський. У своїй книзі "Raus aus der Essfalle" (Raus aus der Essfalle) вона шукала, чому багато людей втрачають самовладання, коли справа стосується їжі. Що вони виявили: Структура особистості, а також гормони та емоції відіграють елементарну роль. На думку автора, ті, хто відчуває труднощі із здоровим та збалансованим харчуванням, часто мають такі закономірності:

Він хоче сподобатися кожному і пристосовується до харчових звичок інших.
У нього менталітет "все або нічого".
В основному він дуже контрольований.
Він їсть, щоб викликати добрі почуття і ненадовго забути про погані.

Для того, щоб пояснити зв’язок між силою волі та харчовою поведінкою, дієтолог починає з процесів у мозку.

Мозок має такий вплив на харчову поведінку

Префронтальна кора (PFC) - це частина мозку, яка діє як командний центр для самосвідомості та сили волі. Це орган контролю, який вирішує, ходити хтось у спортзал чи їсти морозиво, наприклад, солодкі морозива.

У звичайних повсякденних ситуаціях PFC насторожений і допомагає блокувати спокуси. Але коли стрес і самокритичність стають занадто великими в повсякденному житті, він відволікається і відключається. Вміст із цифрового світу, такий як електронні листи, повідомлення WhatsApp або нові фотографії в Instagram, також вичерпує наш PFC. Змушуючи наш мозок постійно переключати увагу між різними екранами, ми збільшуємо вироблення гормону стресу кортизолу. Потім PFC переносить процес прийняття рішень у більш імпульсивні ділянки мозку, які не стосуються довгострокових цілей охорони здоров’я, а натомість вимагають негайного задоволення. Якщо PFC відмовиться, ми не замислюємось над тим, який вплив торт може мати на нашу фігуру, а, швидше, з нетерпінням чекаємо прямої цукристої насолоди.

Цей механізм являє собою порочний цикл. Чим більше ми в стресі, тим менше у нас самосвідомості. На цих етапах особливо важливо бути уважними та їсти їжу свідомо. Шира Ленчевський рекомендує наступні стратегії виходу з негативної спіралі:

Сервірування

Що стосується їжі, це питання не лише смаку, але і зовнішнього вигляду. Крім усього іншого, важливо мати можливість побачити та оцінити порцію їжі. Якщо ви замовляєте щось додому, вам не слід їсти з глибоких пластикових коробок, а краще розкласти все по тарілках, щоб ви мали уявлення про те, наскільки великою буде їжа.

уваги

Як щось пахне, яка текстура? Ретельне задоволення усіма своїми почуттями має чудовий ефект. Ті, хто їдять повільніше, більше жують і швидше відчувають ефект ситості.

Зміна рук

Ті, хто не їсть домінуючою рукою, змушені мати справу з їжею самі, а отже, також сповільнюють процес прийому їжі.

Викиньте застряглі моделі мислення за борт

Погане сумління, бо тарілка не порожня? Такі почуття нікому не допомагають. Це не смак? Тоді його не потрібно їсти.

Попередні рішення

Якщо ви хочете, щоб їжа була доставлена додому після напруженого робочого дня в офісі, вам слід замовити якомога раніше. Чим більший голод, тим імпульсивніший вибір їжі.

Уважність під час відступу йоги

Існує хороший спосіб розслабитися і здійснити свої мрії: відвідати йога-реколекції. Там відвідувачі можуть ознайомитись з новими методами, які мають тривалий вплив на самопочуття.

Ось як гормони впливають на нашу фігуру

Гормони - це речовини-хімічні речовини, що контролюють центральні процеси в організмі. Вони впливають, зокрема, на такі сфери:

рівень енергії
апетит
накопичення жиру
обмін речовин
рівень стресу
статевий потяг

У нашому мозку, жирових клітинах та органах є датчики, які пильно стежать за рівнем гормону в крові. Якщо в організмі спостерігається дисбаланс, вони реагують. Ці три гормони мають найбільший вплив на нашу фігуру:

інсулін

Що стосується регулювання маси тіла, то гормон інсулін є одним з найважливіших факторів. Тому що це вирішує, використовувати їжу як безпосереднє джерело енергії чи зберігати її як жир в організмі в довгостроковій перспективі. Цукор, що зберігається в організмі, називається глікогеном. При збалансованому харчуванні організм зберігає мало або взагалі не містить цукру. Але якщо хтось постійно їсть солодку їжу та вуглеводи, інсулін постійно використовується. Він мутує в ефективний гормон накопичення жиру. Це також спонукає інші гормони реагувати - наприклад, кортизол.

Кортизол

Організм викидає кортизол у кров, коли він піддається небезпеці. Але не тільки тоді: рівень кортизолу також підвищується при надмірних фізичних навантаженнях, при дуже великій кількості їжі або при непереносимості їжі. Це певною мірою не проблема. Поки рівень інсуліну не надто високий, наявність кортизолу ще не викликає занепокоєння. Для того, щоб встати з ліжка вранці наодинці, людині потрібна певна мінімальна кількість його в крові. Однак якщо одночасно підвищується рівень інсуліну та кортизолу, два гормони, що стимулюють накопичення жиру, об’єднують зусилля.

Лептин

Вживаючи їжу, жирові клітини виділяють гормон лептин і в якийсь момент надсилають мозку сигнал, що цього достатньо. Отже, лептин - це внутрішній вимірювальний прилад, який запобігає переїданню. Якщо рівні інсуліну та кортизолу високі, сигнал послаблюється. Це означає: він більше не доходить до мозку, і ми продовжуємо їсти. Недостатній сон також уповільнює лептин, викликає тягу і, отже, збільшення ваги.

Поради щодо поведінки для різних типів харчування

Харчова поведінка сильно залежить від особистості. Ось чому дієтолог Шира Ленчевський у своїх порадах має справу з окремими блокадами та тенденціями. За вашим досвідом, існують такі типи їжі:

Питання довіри

У цьому типі харчова поведінка в основному контролюється зовнішніми факторами. Для нього характерно, що у нього вдома немає солодощів, наприклад, тому що він не довіряє собі. Навіть на урочистостях він часто бореться з великою пропозицією в буфеті. Його основна проблема: у багатьох випадках він пов'язує їжу з благополуччям та винагородою. Постійна дієта для нього не рідкість. Часто він деякий час дотримується правил, потім вже не може приймати і різко все порушує. Незабаром він почувається погано і починає все спочатку. Впевненість у собі падає з кожною спробою.