V; г; основа таризму серця та інсульту
Вегетаріанство та його різні форми можуть знизити артеріальний тиск, покращити рівень холестерину та допомогти підтримувати здорову вагу, одночасно зменшуючи частоту діабету.
Веганська дієта, або веганство, відрізняється від вегетаріанства: воно виключає споживання всіх продуктів тваринного походження, включаючи молочні продукти та яйця, а іноді й меду та желатину.
Вегетаріанство та веганство можуть забезпечити всі поживні речовини, необхідні вам у будь-якому віці, а також деякі додаткові переваги для здоров’я. Ці дієти часто мають нижчий рівень загального жиру, насичених жирів та холестерину, ніж м’ясна дієта. Крім того, вони пропонують більше клітковини, магнію, калію, фолієвої кислоти та антиоксидантів, таких як вітаміни С та Е.
Якщо ви ретельно плануєте своє харчування, вегетаріанська або веганська дієта може забезпечити всі поживні речовини, необхідні організму.
Ми рекомендуємо вам:
- наповнити половину тарілки овочами та фруктами;
- наповніть чверть вашої тарілки цільнозерновою їжею;
- наповніть чверть вашої тарілки білковими продуктами, такими як квасоля, сочевиця, тофу або сир;
- їжте щодня невелику кількість ненасичених жирів;
- втамуй спрагу водою.
Приймаючи вегетаріанську або веганську дієту, важливо добре її спланувати, щоб задовольнити всі ваші харчові потреби. Ось кілька поживних речовин, на які вам слід звернути особливу увагу.
Білки
Їжа рослинного походження може забезпечити вас усім необхідним білком. Продукти рослинного походження, багаті білком:
- Усі соєві продукти, такі як тофу, темпе і фортифіковані напої Варена квасоля, сочевиця та горох
- Арахіс і арахісове масло
- Найбільше горіхів та насіння
- Більше не потрібно поєднувати білки, наприклад, квасоля з насінням, в одній їжі, щоб максимізувати засвоєння білка. Інші варіанти з високим вмістом білка включають яйця (які також містять цинк та залізо) та молоко (з високим вмістом цинку). Цілісні зерна, такі як лобода, також забезпечують деяку кількість білка і є чудовими джерелами мінералів.
Праска
Вегетаріанці або вегани не більше ніж м’ясоїдні тварини відчувають дефіцит заліза. Хоча тип заліза, що міститься в м'ясі (гемове залізо), легше засвоюється, ніж залізо з рослин (негемове залізо), засвоєння може бути покращене поєднанням негемового заліза з продуктами з високим вмістом заліза. Вітамін С, такий як цитрусові фрукти, ківі, помідори, брокколі та ягоди. Хорошими рослинними джерелами заліза є темно-зелені листові овочі, бобові та квасоля, продукти, збагачені залізом (перевірте етикетку), харчові дріжджі та сухофрукти. Хорошою ідеєю поєднання може стати салат «ромен» з мандаринами. Ознайомтеся з нашими рецептами без м’яса.
Кальцій і вітамін D
Кальцій важливий для побудови міцних кісток, а вітамін D необхідний організму для засвоєння кальцію.
Молочні продукти, мигдаль, насіння кунжуту, темно-зелені овочі (такі як брокколі, пак чой та капуста) та чорна патока містять кальцій. Інші продукти збагачені кальцієм, такі як соєві, мигдальні або рисові напої та тофу (перевірте список інгредієнтів).
Вітамін D часто додають до молока та деяких видів йогурту, соєвих, мигдальних або рисових напоїв та укріпленого маргарину. Хоча сонце дозволяє виробляти власний вітамін D через шкіру, нам часто не вистачає його взимку. Ось чому ці джерела добавок стають важливими, особливо для немовлят, дітей та літніх людей. Ми рекомендуємо чоловікам та жінкам старше 50 років приймати щодня добавку вітаміну D у кількості 400 МО.
Вітамін B 12
Цей вітамін необхідний для поділу клітин і формування крові. Він міститься у збагачених злаках, укріплених соєвих та рисових напоях та деяких видах харчових дріжджів. Важливо прочитати етикетки, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо вітаміну В12. Якщо ви вегетаріанець або веган, зверніться до свого медичного працівника, щоб отримати додатковий вітамін В12, якщо ви не впевнені, що отримуєте достатньо.
Ресурси
Вам не потрібно їхати вегетаріанцем чи веганом, щоб скористатися перевагами споживання більшої кількості рослинної та м’ясної їжі. Спробуйте наші смачні рецепти без м’яса.
Прочитайте наші поради щодо їжі вдома.
Робіть зважений вибір, вивчаючи ази продуктового візка.