В · · План тренувань HIIT для велотренажерів, спінінгових велосипедів та велотренажерів
Що таке навчання HIIT?
Абревіатура HIIT означає інтенсивне інтервальне тренування.
В кінці статті ви знайдете навчальну програму HIIT для початківців та пояснювальне відео.
Покращена фізична форма завдяки навчанню HIIT
позитивні ефекти програма вправ HIIT і кардіо вправи однакові.
Наш організм пристосовується до тренувальних подразників, він формує більше Мітохондрії і ці теж будуть Більш потужний. Мітохондрії - це те Електростанції у наших клітинах вони приносять нам більше енергії та забезпечують повільніше старіння.
Ударний об'єм серця також збільшується і наш обмін речовин адаптуючись до навантаження, він дізнається більше Жир як джерело енергії використовувати. Крім того, Скелетні м’язи навчений.
У кількох Порівняльні дослідження Можна довести, що спортсмени, які пройшли тренінг HIIT, досягли тієї самої форми, що і під час кардіотренування, але з чіткою менше часу потрібно.
Випробовуваним здебільшого потрібен був лише один Третина часу навчання як група порівняння, яка тренувалась у кардіотренінгу.
Переваги:
+ краща фізична форма+ менше витраченого часу+ полегшення схуднення завдяки покращеному спалюванню жиру+ можна поєднувати із звичайною фізичною підготовкою та кардіотренуваннями+ менше навантаження на суглоби через менше тренувань
Недолік:
- інтенсивні фізичні вправи- підходить лише для здорових та здорових людей- сильна втома після фізичних вправ- велике навантаження на організм
включаючи 16% законодавчо встановленого ПДВ.
Спалюйте жир і худніть
Навчання HIIT підігріває наше обмін речовин належним чином, тим самим тіло горить більше жиру ніж при помірних кардіотренажерах або фітнесі.
Крім того, інтенсивний вплив призводить до "Ефект післяопіку". Обмін речовин дуже сильно стимулюється протягом декількох годин.
Щоб впоратися з надзвичайним стресом тренувань HIIT і тілом Відрегулюйте тренувальне навантаження, йому потрібно більше часу, ніж кардіо, і він повинен додаткової енергії витратити на регенерацію.
Недолік інтенсивних тренувань, необхідних організму триваліші періоди відновлення.З цієї причини новачкам не слід проводити тренінг з HIIT частіше двох разів на тиждень.
Але навіть добре підготовлені спортсмени не повинні тренувати більше 3 програм HIIT на тиждень.
В ідеалі, хтось використовує тренінг HIIT як a Додаток до кардіо- та фітнес-тренувань.
Для кого підходить тренінг HIIT?
Навчання HIIT створює величезне навантаження на серцево-судинну систему, тому лише здорові люди з певним базовим рівнем фізичної підготовки повинні робити таке тренування.
Новачки спорту повинні заздалегідь звикнути своє тіло до спортивного навантаження за допомогою помірних тренувань у фітнесі.
Ризики навчання HIIT
Тренування HIIT на ергометрі є ефективним методом для швидкого підвищення фізичної форми.
Однак це також несе ризики. Екстремальні тренування роблять Імунний захист піддається серйозним викликам, для тіла, яке збільшується Ризик зараження. Також небезпека одного Передозування та супровідний Спад у виконанні дуже великий.
Тому моя рекомендація - максимум 2 одиниці ергометра HIIT на тиждень та додаткові 2 базових навчальних заняття.
HIIT повинен не як єдину програму вправ практикуються, але завжди складають частину загального плану тренувань.
В ідеалі фітнес-програма складається з HIIT, кардіо та силові тренування.
Завдяки коротким навчальним програмам та потрібно небагато часу Навчання HIIT можна легко інтегрувати у повсякденне життя.
Крізь екстремальний стрес є Виснаження після тренування дуже великий. Тому найкраще проводити тренінг після роботи.
Худніть під час сну
Кожен за допомогою тренінгу HIIT втратити вагу після вечірнього тренування вечеря дозувати.
підживлюється метаболізм після такого тренування ви можете ним скористатися і робити більше, поки ви спите спалювати жир.
включаючи 16% законодавчо встановленого ПДВ.
Тренінг HIIT для велоергометрів або спінінгових велосипедів
(макс. 2 одиниці на тиждень)
Перед кожним сеансом ви повинні принаймні Прогрійте протягом 10 хвилин і принаймні ще раз після тренування Розкачати протягом 10 хвилин.
Спринтом можна керувати сидячи або стоячи (вибиваючи зі сідла). Якщо ви робите спринт в сідлі, збільшення збільшується тягар швидше, набагато більше М’язова групаn використовуються.
Якщо ви хочете робити спринт стоячи, вам потрібно стабільний велоергометр або спінінг. Які прилади для цього підходять, ви можете прочитати в моїх тестах на ергометрі.
Складні велоергометри або міні-велотренажери для цього не підходять. Завдяки своїй великій стійкості, спінінг-велосипеди найкраще підходять для тренувань HIIT.
В Sportstech Speedbike SX 400 дуже підходить для цього типу тренувань. Детальний тест SX 400 ви можете знайти тут.
План навчання HIIT В тиждень 1 і 2.
в ‡ Ё заїжджати на 10 хвилинв ‡ Ё 15 секунд спринту на максимальній швидкостів ‡ Ё 45 секунд, щоб відновитись у звичайному темпів ‡ Ё Спринт протягом наступних 15 секунд
В 5 повторень спринту за перший тиждень
10 повторень з другого тижня
Продовжуйте на 10 хвилин
План тренувань HIIT 3 та 4 тиждень.
в ‡ Ё заїжджати на 10 хвилинв ‡ Ё 20 секунд спринту на максимальній швидкостів ‡ Ё 40 секунд, щоб відновитись у звичайному темпів ‡ Ё Спринт протягом наступних 20 секунд
10 повторень спринту
Продовжуйте на 10 хвилин
План тренувань HIIT тиждень 5 та 6.
в ‡ Ё заїжджати на 10 хвилинв ‡ Ё 30 секунд спринту на максимальній швидкостів ‡ Ё 30 секунд, щоб відновитись у звичайному темпів ‡ Ё Спринт протягом наступних 30 секунд
10 повторень спринту
Продовжуйте на 10 хвилин
План тренувань HIIT з велоергометром або спінінгом дуже простий варіюються за допомогою Час спринту продовжено, Скорочений час відновлення або збільшилась кількість повторень і тривалість тренування.
Але Увага Через сильний стрес він може швидко стати одним Перетренованість приходь.
Альтернативний план навчання HIIT
в ‡ Ё 1-хвилинний спринтв ‡ Ё 1 хвилина відновлення
в ‡ Ё 2-хвилинний спринтв ‡ Ё 1 хвилина відновлення
Тепла їзда та розгортання є частиною кожного тренування, тому завжди катайтеся щонайменше 10 хвилин і виконуйте 10 хвилин.
Ви тренуєтесь з Інтервали HIIT за хвилину він покращується Здатність спринту. З інтервалами довше хвилини анаеробні показники покращуються. Це означає, що спортсмен може довше витримувати високі навантаження.
Для початківців занять спортом або людей із проблемами серцево-судинної системи, протезами суглобів тощо ми маємо план тренувань на ергометрі, який не стільки напружує організм.
включаючи 16% законодавчо встановленого ПДВ.
Навчання табата: 4-хвилинне силове тренування
Спеціальна форма навчання HIIT була розроблена та досліджена японським вченим Ідзумі Табата ще в 1996 році.
Тренування Табата - це також інтервальне тренування високої інтенсивності. Час тренувань - лише 4 хвилини.
Спортсмен робить 20 секунд інтенсивний інтервал після того 10 секунд перерви щоб потім знову тренуватися з високою інтенсивністю протягом 20 секунд. Ціла воля Повторюється 8 разів і через 4 хв навчання закінчено. Дослідження показали, що це інтенсивне інтервальне тренування настільки ж ефективне, як і 60-хвилинне тренування на витривалість із навантаженням 70 відсотків максимальної продуктивності. Крізь Ефект післяопіку під час тренування Табата у спортсмена, наприклад 24 години, збільшене споживання калорій.
Інтервали можна використовувати в будь-якому типі тренувань, будь то бігун, велосипедист, силовий спортсмен або плавець. Однак важливо, щоб спортсмен пристосовував інтервали до своїх максимальна межа навантаження йди і роби це якомога більше великі м’язи напружені буде.
На велоергометрі або спінінгу ці інтервали найкраще виконувати в Сідло, тоді використовується вся м’язова система.
Для запобігання травм потрібно, принаймні, перед тренуванням Табата Прогрійте протягом 10 хвилин а потім розкачати протягом 5 - 10 хвилин. Інтервали Табата також можна приєднати до звичайних тренувань на ергометрі. Перед тренуванням не слід керувати інтервалами Табата, інакше ви будете занадто виснажені для навчальної частини.
Ви все ще можете впоратися з першими кількома інтервалами. Через половину відбувається збільшення Кисневий борг той, що одному сильне виснаження веде. Тоді для останніх інтервалів потрібна надзвичайно сильна мотивація.
Хто повинен обійтися без навчання Табата?
Як і під час навчання HIIT, люди повинні бути з Серцево-судинні скарги, високий кров'яний тиск або серцева недостатність тощо.. Утримайтеся від навчальних занять Табата.