Вага шкідливих звичок Мозок; Психо
Ми думаємо, що прагнемо до чітко визначених цілей, таких як втрата кількох кілограмів до літа. Але потроху початковий намір слабшає, і звички відновлюють силу.
1. Ритуальні заходи, наприклад, перегляд телевізора, перекушуючи чим-небудь, належать до тих, які одного дня вирішують припинити. Потім за допомогою рутини ця звичка часто закінчується повторним появою.
Тубол Євгенія/Shutterstock.com
Намір був такий: «Я вирішив більше займатися спортом, кинути палити і час від часу читати вночі, а не дивитись телевізор. Ми часто приймаємо подібні рішення, але хоча наша початкова мотивація сильна, наші добрі наміри зникають, як тільки рутина бере на себе силу.
"Звичка - це найбільший путівник у життя", - сказав англійський філософ Френсіс Бекон (1561-1626). «Це причина, чому ми повинні за будь-яку ціну спробувати виробити хороші звички. "Для тих, хто хоче позбутися поганих рефлексів, тому корисно знати, як застосовуються звички.
У 2010 році психолог охорони здоров’я Філіппа Лаллі та її колеги з Університетського коледжу Лондона вивчали, як повторна поведінка стає автоматизмом. Вони попросили близько 100 суб'єктів подумати про звичку, яку вони хотіли б виробити - наприклад, їсти фрукти на десерт. Потім учасники мали бути дисциплінованими та практикувати обрану діяльність щодня протягом майже трьох місяців. Вони щодня входили на веб-сайт лабораторії, щоб повідомити, чи пройшла їхня програма, як планувалося. Крім того, вони повинні були оцінити, наскільки ця поведінка стала автоматичною.
Роль контексту
Не дивно, що зайняті заходи з часом стають дедалі більш звичними. Робити щось вперше завжди вимагає усвідомленого наміру, але чим більше ви повторюєте цю діяльність, тим менше уваги потрібно. Повторення встановлює тісний психічний зв’язок між стимулом, який діє як пусковий механізм, і дією, що слідує за ним.
Відповідно до психологічних моделей звички базуються на асоціативному навчанні. У цьому процесі події, що відбуваються одночасно в часі та просторі, асоціюються в нашій пам’яті, і певні сигнали автоматично запускають внутрішню поведінку. Що це за тригери? Ми повторюємо багато щоденних дій, часто у певному контексті - у певному місці, у визначений час, із чітко визначеними людьми. У 2004 році, вивчаючи щоденники, психолог Венді Вуд з Університету Дьюка в Даремі, штат Північна Кароліна, зауважила, що приблизно половина перелічених там заходів все ще відбувається в тому ж місці.
Чи контекст визначальний? Команда В. Вуда вивчала це питання в 2005 році. Дослідники запитували студентів про деякі їх звички, такі як читання газет, до та після зміни університету. Наприклад, учасникам пропонувалось сказати, в яких умовах та в яких місцях вони здійснювали свої звичайні заходи, і чи продовжували вони це робити після переїзду. Наприклад, вони повинні були вказати, чи зберегли вони свої старі звички на новому місці життя. Використовуючи статистичні моделі, психологи виділили основні фактори, що впливають на звички.
Дійсно, переїзд заважає, але лише в тому випадку, якщо навколишнє середовище сильно змінюється. Цей ефект особливо відзначений для занять спортом: деякі учасники відвідували гімнастичний клуб у своєму старому університеті. Якщо та сама можливість не пропонувалася їм у новинах, вони дуже швидко переставали турбуватися про свій фізичний стан. Подібно, якщо вони читали журнали зі своїми друзями, вони дуже швидко відмовлялися від цієї практики, якщо не знаходили в своєму новому університеті студентів для читання з ними.
"Більшість людей вважає поведінку цілеспрямованою - і це правда, коли ти робиш щось вперше", - говорить В. Вуд. Але чим більше дія повторюється, тим більше вона пов’язана з певними стимулами навколишнього середовища. І ми схильні забувати початкові наміри. Ми ходимо до місцевого кафе щодня не тому, що там їжа особливо хороша, а тому, що ми звикли.
У 2009 році команда психолога Девіда Ніла з Університету Дьюка в Даремі, США, вивчала це явище. Випробовуваних пропонували оцінити за шкалою, наскільки певні наміри - наприклад, схуднути - сприяли таким заходам, як біг підтюпцем або йога. Виявилося, що учасники були тим більше впевнені, що їх діяльність мотивована їхніми цілями, що ці заходи стали звичками.
Однак отримані результати були дуже різними, коли Д. Ніл та його колеги цікавились "підсвідомістю" своїх випробовуваних. В одному зі своїх тестів випробовуваних попросили відрізнити такі слова, як біг підтюпцем, від псевдомотів (збірки літер, які схожі на загальновживані слова, але не мають значення). Перед завданням на екрані протягом декількох мілісекунд були представлені інші слова - занадто короткий час, щоб їх можна було свідомо сприймати. Цей процес, відомий як "грунтовка", допомагає впливати на те, як учасники розумово обробляють цільові слова. У експерименті з грунтування суб'єкти легше розпізнають цільові слова, коли вони належать до того самого реєстру, що і підсвідомо подані слова. Якщо звичка бігати бігом дійсно визначалася намірами випробовуваних (наприклад, схуднення чи збереження здоров’я), несвідомо сприйняте слово схуднення повинно пришвидшити розпізнавання слова біг підтюпцем.
Результати виявляють іншу реальність: лише слова, пов’язані зі спортом, такі як поле чи спортзал, збільшили швидкість реакції кандидатів. Очевидно, що в їхній пам’яті біг був добре пов’язаний із спортивним контекстом, але не з їхніми намірами.
Сімденний попкорн
Ще один лабораторний експеримент був розроблений для з'ясування відповідної ролі намірів та контексту щодо рутинної поведінки. Д. Ніл та його колеги спочатку шукали звичку, якою можна легко маніпулювати в лабораторії: люди, які звикли відвідувати футбольні матчі, в цьому контексті мали б тенденцію говорити голосніше. Завдяки техніці грунтування дослідники пробудили душевний стан, пов’язаний із матчами, подаючи їм підсвідомо фотографії стадіонів. В умовах контролю фотографії стадіону замінили фотографії кухні. Дійсно, після започаткування атмосфери стадіону деякі учасники заговорили голосніше. Але це було лише у випадку з тими, хто регулярно відвідував стадіони за кілька місяців до досвіду.
Польовий досвід підтвердив цей результат. У кінотеатрі студентського містечка студенти переглядали різні трейлери фільмів. Експериментатори стверджували, що експеримент був розроблений для перевірки відмінностей в рисах особистості на основі кінофільмів. Суб'єкти, які не можуть перекусити під час показу фільму, не стримано споживають семиденний, майже неїстівний попкорн. Їх поведінка суперечила тому, що вони раніше заявляли, тобто вони їли попкорн лише тому, що їм подобався смак.
Щоб пояснити цю помилкову віру, дослідники спиралися на теорію самосприйняття, розроблену психологом Дарилом Бем. Згідно з цією теорією, ми завжди шукаємо внутрішніх спонукань, щоб пояснити свою поведінку, навіть якщо остання спровокована зовнішніми факторами. Повертаючись до нашого прикладу пробіжки, тому цілком можливо, що спочатку пробіжки виконують бажання схуднути. Але коли пробіжки стають ритуалом, початковий намір (наприклад, схуднути) майже повністю зникає.
Автоматична дія більше не є гнучкою
Експерименти з тваринами підкріплюють ці висновки: наприклад, коли щури вивчають певну поведінку, яка винагороджується їжею, цей намір визначає їх поведінку. Як тільки вони задовольняються, їх мотивація зникає, і вони відмовляються від діяльності. Однак, коли ця поведінка стає автоматичною після інтенсивного тренування, вони не зупиняються, коли вони ситі: вони відтворюють дію майже автоматично.
Психолог Марк Пакард та його команда з Техаського університету A&M на коледжній станції спостерігали те саме явище, коли навчали щурів знаходити винагороду в лабіринті. Потім вони змінили початкову точку пошуку корму; гризуни були дуже гнучкими і пливли до нагороди, незважаючи на зміну маршруту, керуючись зовнішніми сигналами. Однак якщо на початковому етапі навчання процедура повторювалася занадто часто, їх поведінка ставала автоматичною і негнучкою: вони завжди йшли одним шляхом, хоча початкова точка змінювалася.
За словами Пакарда та психолога Рассела Полдрака з Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, за це явище відповідають дві системи навчання та запам'ятовування. Декларативна чи явна пам'ять, пам'ять про факти та події, може бути швидко набута та гнучко застосована до нових ситуацій. Навпаки, звички базуються на неявних, процедурних знаннях, що стосуються програм поведінки, які часто важко описати словами. Неявне знання формується, коли стимул поступово асоціюється, в пам’яті, з певною реакцією або контекстом.
Роль базальних гангліїв
Які регіони мозку лежать в основі цих двох систем? Команда Пакарда виявила, що поведінка "перетренованих" щурів залишалася гнучкою, коли дослідники місцево знеболювали їх стриатум. Ця область є частиною базальних гангліїв, сукупності ядер, що лежать глибоко в мозку (див. Малюнок 3). Отже, стриатум, здається, бере участь у вивченні фіксованих процедур.
Однак ефект був зворотний, коли Пакард та його колеги інактивували гіпокамп - частину скроневої частки, необхідну для довготривалої пам'яті. Після дуже короткого часу тренувань гризуни все одно пішли тим же шляхом. Очевидно, що гіпокамп важливий для розвитку гнучкої поведінки. Експерименти з людьми дають подібні висновки. У 1996 році психолог Барбара Ноултон та її команда з Університету Каліфорнії в Лос-Анджелесі запросили дві групи випробовуваних до своєї лабораторії.
Через ураження гіпокампу одна група страждала амнезією; інша група страждала на хворобу Паркінсона. В останньому нейрони чорної речовини, які передають інформацію в смугастий вузол, дегенерували. Волонтерам довелося навчитися "передбачати" погоду. Карти в колоді дали їм підказки, щоб знайти ймовірність того, було сонячно чи ні. Кожного разу дослідники представляли учасникам поєднання карток і запитували, чи буде сонячно, чи буде дощ.
Труднощі прогнозування погоди
Вивчення зв’язку між картами та погодою вимагало повільного, підсвідомого навчання, що вимагало багато повторень - типовий випадок, коли втручається смугастий пасмо. Тому завдання було дуже важким для людей із хворобою Паркінсона. На відміну від цього, це не створювало проблем для пацієнтів з пошкодженням гіпокампа. Однак вони були загублені, як тільки їм довелося апелювати до своєї явної пам'яті. Тож через деякий час деякі з них не могли згадати, які карти використовувались для гри.
Команда Р. Полдрак використовувала той самий тест у 1999 році при дослідженні зображень мозку. Таким чином дослідники підтвердили, що стриатум активніший під час несвідомого навчання, ніж під час контрольного завдання. Базальні ганглії, очевидно, більше задіяні, коли прості рухові завдання поступово стають автоматичними за повторення. Це було підтверджено функціональною магнітно-резонансною томографією (mri f). У той же час активність префронтальної кори - важливої області для контролю намірів та планування дій - зменшується.
уникайте стимулу, який викликає звичку
Постановка цілей, коли ви хочете позбутися старих звичок, здається не найкращим способом. Метааналіз 2006 року, проведений Томасом Веббом, Університет Манчестера, та Пасхалом Шираном, Університет Шеффілда у Великобританії, підтвердив це. Психологи оцінили близько 50 досліджень, в яких дослідники намагалися змінити цілі та поведінку добровольців.
Результати показали, що дослідники лише успішно модулювали наміри добровольців, тоді як їх поведінка залишалася незмінною - принаймні, коли вони раніше регулярно повторювались і в стабільному контексті. Отже, хоча випробовувані усвідомлювали необхідність здорового харчування, процедура майже не впливала на їх харчові звички. На відміну від цього, коли учасники переконувались у перевагах вакцинації проти грипу (поведінка, яка не є автоматизованою), вони змінили свою поведінку та отримали вакцину.
Той, хто хоче позбутися старих звичок, повинен, перш за все, змінити контекст, рекомендує В. Вуд. Хтось, хто хоче відмовитися від вживання бутерброда в обідній час, повинен, наприклад, змінити звичний маршрут, який веде їх повз громадського харчування, де він його купує. Отже, щоб позбутися старої звички, вам потрібно усунути стимул, який її викликає, але ви все одно повинні знати, як її визначити. !