Вага тіла CrossFit WOD Всі WOD!
від Матьє Р 06/06 23:28
Розділення тем між акторським складом та пдк для більшої ясності. Я додав інші програми.
Багато хороших кардіо програм для страждання під сонцем
Схеми PDC Crossfit
Барбара (2 версії):
5 раундів без відпочинку (важко) або 5 раундів з відпочинком 3:00 між раундами (легко):
20 підтягувань
30 віджимань
40 присідань
50 присідань
Кожну хвилину із загальної кількості 30 хвилин виконуйте такі вправи:
5 підтягувань
10 віджимань
15 присідань пдк
Як можна більше раундів за 20 хвилин:
5 підтягувань
10 віджимань
15 присідань
Як можна більше раундів за 20 хвилин:
5 віджимань на стійці на руках до стіни
10 присідань на 1 ногу
15 підтягувань
Божевільне тренування ніг:
5 раундів:
- 2 хв. "Альпініст"
- 50 присідань пдк
- 50 передній випадок (по 25 на кожну ногу; ідеально робити це під час ходьби, пдк)
- 25 бурпі
- 25 стрибок на корточках
- 50 присідань
Друга простіша версія:
3 раунди:
- 1 хв "альпініст"
- 25 присідань пдк
- 50 випадів спереду
- 15 лопаток
- 15 стрибок на корточках
- 50 присідань
Як можна більше раундів за 20 хвилин:
15 підтягувань
30 віджимань
45 присідань
Виконайте 32 інтервали 20-х робочих та 10-ти відпочинку ==> 32x (20s + 10s)
Перші 8: підтягування
8 далі: насоси
Наступні 8: абс
Останні 8: присідання
відсутність відпочинку між інтервалами.
Віджимання на підставці Wod Superset:
насоси на стійці до стіни: 15 13 11 9 7 5 3 1
тяга правої ноги: 1 3 5 7 9 11 13 15
7 раундів:
10 одноногих присідань, чергуйте
12 провалів
15 підтягувань
10 раундів:
12 лопаток
12 підтягувань
21 15 9 повторень
надмірні підтягування/берпі
Вуд спеціальний пек:
21 15 9 повторень:
надзвичайно насосні/занурення
7 раундів:
Максимальна кількість повторень
Макс. Підтягувань повторень
Відпочивайте стільки, скільки потрібно (рідко можна цим скористатися, ха-ха).
Wod спеціальна нога:
2 раунди:
35 присідань
35 підняття коліна (до ліктя)
35 присідань
35 присідань
35 AV-слотів
35 присідань
Великий пакет деревини:
7 раундів:
35 присідань
25 віджимань
15 підтягувань
10 лопаток
10 ситуацій
10 віджимань
10 присідань
10 підтягувань
Швидкісні тренування
30 присідань
Спринт на 200 м
30 лопаток
JT
21-15-9 повторень
надмножина: віджимання на стійці + опускання + підтягування
Енні
50 40 30 20 10 повторень:
подвійний поворот скакалки/абс
Ніколь
Як можна більше раундів за 20 хвилин:
Біг 400 м
Макс. Повторне підтягування пронація
Смерть від набряків
1 підтягування першої хвилини, 2 підтягування 2-ї хвилини, 3 підтягування 3-ї хвилини. продовжуйте до виснаження.Використовуйте стільки підходів, скільки потрібно, щоб виконати заплановану за хвилину кількість підтягувань.
Кардіо Макс
50 присідань
50 подвійних раундів скакалки
50 присідань
50 випадів спереду
50 присідань
50 бурпі
50 присідань
Hiit Cardio
4 раунди:
Біг 400м
50 присідань
Сонячний опік
5 раундів:
50 присідань
30 підтягувань
15 насосів з грушевих дерев
Навчання хійт
Повторювати протягом 15 хвилин:
20 секунд підтягувань
20 секунд абс
20 секунд присідання
Бальбоа
4 раунди:
100 обертів скакалки
Біг 400 метрів
10 бодібластерів
Бодібластери: http: //www.youtube.com/watch? V = PsQaNP8LLco
Перелом нежить Енджі
Біг 400 метрів
25 підтягувань
25 віджимань
25 присідань
25 присідань
Іван Грозний
90 секунд скакалки
50 випадів спереду
50 віджимань
50 сабдо
90 секунд скакалки
40 випадів спереду
40 віджимань
40 присідань
90 секунд скакалки
30 передні випади
30 віджимань
30 присідань
90 секунд скакалки
20 передніх випадів
20 віджимань
20 присідань
90 секунд скакалки
10 передні випади
10 віджимань
10 присідань
1500 представників WOD
10 раундів:
100 круглих скакалок
10 лопаток
10 присідань
10 віджимань
10 присідань
10 підтягувань
Енджі
100 підтягувань
100 віджимань
100 присідань
100 присідань
WORKUT WORKOUT WOD KILLER
200 підтягувань
300 насосів
400 присідань
500 присідань (pdc)
Ми робимо так, як відчуваємо: надмножина, серія з 10, робимо екзо і переходимо до наступного, важливим є секундомір. ДЛЯ підтягувань, це повинно допомогти зробити "кіпінг", ніж сувора форма, щоб зробити те саме.
http://www.youtube.com/watch?v=pQQgW0Lum4c&feature=player_embedded
Мерф (мабуть, найвідоміший і найважчий кросфіт-прог лол):
Пробіжка 1,6 км (1 миля)
100 підтягувань
200 віджимань
300 присідань
Пробіжка 1,6 км
http://www.youtube.com/watch?v=rKSPRtKG00g&feature=player_embedded
100 присідань
5 м'язів
75 присідань
10 м'язів
50 присідань
15 м'язів
25 присідань
20 мускулатур
5 раундів:
7 м'язів
21 берпі
метод: 1 реп’ях, 1 тяга, 1 реп’ях, 1 тяга. до 100 хал
100 лопаток/підтягувань
Wod повністю пакет:
50 присідань
50 підтягувань
50 випадів на передній план (робиться під час ходьби)
50 підняття коліна (до ліктя
5 віджимань на стійці на руках до стіни
50 присідань
5 віджимань на стійці на руках до стіни
50 присідань
50 підтягувань
++++++++++++++++++++++Оновлення+++++++++++++++++++++++
Надмножина
Надмірно занурення/підтягування, щоб керувати як завгодно.
120 підтягувань/120 провалів
Підтягування/опускання:
50 40 30 20 10 повторення:
підтягування/опускання
кардіо/пульпи:
3 раунди:
Пробіг 800 м/50 підтягувань
Пекучі плечі
30 віджимань на стійці на руках
10 підтягувань
20 віджимань на стійці на руках
20 підтягувань
10 віджимань на стійці на руках
30 підтягувань
Hiit pullups-pushup
50 30 20 повторень:
подвійний поворот скакалки
насоси
тягнути ДБЖ
Метеоритна лихоманка
Біг 800 метрів
40 підтягувань квадратних ніг
Біг 800 метрів
40 суворих пронаційних підтягувань
Біг 800 метрів
40 кіпучих пульпів
Лихоманка в грудях
50 провалів
Біг 400 метрів
50 віджимань
Біг 400 метрів
50 насосів з грушевих дерев
Біг 400 метрів
Розрахунок
Біг 1,6 км (1 милі)
100 бодібластерів (burpeepullupskneestoelbows)
Пробіжка 1,6 км
Запуск Tabata Something Else
Підтягування табата, 1 раунд
Пробіжка 1,6 км
Віджимання табата, 1 раунд
Пробіжка 1,6 км
Абс Табата, 1 раунд
Пробіжка 1,6 км
Присідання Табата, 1 раунд
Пробіжка 1,6 км
протокол табата: 1 раунд = 4 хв = 8 циклів 20-ти зусиль і 10-ти відпочинку
Біг з Енджі
100 підтягувань
Пробіжка 1,6 км
100 віджимань
Пробіжка 1,6 км
100 присідань
Пробіжка 1,6 км
100 присідань
Пробіжка 1,6 км
Хіт грудей
Пробіжка 1,6 км
60 віджимань
40 занурень
20 віджимань на стійці на руках
10 1 присідання на ногах (5 D, 5 L)
20 віджимань на стійці на руках
40 занурень
60 віджимань
Пробіжка 1,6 км