Варіації положення обшивки - варіанти дощок в домашніх умовах
Різні варіації основної позиції дозволяють ефективно планкувати і тренуватися вдома. Відкрийте для себе найефективніші вправи для домашнього тренування з першого погляду!
Варіанти основного положення для навчання вдома - ось як зробити дошку вдома
Ефективне тренування з вправами для всього тіла всього за кілька хвилин на день, чи можливо це? Відповідь: так! Це абсолютно можливо за допомогою вправи дошка. Дошка - одна з найефективніших вправ для тіла. І найкраща частина полягає в тому, що можна практикувати різні положення обшивки без будь-якого обладнання !
Положення обшивки можна виконувати практично в будь-якому місці. Для їх випробування не потрібне спеціальне обладнання. Вони пропонують багато переваг для здоров’я. Більше того, однією з переваг вправ цього типу є те, що залежно від рівня складності та варіацій, вони ідеально підходять як для початківців, так і для досвідчених людей. Щоб зробити домашнє тренування ніколи не нудним, у цій статті ми покажемо вам деякі варіанти ефективної базової позиції. Перевірте їх для тренування різних груп м’язів !
Основна позиція - спробуйте 30-денну фітнес-вправу для плану тренувань верхньої частини тіла
Опора передпліччя - це класична статична вправа. Іншими словами, це тип тренувань, який дозволяє тренувати м’язи, не рухаючи тілом.
М'язи живота і спини особливо навантажені при цьому виді вправ. Але ви також можете використовувати вправу «планка» для тренування м’язів плечей, верхньої частини спини, м’язів грудей, сідниць і стегон.
8 годин 15 хвилин 15 секунд. Це час, коли 62-річний Джордж Гуд займав позицію дошки, щоб встановити новий світовий рекорд. Але не хвилюйтеся, навіть виконуючи основне положення протягом 5-10 хвилин на день, ви можете скористатися багатьма перевагами вправ для тонізування свого тіла.
Класична основна позиція для ефективної підготовки з навчання
Варіації положення ноги та вправи на все тіло без обладнання, ось наша ідея для плану домашнього тренування.
Перш ніж почати з різних варіацій дошки, ми спочатку пояснимо, як насправді працює цей тип вправ.
Щоб зробити класичну дошку, ляжте на підлогу. Розведіть руки на ширині плечей, а ноги на ширині плечей.
Тепер опирайтесь на лікті за низьку дошку або витягуйте руки і приймайте положення віджимання для високої дошки.
Як робити так звану прогулянкову дошку
Ще одне положення обшивки - це прогулянкова дошка. Це ефективний спосіб одночасно вправляти плечі, сідниці та живіт. Ця вправа починається в низькому положенні дошки. Поставте ноги міцно і підтягніть живіт. Тепер підніміть руки і перейдіть у високе положення дошки. Спробуйте час від часу міняти напрямну. Наприклад, починайте зліва, а рухайтесь праворуч. Роблячи це, переконайтеся, що не обертаєте корпус і тримаєте пряму лінію.
Ще один варіант дощок в рамках цієї вправи - більше використовувати ноги. Просто рухайте ногами вперед-назад. Тож ваші стегна завжди будуть тренованими. Спробуйте зробити приблизно 4 підходи по 15 повторень.
Залежно від рівня складності, підтримка передпліччя підходить для початківців та професіоналів
Прийняття класичної низької позиції обшивки з обертанням сприяє концентрації уваги та рівновазі та краще підходить для досвідчених людей.
Для підвищення рівня складності рекомендується використовувати легкі ваги від 1 до 3 кілограмів. Щоб випробувати це положення обшивки, почніть із класичного низького положення дошки. Тепер витягніть одну руку, підніміть її від підлоги, а потім підніміть півколом. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть з іншим. Зробіть 4 підходи по 10-15 повторень на руку.
Варіанти планки з обертовим шлейфом для бічних м’язів живота та сідниць
Також у цьому варіанті положення обшивки нижня дошка є вихідним положенням. Опустіть і підніміть стегна вліво і вправо. Але переконайтеся, що не торкаєтесь землі. Також постійно тримайте живіт стягнутим. Зробіть 4 підходи по 20 повторень.
Підтримка передпліччя - це найефективніша вправа для всього тіла, яку коли-небудь можна робити в будь-якому місці.
Варіанти бічних дощок - основна позиція для тренувань та багато іншого !
Вправа на бічній дошці також спеціально націлена на бічні черевні преси і може виконуватися різними способами. Почніть з боку і однією рукою підтримуйте тіло на землі. Витягніть ноги разом і підніміть стегна від підлоги, поки ваше тіло не утворить пряму лінію. Це стає ще складніше, якщо динамічно піднімати і опускати стегна з цього положення. Або попрацюйте над рівновагою і спробуйте трохи підняти верхню частину ноги.
Ви також можете вибрати бічну дошку з рукою та ногою. Для цього ляжте на бік і перейдіть у положення бокової дошки. Тепер повільно підніміть ногу і руку одночасно і знову повільно опустіть їх. Для того, щоб вправа дошка була ефективною, важливо переконатися, що вона виконується правильно. При боковій підтримці передпліччя особливо важливо стежити, щоб стегно не нахилялося назад або вперед. Почніть з 6-8 повторень на сторону.
Варіанти положення бокової обшивки однією ногою дуже втомлюють. Але вони також набагато ефективніші для схуднення на животі. Це тому, що ці вправи тренують бічні м’язи живота, сідниці та руки.
Спробуйте потренуватися в боковому положенні серцевини, витягнувши верхню частину руки. Потім потягніть верхнє коліно до грудей до упору і знову опустіть його. Зробіть 4 підходи по 10-12 повторень з кожного боку.
Вправа з позицією серцевини з колінами над підлогою
Перейдіть до класичного низького положення дошки і повільно рухайте коліна до підлоги, але не торкайтесь його. Вправу можна робити двома способами. Або стоячи на колінах на підлозі і намагаючись зберегти положення не менше 30 секунд; або повільним переміщенням колін вниз, а потім вгору.
Як планувати, щоб набути рівноваги
Варіації положення обшивки для досягнення рівноваги досягаються лише з 3 базовими балами. Для цього починайте з класичного низького положення дошки. Розташуйте ноги в положенні трохи більш відкритим, ніж стегна. Тепер покладіть праву або ліву руку на спину і утримуйте принаймні 30 секунд. Іншим варіантом буде злегка підняти одну ногу від землі замість руки. Переконайтеся, що стегна стабільні, а тіло залишається рівним.
План тренування верхньої частини тіла для варіацій домашньої дошки
Ось кілька додаткових варіантів основної позиції, щоб спробувати збагатити свою рутину або зробити її трохи більш вимогливою.
Варіант положення обшивки при контакті з плечима
Під час цієї вправи слід переконатися, що живіт і м’язи тіла залишаються напруженими та стабільними. Прийміть високе положення дошки і підніміть ліву руку від землі. Тепер торкніться правого плеча і поверніться у вихідне положення. Потім виконайте рух іншою рукою. Спробуйте зробити 4 підходи по 10 повторень на руку.
Вправа на основне положення на стільці або дивані
Піднімаючи ноги, тренується прес і нижня частина сідниць, і вправа стає ще більш інтенсивним. Поставте ноги на стілець або диван і перейдіть у високе положення дошки. Щоб зробити вправу трохи цікавішою та складнішою, ви можете потягнути ноги до грудей або зробити верхній варіант дотиком до плечей.
Положення обшивки X
Позиція X-core - це особливо інтенсивна та інтенсивна вправа, що тренує плечі та спину. Почніть з класичного низького положення дошки. Розташуйте ноги на рівні трохи ширшому за стегна. Покладіть руки вище плечей. У цій вправі тіло повинно виглядати як Х зверху. Витягніть живіт і сідниці і тримайте положення якомога довше.
План тренувань на ногах живота для 30-денного виклику домашньої дошки
Вправа на зворотній планк також відома як підтримка зворотного передпліччя і особливо корисна для м’язів попереку, стегон і сідниць. Правильно виконана перевернута дошка також може полегшити біль у спині. Щоб відпрацювати це основне положення, почніть із положення сидячи на підлозі з прямими ногами. Підтримайте руки під плечима, потім відштовхніться і підніміть тіло від землі, поки воно не утворить пряму лінію з голови до ніг.
Зворотна дошка з підйомом ніг
Це, мабуть, одна з найскладніших варіацій відомих дощок, але вона неймовірно ефективна. Перейдіть у положення перевернутої дошки і зігніть коліна. Вони повинні виглядати як стіл. Тепер по черзі витягуйте ноги якомога вище. Спробуйте почати з 5-6 повторень на ногу.
Дошка з стрічкою опору
Фітнес-вправи з стрічками опору стають все більш популярними. Покладіть міні-фітнес-ремінець прямо на зап’ястя і займіть класичну позицію у високій дошці. Тепер лівою рукою пройдіть якомога далі вліво. Протягом цього часу потримайте ненадовго і поверніться. Зробіть 4 підходи з приблизно 8-10 повторень на сторону.
Позиція бокової обшивки на
Почніть з низької дошки з руками під плечима. Будьте обережні з цим положенням обшивки, обережність! Виконуючи ці рухи, схрестіть праву руку через ліву, рухаючись лівою ногою ліворуч. Потім зробіть крок вліво одночасно лівою і правою ногою, щоб повернутися в положення дошки. Повторіть 5 кроків ліворуч і 5 кроків праворуч.
Вправа дошка зі стрибком
Ця основна позиція є різновидом динамічної дошки, яка може змусити вас сильно потіти та стимулювати спалювання жиру. Стрибайте з низького положення дошки, ступні дивлячись руками назовні, а потім стрибніть назад. Цей рух вважається одним повторенням. Зробіть 4 підходи по 10 повторень. Ще одним варіантом практики цієї вправи буде стрибок вліво і вправо, тримаючи ноги разом.
Чому дошка з однією з цих основних позицій? - Розкрийте переваги цих вправ
Вам цікаво, які переваги дошки? Ось відповідь на це питання.
Приріст балансу
Дошки допомагають знайти центр ваги, намагаючись збалансувати своє тіло на ліктях і пальцях ніг. Це точка, де ви можете повернути в будь-якому напрямку. По суті, точка ваги вашого тіла збалансована з протилежних сторін. Бічні дошки можуть бути дуже корисними для підтримки рівноваги та поліпшення координації.
Поліпшити поставу
Практикуючи дошки, слід тримати спину прямо. Під час перших декількох спроб у вас можуть виникнути болі в спині. Але врешті-решт, коли ваше тіло пристосовується до постави, воно зміцнює спину та покращує поставу. Гарна постава тіла підвищує вашу продуктивність, покращує настрій та полегшує дихання.
Покращення базових показників
Дошки - це основна зміцнююча вправа. Він залучає всі основні м’язи відразу, щоб отримати наступні переваги:
- Покращує здатність піднімати тяжкість
- Покращує спортивні показники, особливо коли доводиться бігати
- Сприяє здатності нахилятися в сторони і скручувати талію
- Зміцнює спину
- Тонізує сідниці
Зменшити травмування спини
Дошки допомагають переконатись, що ви не надто тиснете на стегна та хребет. Регулярна дошка може допомогти зменшити біль у спині та зміцнить області навколо верхньої частини спини.
Поліпшити обмін речовин
Однією з найважливіших переваг дощок є її здатність підсилювати ваш метаболізм. Здійснення цієї вправи кидає виклик всьому тілу одночасно. Ця форма тренувань допомагає спалити більше калорій. За допомогою цієї тренувальної вправи ви зможете спалити більше енергії, навіть якщо ви сидите цілий день. Дошка 10 разів на день протягом 60 секунд підсилює ваш метаболізм і підтримує його на високому рівні протягом дня.
Поліпшіть свою гнучкість
Відсутність гнучкості є однією з найбільших причин тренувальних травм. Ця вправа розтягує і зміцнює ваші плечі, ключиці, підколінні сухожилля та інші м’язи. Додавання бічної дошки до звичайних дощок може бути дуже корисним для поліпшення загальної гнучкості.
Покращуйте свій настрій
Вправа на практиці базової позиції також підвищує ваш настрій. Це вважається однією з важливих переваг дощок. Цей вид вправ допомагає звільнити м’язи, які стають жорсткими від нестачі фізичної активності. Зняття такого фізичного напруження допоможе вам розслабитися як фізично, так і психічно.
Кілька порад, щоб максимізувати переваги дощок
- Виконуйте дошки щонайменше хвилину за раз
- Практикуйтеся 10 разів на день для досягнення максимальної користі
- Не дивіться на годинник під час тренувань, спробуйте відволікти свій розум
- Також спробуйте бічні дошки
- Також включайте інші рухи, такі як ручні преси
- Дошка перед дзеркалом переконається, що ви робите це правильно
- Практикуйте дошки в сетах, щоб ви могли робити більше повторень за раз