Варіанти присідань вносять різноманітність
Існує багато дискусій щодо присідань, але для вчених, що займаються спортом, можна сказати одне: при правильному виконанні присідання - найкраща вправа в силових тренуваннях. На відміну від попередніх тверджень, біомеханіка зараз навіть рекомендує глибокий присідання.
Для цього потрібна певна гнучкість, яку спочатку слід розробити. У будь-якому випадку, початківцям доцільно спочатку вправлятись у рухах з невеликою вагою або зовсім без неї. Однак якщо ви здатні зайняти глибоке положення присідання, глибокому присіданню ніщо не заважає.
Важливим є виконання
Встаньте трохи ширше плечей і покладіть штангу на плечі. Ви повинні стискати планку відносно міцно. Сформуйте легкий дерев’яний хрест, потягніть лопатки вниз і напружте живіт. З цього стабільного вихідного положення повільно опустіть центр ваги тіла вниз. Ви повинні бути обережними, щоб не отримати округлу спину.
Оптимальний кут нахилу коліна для розвитку сили становить близько 70 градусів. Це означає, що стегна опускаються до тих пір, поки вони не будуть принаймні паралельні підлозі або, ще краще, сідниці трохи нижче колін. Ноги плоскі на підлозі, а вага тіла на п’ятах. Там ви на мить затримуєте положення, потім знову випрямляєте колінний і тазостегновий суглоби.
Присідання: Варіації вносять різноманітність у тренування
Повторне виконання одних і тих самих вправ не тільки нудно, але й звикає м’язи до постійних стресів. Однак успіх у навчанні потребує нових стимулів. Цього, безумовно, можна досягти за рахунок поступового набору ваги. Інший варіант - варіанти присідання. Тож киньте виклик своїм м’язам.
1) Одноногий присідання
Одноногі присідання мають дві основні переваги: З одного боку, ви можете зменшити тренувальну вагу і, таким чином, також зменшити можливу напругу спини. З іншого боку, одноногі вправи є більш функціональними. Зрештою, більшість повсякденних та спортивних рухів, таких як біг, - це поперемінні рухи. Іншими словами, ми рухаємося однією ногою за раз, а не обома одночасно. Ми імітуємо це за допомогою одноногих присідань.
Передній присідання не тільки тренує ноги, але і є однією з найефективніших вправ для живота і спини. Балансуючи вагу перед корпусом на плечі, глибокі м’язи повинні працювати набагато більше, щоб стабілізувати тіло.
Навантаження розподіляється по-різному через широке положення ніг у присіданнях сумо. Особливо сідничним м’язам доводиться робити трохи більше. В якості додаткової ваги штанга на плечі настільки ж підходить, як гантель або дзвін Кеттель, який ви тримаєте між ногами.
Ще однією чудовою вправою для стабільності серцевини та плечового поясу є присідання на спині. Штанга залишається вертикально над головою з прямими руками на весь час вправи. Цей врівноважувальний акт вимагає великих вправ, особливо з більшою вагою, тому бажано спочатку тренуватися з мітлою, а потім зі штангою без додаткових ваг.