Ваш глікемічний індекс може бути вашою секретною зброєю у контролі діабету

Глікемічний індекс - це система вимірювання вуглеводів (вуглеводів) відповідно до їх впливу на рівень цукру в крові. Значення глікемічного індексу особливо корисно для контролю рівня цукру в крові у хворих на цукровий діабет.

Коротка історія глікемічного індексу

Вперше про глікемічний індекс згадували у 1980-х роках у дослідженнях д-ра Томаса Волевера, Девіда Дженкінса та співавт. з Університету Торонто. Вони уточнили, що глікемічний індекс відображає швидкість, з якою 25 г або 50 г вуглеводів з їжі досягають циркуляції та змінюють рівень цукру в крові. Тести показали зміну рівня цукру в крові через дві години після вживання їжі (добровольці повинні були голодувати протягом 12 годин перед вживанням).

Потім, у 1993 році, дієта Монтіньяк була розпочата французьким лікарем Мішелем Монтіньяком, який рекомендує вживати їжу з низьким глікемічним індексом для схуднення. Також перервний піст 5: 2 (5 днів із звичайною дієтою та 2 дні з обмежувальною дієтою на основі продуктів із низьким глікемічним індексом) також був винайдений Монтіньяком.

У 2000-х роках з’явилася дієта Саут-Біч, дуже схожа на дієту Монтіньяк. У ньому рекомендується вживати їжу з низьким глікемічним індексом і великою кількістю жиру (ненасиченого).

Які переваги низького глікемічного індексу?

Вживання продуктів з низьким глікемічним індексом не тільки знижує ризик діабету, але також пропонує інші переваги:

регулювання рівня холестерину в крові
профілактика серцево-судинних захворювань
підтримання оптимальної маси тіла
зниження ризику метаболічних захворювань (хвороба Хантера, хвороба Краббе)
зниження апетиту
підтримка рівня цукру в крові в оптимальних межах
зменшення дегенерації жовтої плями (що може призвести до сліпоти) - дослідження показали, що дієта, багата продуктами з високим глікемічним індексом, призводить до ризику на 40% вище

Який зв’язок між вуглеводами та глікемічним індексом?

Глікемічний індекс можна використовувати для регулювання відсотка вуглеводів у раціоні, щоб рівень цукру в крові мав стабільне значення.

Наприклад, цільнозернові, яблука або капуста мають низький глікемічний індекс, тоді як білий хліб, картопля фрі, кавун та випічка мають високий глікемічний індекс.

Чому глікемічний індекс важливий?

Людський організм працює оптимально, коли рівень цукру в крові має відносно постійне значення. Оскільки ми їмо продукти з високим глікемічним індексом, організм змушений виділяти більше інсуліну, щоб врівноважити ситуацію.

Глікемічний індекс варіюється залежно від їжі, а також від ряду факторів, таких як:

Скільки видів глікемічний індекс?

Загалом, необроблена їжа (максимально наближена до природного стану) має набагато нижчий глікемічний індекс, ніж оброблена їжа. що означає ця річ?

Глікемічний індекс може бути, залежно від вуглеводів, що містяться в їжі, кількома способами:

низький глікемічний індекс - має значення нижче 55 (відповідає "хорошим" вуглеводам)
середній глікемічний індекс - значення від 56 до 69
високий глікемічний індекс - значення глікемічного індексу понад 70, в деяких випадках може досягати 100; це відповідає «поганим» вуглеводам.

Людям із діабетом слід уникати їжі з високим глікемічним індексом.

Як розрахувати глікемічний індекс?

Для розрахунку глікемічного індексу потрібен комп’ютер, список глікемічних індексів та папір та олівець. Нижче наведені кроки для розрахунку глікемічного індексу на основі прикладу.

Перший крок передбачає визначення вмісту вуглеводів у їжі. Наприклад, бутерброд з сиром чеддер, хліб із злаків та куркою на грилі містить 5 г + 32 г + 0 г = 37 г вуглеводів.
Наступний крок передбачає з’ясування процентного вмісту кожного компонента. Таким чином, ми ділимо 5 і 32 відповідно на 37. Результати складають 0,13 (або 13%) і 0,87 (або 87%).
Ми множимо кожен із зазначених відсотків на глікемічний індекс кожного компонента. Для хліба глікемічний індекс становить 60, тоді як для сиру глікемічний індекс становить 0,5.
Тепер ви помножите 0,13 на 0,5 і 0,87 на 60. Результати 0,065 і 52,2.
Додавши два значення, ми отримаємо глікемічний індекс сиру та курячого бутерброда, відповідно 52 265.

Що таке глікемічне навантаження?

Глікемічне навантаження - це приблизна кількість, яка вимірює, наскільки певна їжа підвищить рівень цукру в крові.

Глікемічне навантаження 1 еквівалентно споживанню одного грама глюкози. Глікемічне навантаження означає, наскільки збільшується рівень цукру в крові грам вуглеводів у певній їжі.

Цей індекс обчислюється множенням кількості в грамах продукту на його глікемічний індекс, результат якого потім потрібно розділити на 100.

Таким чином, високе глікемічне навантаження перевищує 20, середнє навантаження становить від 11 до 19, а низьке глікемічне навантаження нижче 10.

Наприклад, яблуко має глікемічний індекс 38 і містить близько 13 г вуглеводів. Глікемічне навантаження передбачає множення двох значень і ділення результату на 100. У цьому випадку кінцевий результат дорівнює 5, тому низьке глікемічне навантаження.

З іншого боку, у випадку з картоплею глікемічний індекс становить 85 і містить 14 г вуглеводів. Згідно з тим самим розрахунком, воно досягає глікемічного навантаження 12, тому середнє.

Який глікемічний індекс найбільш споживаних продуктів?

Нижче наведені глікемічні індекси найпоширеніших продуктів харчування:

Розрахунок глікемічного індексу є безпечним способом контролю коливань цукру в крові у діабетиків, але також менш обмежувальним способом схуднення. Якщо у вас хронічне захворювання, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вибирати дієту з низьким вмістом глікемії.