Ваш план схуднення швидко схуднути за 3 простих кроки

По всій мережі та в кожному журналі ви знайдете безліч способів швидко схуднути. Однак більшість порад та дієти рідко призводять до стійких результатів. Ви голодні, відчуваєте виснаження або не дуже знаєте, з чого почати.

план

Тому дуже малоймовірно, що ви дійсно дотримуватиметеся цього. Оскільки лише стійка зміна дієти призводить до довгострокового успіху. Тут важливим моментом є перш за все голова та її звички.

Ви напевно чули про всілякі дієти. Найпопулярнішою з усіх дієт є, мабуть, дієта з низьким вмістом вуглеводів, але вона має лише дуже обмежений сенс. Але про це пізніше. Єдине, що ви завжди повинні пам’ятати та усвідомлювати: споживайте більше калорій, ніж з’їдаєте. Це (майже) не має значення, які калорії ви споживаєте. Звичайно, макроелементи тут відіграють вирішальну роль для того, щоб харчуватися здорово.

Почнемо з 3 пунктів для вашого оптимального плану схуднення:

Цей націлений

  • значно зменшити їх апетит
  • швидко досягти перших успіхів
  • і поліпшити стан метаболізму

Крок 1 - скоротити вуглеводи

Найважливішим кроком у вашому плані схуднення є скорочення цукру та порожніх вуглеводів. Це зменшує ваше почуття голоду, і в той же час ви споживаєте значно менше калорій.

Замість того, щоб спалювати вуглеводи, щоб підтримувати ваше тіло нормально, воно почне розщеплювати накопичений жир, поки ви відчуваєте дефіцит калорій. Ще одна перевага розщеплення вуглеводів полягає в тому, що він знижує рівень інсуліну, що дозволяє ниркам виводити надлишок натрію та води. Це зменшить метеоризм і зайве утримання води.

На думку деяких дієтологів, нерідкі випадки, коли за перший тиждень споживання меншої кількості вуглеводів з короткими ланцюгами втрачають до 10 фунтів, а іноді і більше. Ця втрата ваги включає як жир, так і вагу води. Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може зменшити апетит, що може призвести до споживання меншої кількості калорій, не замислюючись про це або не відчуваючи голоду .

Простіше кажучи, зменшення вуглеводів може призвести до швидкої та простої втрати ваги.

Резюме

Зменшення кількості цукру та вуглеводів у вашому раціоні може зменшити апетит, знизити рівень інсуліну та допомогти схуднути, не відчуваючи почуття голоду.

Крок 2 - Споживайте білок, жири та овочі

У кожному вашому прийомі їжі має бути джерело білка, жир та овочі з низьким вмістом вуглеводів. Як правило, слід намагатися їсти два-три рази на день. Якщо ви голодні після обіду, додайте четвертий прийом їжі. Складаючи їжу таким чином, слід знизити споживання вуглеводів приблизно до 20-50 грамів на день.

Вживання великої кількості білка є важливою частиною цього плану. Це перш за все важливо, щоб уникнути надмірної втрати м’язів.

Дієта з високим вмістом білка також може зменшити тягу та нав’язливі думки про їжу на 60%, зменшити тягу до перекусу пізно ввечері та створити відчуття ситості. В одному дослідженні люди, які харчуються високим вмістом білка, їли на 441 калорію менше на день. Це просто тому, що білок, який є одним з 3 макроелементів, є найбільш ситним.

До здорових джерел білка належать:

  • М’ясо: яловичина, курка, свинина та баранина
  • Риба та морепродукти: лосось, форель та креветки
  • Яйця: цілі яйця з жовтком
  • Білки рослинного походження: боби, бобові та соя

Не бійтеся завантажувати свою тарілку овочами з низьким вмістом вуглеводів. Вони наповнені поживними речовинами і змушують почуватися ситими. Дієта, в основному заснована на нежирних джерелах білка та овочів, містить усі клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для збереження здоров’я.

Ви можете спокійно їсти такі види овочів у великих кількостях:

  • брокколі
  • цвітна капуста
  • шпинат
  • помідори
  • брюсельська капуста
  • Капуста
  • Мангольд швейцарський
  • Листя салату
  • огірок

Корисні жири

Крім того, не бійтеся вживати корисні жири. Жири для нас життєво необхідні і жодним чином не спричиняють збільшення ваги. Навіть якби назва могла це підказати.

Джерела корисних жирів включають:

  • оливкова олія
  • Кокосове масло
  • Олія авокадо
  • вершкового масла

Тим не менш, майте на увазі, що жир, і особливо оливкова олія, можуть стати великою калорійною пасткою. Я рекомендую підраховувати калорії, які ви їсте деякий час, як початок нової дієти. Це дасть вам гарне відчуття для окремих інгредієнтів. Це чудово працює з додатком Yazio.

Резюме

Поєднуйте кожен прийом їжі з джерелом білка, жиром та овочами з низьким вмістом вуглеводів. Це, як правило, призводить до вуглеводів у межах 20-50 грам і значно знижує рівень голоду.

Крок 3 - Фізичні вправи з вагами або з вагою власної маси тіла

Якщо ви будете слідувати крокам, немає необхідності робити вправи. Тим не менше, я б дуже рекомендував його, оскільки він має ряд переваг. Регулярне надання м’язам нових подразників запобігає їх руйнуванню, особливо у поєднанні з дієтою, багатою на білки. Крім того, багато силових калорій спалюється під час силових тренувань, і це підтримує стійке зниження ваги. Чим більше м’язів, тим більша базальна швидкість обміну калорій!

3 тренувальні дні на тиждень ідеально підходять для початку. Якщо у вас немає часу або схильності записатись у спортзал, це зовсім не проблема. На Youtube є багато приємних тренувань для наслідування. Я дуже можу порекомендувати Сашу Хубера.

Для здорової серцево-судинної системи було б оптимальним, якщо б ви також включали 1-2 кардіо одиниці на тиждень. Однак один із міфів полягає в тому, що вам потрібно багато бігати, щоб схуднути. Два важелі правильного харчування та силових тренувань - набагато кращі важелі для досягнення вашої мети.

Ще кілька слів про підрахунок калорій: якщо ви дотримуєтесь, опускаючи вуглеводи з короткими ланцюгами, такі як макарони, біле борошно, рис, картопля фрі тощо, а також додаючи у свій раціон багато білка та овочів, не обов'язково рахувати калорії. Ви все одно схуднете в довгостроковій перспективі. Перевага підрахунку калорій полягає в тому, що ви можете дозволити собі щось, не відчуваючи провини. Поки він вміщується в дозволену кількість калорій, ви можете без проблем з’їсти морозиво, плитку шоколаду або навіть порцію макаронних виробів з песто, і при цьому схуднути.

Додаткові поради щодо схуднення

Снідайте з високим вмістом білка. Сніданок, багатий білками, допомагає зменшити тягу та споживання калорій протягом дня.

Уникайте солодких напоїв та фруктових соків. Це деякі найсолодші речі, які ви можете вкласти у свій організм.

Пити воду перед їжею. Одне дослідження показало, що вживання води за півгодини до їжі збільшило втрату ваги на 44% за 3 місяці.

Випийте кави або зеленого чаю. Кофеїн збільшує ваш метаболізм на 3-11%.

Переключіть свій раціон на необроблену їжу. Вони здоровіші, ситніші і набагато рідше спричиняють переїдання, ніж оброблені продукти.

Їжте повільно. Швидке вживання їжі може призвести до збільшення ваги з часом, тоді як прийом їжі повільно робить вас більш ситними та сприяє зменшенню ваги гормонів.

Зважуйся кожен день. Дослідження показують, що люди, які зважуються щодня, набагато частіше худнуть і утримують вагу протягом більш тривалого періоду часу.

Зверніть увагу на якість вашого сну. Сон важливий з усіх причин, а поганий сон є одним з найбільших факторів ризику набору ваги.

Резюме

Дотримання цього трикрокового плану схуднення призведе до швидкої втрати ваги, а використання інших порад зробить план харчування ще більш ефективним.

Як швидко ви схуднете?

За перший тиждень дієтичного режиму можна схуднути від 2,3 до 4,5 кг. Якщо ви будете дотримуватися плану, ви продовжуватимете худнути. Не так швидко, як на початку вашого перетворення, але воно буде продовжуватися!

Якщо ви новачок у дієтах, втрата ваги може бути швидшою. Чим більше ваги вам потрібно скинути, тим швидше ви схуднете.

Перші кілька днів ви можете почуватися трохи дивно. Ваше тіло звикло не втрачати вуглеводів, і може знадобитися деякий час, щоб звикнути спалювати жир.

Після перших кількох днів більшість людей повідомляють, що почуваються дуже добре, мають навіть більше енергії, ніж раніше.

Окрім втрати ваги, цей план схуднення може покращити ваше здоров'я багатьма способами:

  • Рівень цукру в крові, як правило, значно знижується при дієті з низьким вмістом вуглеводів.
  • LDL (поганий) холестерин знижується.
  • HDL (хороший) холестерин збільшується.
  • Артеріальний тиск значно покращується.

Скорочуючи вуглеводи та знижуючи рівень інсуліну, ви, швидше за все, відчуватимете менше апетиту та голоду. Це усуває основні причини, чому часто важко дотримуватися плану схуднення.

За цим планом ви можете їсти дуже здорово, поки не насититесь і все одно втратите значну кількість жиру. Початкове падіння ваги води може призвести до падіння залишку протягом декількох днів. Втрата жиру займає більше часу.

Якщо у вас діабет 2 типу, поговоріть зі своїм лікарем перед внесенням будь-яких змін, оскільки цей план може зменшити вашу потребу в ліках.