Ваша домашня спортивна програма з вправами на вагу тіла
Поділіться цією статтею в соціальних мережах
Коли ви любитель силових тренувань у тренажерному залі, ви можете легко забути особливо грізний інструмент для нарощування м’язів: наше тіло. У ці обмежені часи може здатися важким підтримувати фізичну форму, а тренування з обтяженнями виявляються чудовою альтернативою продовжувати тонізувати своє тіло вдома. Блакитний апельсин відкриває свої маленькі секрети та домашню програму з вправами на вагу тіла. слідуй за лідером !
Тренування ваги тіла: що це ?
Тренування у вазі тіла, без обладнання: яка різниця ?
Як випливає з назви, тренування з вагою в тілі передбачає використання власної ваги як єдиного навантаження під час тренування. Ми любимо їх, але раптом ми забуваємо гантелі, гирі та інші додаткові гирі, які ми зазвичай використовуємо в клубах на тренуваннях. Не слід плутати з силовими тренуваннями без обладнання, оскільки цілком можливо використовувати певні аксесуари (підборіддя, стрічки для опору, швейцарський м’яч тощо). З іншого боку, вони ні в якому разі не повинні додавати ваги вашому тілу. Любителі будь-якої ваги нас обов’язково звинувачуватимуть, але вимагає обмеження, ми всі змушені робити з наявними засобами !
Переваги тренувань з власною вагою
Тренування у вазі тіла доступні для всіх профілів спортсменів. Для початківців нарощування м’язів з вагою як єдиним навантаженням дозволить їм поліпшити свою гнучкість і збільшити свою вибуховість, отримавши якомога більше повторень під час тренувань. З іншого боку, досвідченіші практики, які прагнуть набрати м’язову масу, залишаться трохи незадоволеними. Щоб досягти своєї мети, їм обов’язково доведеться пережити перевантаження, щоб додатково навантажити м’язи вагою. Щоб заспокоїти себе, скажіть собі, що це триватиме лише час ув'язнення, і крім того, такий вид практики є трохи менш травматичним для суглобів і дозволяє вам підтримувати свою фігуру. Нарешті, для цього типу вправ не обов’язково потрібно мати дуже мало або обладнання (як правило, достатньо килимка, води та мотивації). У цьому вся суть, можна сказати. Силові тренування у вазі тіла мають ту перевагу, що вони практичні в будь-якому місці і ідеально підходять для тренувань вдома !
Ваша програма тренувань з вагою
Іди! Одягніть взуття (так так, навіть вдома важливо одягнути найкраще вбрання!) І покладіть килимок на підлогу. Ваш тренер, Blue Orange, мій тренер з фітнесу, пропонує два типи тренувань: повну програму для стимуляції всіх груп м’язів та спеціальну для м’язів нижньої частини тіла.
Програми для всього тіла тонізують все тіло
Повне тренування ваги тіла ідеально підходить для початківців. Ваш тренер Blue Orange пропонує вам три навчальні програми для включення у ваш тиждень. Два з них - це вправи, які ви можете робити у своїй вітальні !
1. Програмуйте № 1 у приміщенні
Виконайте 3 або 4 кола, залежно від вашого рівня:
- 30 секунд обшивки
- 5 лопаток
- 10 присісти
- 10 передні випади
2. Програмуйте № 2 на відкритому повітрі
- 2 хвилини перегонів
- 5 лопаток
- 10 віджимань
- 10 присідань
3. Програмуйте № 3 у приміщенні
Виконайте 7 кіл (або більше для більш азартних):
- 30 секунд обшивки
- 10 лопаток
- 30 секунд обшивки
- 10 класичних насосів або насосів із захлестом
- 30 секунд обшивки
- 10 стрибків присідання.
Спеціальне тренування нижньої частини тіла для підтягнутих стегон і струнких сідниць
В умовах сидячого способу ув'язнення ми, звичайно, проводимо більше часу в сидячому положенні, ніж у звичайні часи (на нашому робочому столі або на дивані). Результат? Ми відчуваємо себе трохи м’якими, і ми втрачаємо м’язовий тонус, особливо в м’язах нижньої частини тіла (ніг, сідниць тощо). Якщо ви є лікарем середньої практики, це програми для вас !
1. Програмуйте № 1 у приміщенні
Виконайте якомога більше кіл за 15 хвилин:
- 5 лопаток
- 10 присідань
- 10 випадами спереду, чергуючи роботу ніг
2. Програмуйте № 2 на відкритому повітрі
Виконайте якомога більше кіл за 15 хвилин:
- Біг 200 м
- 30 присідань
- Обшивка крісла на 15 секунд
3. Програмуйте № 3 у приміщенні
Виконайте 10 кіл:
- 5 стрибків присідання
- 10 передні випади (5-5)
- 15 присідань або тяги стегнами на ваш смак !
І в тренажерному залі, і вдома ми не забуваємо про хороші звички: 10 хвилин розминки перед тим, як увійти до сеансу, і закінчуємо 10-хвилинним розтягуванням, щоб розслабити м’язові волокна.
Для подальшого
Посилюйте тренування
Продовжуючи заняття, не соромтеся збільшувати складність своїх тренувань. Ви можете зробити це, збільшивши кількість сетів або повторень певної вправи. Це дозволить швидше прогресувати і стимулювати більше зростання м’язів. В іншому випадку перейдіть до варіацій руху. Наприклад, присідання - це спеціальна вправа для ніг, яка має безліч варіацій: пістолети, стрибки, присідання однією ногою тощо. Використання варіацій також може дозволити вам по-іншому працювати над м’язом. Для тих, хто хотів би загалом зміцнити свої руки та м’язи верхньої частини тіла, ви також можете інтегрувати інші вправи під час прогресу, такі як занурення (особливо ефективно для м’язів плечей і рук, особливо трицепс) або розгинання підлоги, щоб змінювати свою силу навчання. Якщо вам потрібна підтримка, не соромтеся запитати тренера вашого клубу або пройдіть наші онлайн-курси за адресою moncoachonline.lorangebleue.fr. Вам доступні конкретні сеанси, і всі вони можуть проводитися в приміщенні. Ваша черга !
Остерігайтеся відхилень !
Ви напевно це знаєте, але краще сказати це двічі, ніж один раз: дієта відіграє ключову роль у підтримці хорошого фізичного стану. І під час ув'язнення, як ніколи, ми швидко прагнемо сховатися на їжі, щоб розважитися. Якщо немає сенсу звинувачувати себе, майте на увазі, що вам потрібно буде займатися фізичними вправами, щоб уникнути надмірної ваги. Ідеально, звичайно, продовжувати звертати увагу на те, що у нас на тарілці. Поєднуйте кілька кардіотренувань, нарощування м’язів та збалансовану дієту для здоров’я заліза !