Важливі джерела рослинного білка

Незалежно від стилю харчування, який ви приймаєте, або діяльності, яку ви виконуєте, білки є важливими макроелементами для здоров'я та нормальної роботи організму. Вони беруть участь у формуванні нових клітин, виконуючи структурну роль, виконують каталітичну та регуляторну роль у великій кількості метаболічних процесів (входять до складу ферментів та гормонів), беруть участь у формуванні антитіл, відповідають за скорочення м’язів та забезпечують енергією (1 грам білка забезпечує 4,1 ккал).

Білки складаються з амінокислот. На відміну від більшості мікроорганізмів і рослин, які можуть синтезувати всі 20 стандартних амінокислот, тваринні організми не можуть синтезувати всі амінокислоти, частина з яких повинна отримуватися з їжі (це 9 незамінних амінокислот). Перетравлена їжа розщеплюється на основні елементи, отримуючи таким чином необхідні та незамінні амінокислоти, які організм потім використовує для побудови білків, необхідних для його функціонування.

Тваринні білки вважаються повноцінними білками, оскільки вони забезпечують усі необхідні амінокислоти, необхідні нашому організму. Однак вони не містять поживних речовин та фітохімікатів, які ми знаходимо в рослинних білках. Крім того, ми повинні пам’ятати, що часто м’ясо та молочні продукти, що виробляються звичайно, містять велику кількість гормонів та антибіотиків, що може негативно вплинути на наше здоров’я. Отже, незалежно від того, вегетаріанець ви чи ні, рослини можуть бути здоровим і важливим джерелом білка, щоб забезпечити повноцінне та поживне харчування.

Також добре знати, що наш організм може отримувати незамінні амінокислоти, споживаючи та комбінуючи різноманітні продукти, не обов’язково закуповувати їх із повноцінних джерел білка. Для цього рекомендується мати різноманітну дієту, яка може забезпечити вас обома незамінними амінокислотами, а також великою кількістю поживних речовин, фітонутрієнтів та клітковини, яких ви не зможете отримати, якщо обмежитися 2-3 джерелами тваринного білка.

Ось кілька важливих джерел рослинного білка

Насіння конопель - являє собою повноцінний білок; забезпечує, крім великої кількості білків (32 г білка на 100 г), і значну кількість омега-3 жирних кислот, клітковини, вітамінів та мінералів. Їх можна їсти як такі, додавати в салати або їжу, мелені, в смузі чи рослинному молоці.
Тофу або темпе - являє собою повноцінні білки (вони містять 8, відповідно 18 г білків на 100 грам). Обидва вони отримують із сої, темпе ферментується, що дає їй додаткові переваги, багате на пробіотики. Вони багаті кальцієм, залізом, марганцем та селеном. Їх можна їсти сирими - в салатах або кремах та соусах, включати в їжу як замінник м’яса або смажити на грилі. Переконайтесь, що вони органічні, щоб уникнути небезпеки вживання в їжу генетично модифікованих продуктів.
сочевиця - це неповний білок, це овоч, який містить дуже велику кількість білка (6,8 грам на 100 грам). Ми зустрічаємо його у різних сортах - червоному, зеленому, коричневому, чорному. Це дешево і надзвичайно поживно. Він містить багато вітамінів і мінералів, і його можна готувати різними способами - салати, пюре, суп, рослинна їжа.
лобода - хоча це схоже на злак, насправді це насіння. Він містить 13 г білка на 100 г, не містить глютену та надзвичайно багатий білком, сприяючи поліпшенню травлення та зміцненню кісткової системи. Його часто використовують як крупу, оскільки борошно з лободи можна використовувати в різних хлібних рецептах або випічці, але його дуже легко їсти як такого: вареного - в салатах, з овочами або як солодкий пудинг. Важливо ретельно промити насіння перед використанням, щоб видалити сапоніни.
Квасоля та нут - Неповні білки містять 24 г (червона квасоля) та 19 г білка на 100 г (нут). Вони багаті залізом, вітамінами групи В і магнієм. Щоб отримати повний спектр амінокислот, поєднуйте квасоля з рисом, хумус з клеєм або хліб з цільного борошна. Їсти їх можна різними способами - супом, хумусом, збитою квасолею, в салатах. Щоб зняти ефекти здуття живота та послабити дію містяться в них антиелементів (сполук, що зменшують поглинання поживних речовин), замочіть сирі зерна принаймні на 10 годин і відкиньте воду перед кип’ятінням. Ви також можете вибрати квасолеві або нутові бруньки, багаті клітковиною, вітамінами та ферментами.
Спіруліна - містить 57 грам білка в 100 г - він отримується із зелено-синіх водоростей і є суперпродуктом. Окрім великої кількості білка, він має антиоксидантні та протизапальні властивості, детоксикує, знижує артеріальний тиск і холестерин, багатий залізом. Хоча це не повноцінний білок, якщо ми споживаємо його з горіхами, ми отримуємо всі необхідні амінокислоти. Ми можемо споживати його у формі капсул або у вигляді порошку, доданого в шейки.
Дикий рис - Він має дуже велику кількість білка (15 г на 100 г) і є важливим джерелом фолієвої кислоти, магнію, В6, цинку та марганцю. Він містить багато клітковини, захищає від хронічних захворювань, зміцнює кістки та підвищує рівень енергії. Його можна використовувати в різних рецептах, у пловах, салатах, супах або у вигляді борошна.
Арахісове масло - містить 25 г білка на 100 г. Він багатий магнієм і вітаміном В6. Окрім вмісту білка, він також містить багато калорій, тому його потрібно вживати в помірних кількостях. Намагайтеся купувати органічне арахісове масло, не змішане з іншими оліями або цукром. Їсти його можна на скибочці цільнозернового хліба, додавати в смузі або навіть включати в запечені рецепти.
насіння Чіа - вони мають 17 г білка на 100 г. Вони надзвичайно поживні, багаті клітковиною, кальцієм, залізом і магнієм. Їх можна включити в різні рецепти, найпростіше їх їсти у вигляді пудингу з фруктовим та рослинним молоком, в йогурті, додавати в смузі або у вигляді борошна - у млинці та булочки.

Зверніть увагу на кількість з’їденого білка. Занадто велика кількість білка (особливо тварин) може спричинити негативні наслідки, такі як збільшення ваги або проблеми з нирками, але вживання занадто мало білка шкідливо для вашого здоров’я та фігури.

Незалежно від вашого раціону, білок з рослинних джерел завжди є корисним варіантом.