Важливі поживні речовини при вагітності

Будучи редактором NetMoms, Піа Коцур отримала великий досвід щодо того, що рухає матерів у повсякденному житті. Вивчивши гендерні дослідження та культурологію, вона із задоволенням поринула у космос батьківських та сімейних питань і зараз очолює редакційну групу NetMoms. Навіть входячи до складу великої (а часом і складної) змішаної сім'ї, вони особливо цікавляться нетрадиційними сімейними моделями. Її кредо: Якщо він відчуває себе добре, то це теж добре.

речовини

Потреба у вітамінах і мінералах зростає з вагітністю. Тому важливо адаптувати свій раціон до нових потреб. Ми дамо вам огляд та поради щодо збалансованого харчування.

У цій статті

  • Важливі поживні речовини при вагітності
  • Вуглеводи при вагітності
  • Харчові волокна під час вагітності
  • Білок при вагітності
  • Жири під час вагітності
  • Важливі поживні речовини при вагітності: мікроелементи
  • Магній під час вагітності
  • Залізо при вагітності
  • Кальцій під час вагітності
  • Фолієва кислота та фолієва кислота під час вагітності
  • Йод при вагітності
  • Цинк при вагітності
  • Важливі поживні речовини при вагітності: вітаміни для вагітних

З четвертого місяця ваша потреба в калоріях зросла на 11 відсотків. Це означає, що тепер вам потрібно на 255 калорій більше на день. Визначальним є не кількість їжі, а правильний склад.

Основу вашого раціону складають так звані макроелементи: вуглеводи, жири, клітковина і білки. Вони формують основний запас вашого тіла і допомагають йому підтримувати кровообіг. Але їх недостатньо самостійно. Слід додати більше мікроелементів. До них належать: вітаміни, магній, фолієва кислота, залізо, кальцій, йод, цинк та жирні кислоти омега-3.

Важливі поживні речовини при вагітності

Отримайте огляд важливих поживних речовин під час вагітності, наскільки висока ваша щоденна потреба в них, їх завдання та в яких продуктах ви їх можете знайти.

Вуглеводи при вагітності

Вуглеводи забезпечують вас та вашу дитину енергією для мозку та м’язів. Тому вони повинні складати приблизно від 50 до 60 відсотків споживання їжі. Перш за все, споживайте високоякісні вуглеводи.Ви можете знайти їх переважно в картоплі, цільнозерновому хлібі, цільнозернових макаронах та цільнозерновому рисі. Слід уникати гірших і рафінованих вуглеводів. Сюди входять вироби з білого борошна, цукор, чисті фруктові соки та солодощі. У них лише калорії, а інших поживних речовин немає. Незважаючи на те, що рівень цукру в крові різко зростає, оскільки він також швидко падає знову, швидко виникає оновлене почуття голоду.

Харчові волокна при вагітності

Клітковина важлива для травлення та захищає від геморою. Це неперетравлювані харчові компоненти, які забезпечують рівномірне засвоєння цукру з їжею та її надходження в кров. Він також зменшує вміст ліпідів у крові і при достатньому споживанні води підтримує травлення. Це особливо важливо під час вагітності, оскільки в цей час особливо трапляються проблеми з травленням та запори. Товариство з питань харчування рекомендує вживати близько 30 грамів на день у вигляді клітковини. Якщо вам багато подобається

  • цільнозернові продукти,
  • свіжовисушені фрукти та овочі (наприклад, популярний трейл-мікс),
  • Малина,
  • Запечені фрукти і
  • Гороху

в меню, ваша потреба в клітковині повинна бути задоволена.

Білок при вагітності

Білки є найважливішими будівельними елементами для клітин вашої дитини. Вони складаються з різних амінокислот, які утворюються в ланцюжки. Вони не можуть утворюватися в самому організмі, але повинні надходити через їжу. Тіло використовує їх для формування різних частин тіла (наприклад, шкіри, кісток, волосся), утворення гормонів, згортання та транспортування кисню в крові. Вони також необхідні для профілактики інфекцій.

Приблизно від 10 до 15 відсотків вашого раціону має становити білок. Це відповідає приблизно 75-100 грамам на день. Під час вагітності потреба зростає до 85-130 грам. Розрізняють рослинний і тваринний білок. Через кращу біологічну доступність від 50 до 70 відсотків споживання білка має складатися з білків тваринного походження. В основному вони містяться в таких продуктах харчування:

  • Молочні продукти
  • м'ясо
  • нежирна риба
  • Яйця

Решта від 30 до 50 відсотків слід вживати у вигляді рослинного білка. Ви можете знайти його особливо в:

  • Бобові культури
  • Зернові продукти
  • овочі
  • Картопля
  • Горіхи

Жири під час вагітності

Жири також важливі для вас і вашої дитини, оскільки вони є одним з найважливіших запасів енергії в організмі. Вони також допомагають розчиняти вітаміни з їжею. Жири повинні складати близько 30 відсотків вашого раціону. Зверніть особливу увагу на поліненасичені жирні кислоти, оскільки організм не може виробляти їх сам. Ви можете знайти їх в основному в:

  • Соняшникова олія
  • оливкова олія
  • Сафлорова олія
  • Ріпакова олія

Намагайтеся уникати неякісних жирів, таких як ковбаса, масло, сало та сири з високим вмістом жиру.

Важливі поживні речовини при вагітності: мікроелементи

Навіть якщо ви пильно стежите за своїм харчуванням, можливо, ви виявите недостатню кількість певних мікроелементів. Оскільки для багатьох поживних речовин, таких як фолієва кислота, магній та залізо, ваша потреба зростає понад 100 відсотків. Це навряд чи можна покрити дієтою.

Ваш лікар також поговорить з вами про ваш раціон харчування та вживання додаткових продуктів. Особливо важливо звернутися за порадою, оскільки деякі додаткові препарати можуть навіть нашкодити у разі передозування (залізо, йод, марганець, вітаміни A, D та E) або їх потрібно приймати в гармонії (наприклад, залізо та магній). Тому ніколи не слід приймати їх без консультації з лікарем або фармацевтом.

Магній під час вагітності

Під час вагітності ваше тіло відчуває підвищений "голод" на магній. Оскільки магній необхідний для формування кісток дитини та для метаболізму. Тож принесіть цінний мінерал. Він входить до:

  • зелені овочі
  • Цільно-пшеничне борошно
  • коричневий рис
  • Картопля
  • вівсянка
  • Фрукти (особливо банани)
  • Мигдаль
  • Сальсифікувати
  • Бобові культури
  • дріжджі

Мінеральна вода, що містить магній, також може допомогти поповнити запаси. Однак іноді не так просто прийняти кількість магнію, рекомендовану Німецьким товариством харчування - а саме 310-350 мг для майбутніх мам - через їжу. Як результат, багато вагітних страждають такими симптомами дефіциту магнію, як судоми в ногах і передчасні пологи. А хто має план харчування, який твердо контролюється в такий захоплюючий час, як вагітність? Тому багато лікарів призначають прийом добавки магнію як профілактичний засіб.

Залізо при вагітності

За даними Німецького товариства з харчування, під час вагітності потрібно 30 мг заліза на день. Ви можете поповнити запаси заліза, вживаючи нежирну свинину, птицю або яловичину тричі на тиждень. Крім заліза, м’ясо також містить білок, цинк і вітамін В12. Тож побалуйте себе приємним соковитим стейком. Чорні овочі та фрукти включають:

  • кріп
  • Кале
  • брюсельська капуста
  • шпинат
  • Буряк
  • Сальсифікувати
  • бобові
  • повноцінне зерно
  • пшоно
  • Виноград
  • Смородина
  • горіхи

Однак цей 100-відсотковий приріст попиту зазвичай не може бути задоволений лише дієтою. Як результат, багато вагітних страждають від дефіциту заліза (низьке значення Hb) і їм призначаються додаткові препарати. Однак ці препарати часто мають неприємний побічний ефект: вони призводять до запорів. Поговоріть про це зі своїм лікарем або акушеркою. Це може допомогти, якщо ви приймаєте добавку з їжею. Найкраще пити з ним апельсиновий сік, оскільки вітамін С полегшує засвоєння заліза.

НЕБЕЗПЕКА: Магній і залізо заважають один одному. Тому ви повинні приймати ці препарати з інтервалом не менше двох-трьох годин.

Кальцій під час вагітності

Кальцій особливо важливий, оскільки ваша дитина позбавляє вас кальцію для зубів і кісток. За даними Німецького товариства з харчування під час вагітності, ваша потреба залишається на рівні 1000 мг на день. Однак, якщо вам менше 19 років, потреба зростає до 1200 мг на день. Якщо ви не повністю покриєте вимогу, ваша дитина піде в резерви у ваших кістках. Остеопороз може розвинутися пізніше. Ці продукти забезпечують вас достатньою кількістю кальцію:

  • Нежирне молоко
  • сир
  • йогурт
  • горіхи
  • бобові
  • Брокколі
  • Мангольд швейцарський
  • Соєві продукти
  • кунжут
  • Сардини

У напоях також є цінний кальцій. Тут ви можете прочитати, які напої особливо корисні для вас під час вагітності.

Фолієва кислота та фолієва кислота під час вагітності

За даними Німецького товариства з харчування, 550 мкг - добова потреба вагітної жінки у фолієвій кислоті. Цей вітамін важливий для здорового розвитку вашої дитини. Ви можете знайти фолат у:

  • печінка
  • Цільнозернові продукти
  • шпинат
  • Морква
  • спаржа
  • брюсельська капуста
  • Горіхи
  • помідори
  • Брокколі
  • Сік чорноплідної горобини

Фолієва кислота є дуже важливим вітаміном для розвитку вашої дитини і особливо необхідна в перші кілька тижнів і місяців вагітності. Тому що це надзвичайно підтримує закриття нервової трубки вашої дитини. Тому лікарі рекомендують додатковий прийом добавок фолієвої кислоти. Фолієва кислота є лабораторно виготовленим фолієвою кислотою і тому чудово доповнює дієту, багату фолієвою кислотою. У найкращому випадку ви починаєте приймати препарати - 400 мкг на день - за чотири тижні до початку вагітності.

Йод при вагітності

За даними Німецького товариства з харчування, добова потреба в йоді під час вагітності становить 230 мкг. Це на 30 мкг більше, ніж вимога для дорослих. Наступні продукти допоможуть вам задовольнити ваші потреби в йоді:

  • Морська риба (сайра, пікша, камбала та тріска)
  • йодована кухонна сіль
  • Морські водорості
  • Гриби

Якщо ви не можете надійно покрити свої потреби в йоді, поговоріть зі своїм гінекологом про прийом таблеток йоду для вагітних.

Цинк при вагітності

Поряд із залізом та йодом, цинк є одним із мінералів, відповідальних за формування скелета та зубів дитини. Він також є компонентом гормонів та ферментів. За даними Німецького товариства з харчування, з четвертого місяця вагітності ваша потреба в цинку становить 10 мг на день. До четвертого місяця потреба становить 7 мг на день.

Молюски, зокрема устриці та креветки, а також червоне м’ясо та субпродукти є хорошими джерелами цинку. Але будьте обережні! Вагітним жінкам слід уникати сирої або не приготованої їжі тваринного походження. Тому що тут є ризик зараження лістерією. Тому, готуючи його, завжди переконайтеся, що м’ясо або риба добре приготовані.

Але харчові продукти, безпечні для вагітних, також містять цинк, а саме:

  • Риба (тунець, короп)
  • Домашня птиця (індичка)
  • бобові
  • горіхи
  • Зерно

Тіло засвоює цинк від тварин краще, ніж цинк від рослин, але для цього також є рішення. Наприклад, коли ви замочуєте бобові або споживаєте крупи у вигляді закваски. Йогурт також може допомогти з прийомом - наприклад, у поєднанні з горіхами та вівсянкою.

Важливі поживні речовини при вагітності: вітаміни для вагітних

Вітаміни регулюють обмін речовин і тому є необхідними поживними речовинами під час вагітності. Вони містяться в багатьох продуктах харчування, але часто знищуються при тривалому зберіганні або перетриманні.