Вбивство кето Т нації
Кетогенна дієта (кето) має багато потенційних переваг, починаючи від профілактики епілептичних нападів і закінчуючи потенційно "голодними" раковими клітинами. На жаль, це не магічне лікування, коли мова йде про перетворення тіла.
Чи може це допомогти вам схуднути? Звичайно, втамувати голод, допомагаючи їсти менше і викликати дефіцит калорій - як і будь-яка інша дієта. Але коли справа стосується нарощування м’язів? Вона зазнає невдач.
Справжня кето-дієта з високим вмістом жиру (75% калорій) з надзвичайно низьким споживанням вуглеводів (менше 5% калорій) і низьким споживанням білка (1
Кетоз виникає, позбавляючи організм накопиченого глікогену та вуглеводів, отриманих з вуглеводів. Як результат, ваше тіло розщеплює жир і утворює молекули, звані кетонами, які служать паливом.
Добре для втрати жиру, погано для росту м’язів.
Чи можете ви втратити жир, якщо дотримуєтесь кетогенної дієти? Звичайно. Але чи можете ви насправді наростити м’язи? Ну, це можливо, але нелегко, ймовірно чи ідеально. Я міг пройти від свого будинку (у штаті Джорджія) до Сан-Дієго, але це було б набагато швидше, якби я полетів. Гіпертрофія кето подібна.
Що стосується нарощування м’язів, вуглеводи та збалансована дієта набагато перевершують, оскільки вони дають вам достатнє (і бажане) паливо для анаеробних показників. І головне, вони полегшують вживання достатньої кількості калорій, щоб спровокувати ріст м’язів.
Давайте подивимось на науку, враховуючи мету: більше м’язової маси.
Дослідження 2018 року, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, досліджувало, як кетогенна дієта впливала на індекс маси тіла (ІМТ) 24 здорових чоловіків за вісім тижнів.
Усі 24 чоловіки протягом восьми тижнів протягом цього періоду проводили тренування з опору. Дев'ять з чоловіків були призначені на кетогенну дієту. Десятьом було призначено некетогенну дієту, а п’ятьом сказали їсти нормально.
Результати? Кето-група зафіксувала значне зменшення жирової маси, тоді як інші дві групи не зафіксували зменшення жирової маси, а збільшення приросту м’язів. Дослідники дійшли висновку, що дієта на кетодіях може бути ефективним способом зменшення жирової маси без зменшення м’язової маси. Однак, ймовірно, немає сенсу збільшувати м’язову масу (1).
Аргумент джерела палива
Є дані, що кетогенні дієти підходять спортсменам на витривалість та надвитривалість. Однак було встановлено, що глюкоза є оптимальним паливом для швидкісних скорочень м’язів та анаеробних видів спорту, таких як важка атлетика та спринт.
Дослідження журналу спортивної та фізичної медицини 2019 року провело 16 чоловіків та жінок шляхом рандомізованого збалансованого дослідження для аналізу стрес-тестів на кетогенних дієтах порівняно з дієтами з більш високим вмістом вуглеводів.
Дієти відповідали загальному споживанню калорій, причому споживання вуглеводів представляло різницю між випробовуваними. Після аналізу дотримання дієти та рівня рН та кетонів у сечі тестери провели сирий тест Wingate на анаеробні цикли. Це змусило дослідників дійти висновку, що кетогенні короткочасні короткочасні дієти знижують ефективність фізичних вправ у видах діяльності, які сильно залежать від анаеробних енергетичних систем (2).
Це означає, що ваша здатність виконувати найбільш підходящі типи тренувань для нарощування м’язів порушується дієтою з низьким вмістом вуглеводів.
Кето з низьким вмістом білка
Якщо ви в основному хочете наростити м’язи, для цього вам потрібно достатньо білка. На жаль, кетон - це не тільки дієта з високим вмістом вуглеводів, а й дієта з високим вмістом білка. Занадто велика кількість білка може перешкодити вам отримати кетоз і залишатися в кетозі.
У 2011 році дослідження Філіпса та Ван Луна показало, що 0,82 грама на кілограм ваги - це верхня межа білка, необхідний для досягнення максимального синтезу білка. (3) або навіть менше одного грама на кілограм ваги тіла.
Звичайно, ви можете збільшити споживання білка за допомогою дієти. Однак отримання правильного білка часто означає споживання більше білка, ніж рекомендується у кетогенній дієті, що допоможе вам подолати кетоз. Тому насправді не дотримуйтесь кетогенної дієти - ви по суті дотримуєтесь низьковуглеводної та помірної білкової дієти - прославленої дієти Аткінса, як колись пробувала ваша мати.
Гормональний аргумент
Тестостерон важливий для росту м’язів. Споживання жиру має важливе значення для здорового рівня Т, оскільки холестерин, який міститься головним чином у продуктах тваринного походження, служить попередником вироблення тестостерону.
Однак жир - не єдина поживна речовина, необхідна для підтримки здорового рівня тестостерону. Показано, що вуглеводи, особливо після фізичних вправ, відновлюють м’язовий глікоген, знижують рівень кортизолу та покращують рівень тестостерону.
Заглиблюючись, потрібно розуміти роль глюкози. Вуглеводна глюкоза відіграє важливу роль у рівні GnRH (гонадотропін-рилізинг-гормону). Його секреція призводить до інших життєво важливих гормональних функцій в організмі. GnRH призводить до вивільнення фолікулярно-стимулюючого гормону (FSH) і лютеїнізуючого гормону (LH) - обох попередників вироблення тестостерону.
Без достатньої кількості вуглеводів ці процеси не працюють належним чином, і ви втратите тестостерон і втратите м’язовий ріст.
Як виглядають дослідження тестостерону, якщо ви стрибаєте на кетогенний поїзд? Дослідження, опубліковане в Європейському журналі прикладної фізіології, вивчало різницю між дієтою з високим вмістом вуглеводів (30% вуглеводів) та дієтою з високим вмістом вуглеводів (60% вуглеводів) на рівні Т. Дієта з низьким вмістом вуглеводів насправді мала значно більший відсоток вуглеводів, ніж дозволяє кетон, тому це не була справжньою кетогенною дієтою.
Чоловіки пройшли тестування через чотири дні після цього протоколу. Дослідники виявили, що чоловіки, які сидять на вуглеводній дієті, мали вищий рівень вироблення тестостерону.
Чоловіки на дієті з низьким вмістом вуглеводів також мали більш високий рівень кортизолу - гормону стресу в організмі (4). Скільки було б, якби чоловіки приймали справжню кетогенну дієту з набагато меншим споживанням вуглеводів?
Хронічно високий кортизол є вбивцею чистого тестостерону. Якщо рівень кортизолу занадто високий занадто довго, тестостерон опуститься, як мішок мокрої картоплі. І коли ваш рівень Т падає, ваше тіло знаходиться не в оптимальному середовищі для нарощування м’язів.
Коли рівень кортизолу піднімається занадто сильно, ваше тіло починає накопичувати жир. Таким чином, кетогенна дієта не тільки заважає вам нарощувати якомога більше м’язів, ви також можете зберігати більше жиру, ніж на помірній вуглеводної дієті.
Кето уповільнює регенерацію м’язів
Найважливіша частина нарощування м’язів - це те, що ви робите після тренування. Вправляючись, ви виснажуєте м’язову тканину і вичерпуєте запаси глікогену в м’язах. Щоб м’язи росли, вам потрібно поповнити ці м’язи глюкозою.
Тут діють вуглеводи. Вуглеводи прискорюють відновлення м’язів і не дають вам стати катаболічними. Катаболізм - це вигадливий термін для втрати м’язів. А журнал Nutrition Today показує, що тренування вуглеводів є найбезпечнішим способом запобігання атрофії м’язів (5).
Вашим м’язам потрібно достатньо запасів глікогену для енергії, тому ви можете якомога сильніше вдарити по вазі. Без них ви не отримаєте того, що справді можете робити в тренажерному залі. Підніміть нижчу вагу, це означає, що ви також нарощуєте менше м’язів.
Тепер хтось, хто знайомий з кетогенною дієтою, скаже: "Ну, мета кето полягає в тому, що ваше тіло використовує кетонові тіла для енергії, а не енергії". Це не одне й те саме? "Вони все ще отримують енергію".
Хоча це правда, що ваше тіло використовує "вторинне джерело" для енергетики вашого тіла, воно є лише вторинним джерелом. Кетоз більше нагадує захисний механізм вашого організму. Твоє тіло використовує вуглеводи для отримання енергії, особливо коли мова йде про нарощування м’язів.
Але це не найгірше.
Коли у вас недостатньо глюкози, ваш організм виробляє глюкозу в печінці. амінокислот.
Цей процес отримання глюкози в печінці з амінокислот називається глюконеогенезом. Подумайте. Кетоз по суті краде м’язові блоки для чогось іншого, крім нарощування м’язів.
Якщо ви вважаєте, що це гарна угода, можливо, ви вже трохи знервували кетони.
Але зачекайте на це Навіть після того, як ви засвоїли цінні амінокислоти з печінки, воно погіршується. Іноді джерело амінокислот, які організм споживає з енергією, надходить безпосередньо з м’язової тканини. Правильно. Коли ваше тіло потребує і позбавляє вас глюкози, ваше тіло блукає і плаче м’язову тканину, щоб надати їй енергії. Ви відчуєте руйнування м’язів (6).
Це витрати на споживання годин крові, поту та сліз у спортзалі. Він мене не заслуговує.
Аргумент здорового глузду
Кетогенна дієта має своє місце. Існують багатообіцяючі дослідження щодо переваг, які продовжують життя, а в деяких випадках творять чудеса для втрати жиру. Але давайте розіб’ємо це, якщо назвемо це уніфікованим харчуванням.
- Ця дієта балує вас ідеальним джерелом палива для перевіреної підготовки до нарощування м’язів.
- Він не забезпечує достатньо палива для підтримки оптимального відновлення м’язів після тренування.
- Тестостерон вимкнений.
- Важче споживати достатню кількість калорій (і білків) для побудови м’язової м’язи.
Будь-яка дієтична стратегія, яка ускладнює набір м’язової маси, не ідеальна для спортсменів. Така ж логіка застосовується до періодичного голодування або будь-якої іншої обмежувальної дієти. Вони можуть мати своє місце в тому, що стосується поліпшення певних наслідків для здоров’я чи втрати жиру, але вони не є ідеальними для нарощування м’язів.
Не кохайте чутки про Кетомускельн. Ті, хто стверджує, що наростили м’язи на кето, - це, мабуть, просто люди, які втратили достатню кількість жиру, щоб продемонструвати вже побудовані м’язи з вуглеводами та білками.
Незважаючи на серйозність "експертів", немає жодної пристрасної дискусії щодо зміни наукових даних. Тримайтеся подалі від Кето, якщо хочете нарощувати м’язи.