Веб-сайт 10 Cheat Day, Refeed Day або гнучких дієт 1523262712s!
Напевно, ви вже чули всі три терміни. Але що є що? Те ж саме? Чи ні? Коли і чому я чим користуюся? Давайте уважніше розглянемо, щоб «вилікувати» кілька непорозумінь. Почнемо тут День шахраїв.
Що таке "ДЕНЬ ОБМАНУ"?
Поверхово та в ідеалі сказано, що це день, коли ви відхиляєтеся від своєї "дієти" і безтурботно насолоджуєтесь тим, що хочете робити.
Під час дієти з обмеженням калорій основна мета Cheat Day - зарядити розумову «батарею витривалості». Багато дієт, безумовно, зазнають невдачі, бо це НЕ перший крок, а лише ПЕРЕБІГ, що винагороджується. Більше того, під час дієти не просто потрібно зробити перший крок один раз і за короткий момент, а потім він протікає сам собою, але насправді потрібно подумки дисциплінувати себе, щоб наполегливо тривати протягом багатьох-багатьох моментів 24 години. Тож дієта з обмеженим вмістом калорій є чудовим тренером для вашої розумової витривалості .
Але це просто дуже втомлює. Щоб створити з нього трохи «відновлення», була побудована ця милиця на Cheat Day. У цей день вам «дозволено» знову відпустити себе, і нехай дисципліна буде дисципліною. Також чудово, якщо, наприклад, ви хочете знову поїсти на вулиці або напередодні вечірка, де ви просто хочете з’їсти чіпси та ковбаси.
Крім того, з чисто дієтичної точки зору поповнюються деякі запаси (глікоген = вуглеводи) в м’язах і печінці, які ви зазвичай спорожняли під час дієти за кілька днів до цього у зв’язку з фізичними навантаженнями. У Cheat Days зазвичай споживається багато вуглеводів і багато жиру, оскільки часто цього часто не вистачає суб’єктивно (піца, макарони, морозиво).
Адаптація метаболізму до дієти?
Що стосується метаболізму, є багато тверджень про те, що він пристосується до нижчого споживання калорій в довгостроковій перспективі, саме з цим ви б мали справу з Cheat Days. Це насправді не правильно.
Справа в тому, що на обмежувальній дієті у вас виникне дефіцит калорій. Отже, ви щодня споживаєте менше калорій, ніж вам потрібно. Це необхідно для того, щоб ваше тіло мало зменшувати свої запаси (в ідеалі - ваш жир). Принцип кожної дієти. Ви змушуєте своє тіло компенсувати «відсутність» енергії з їжею, вивільняючи енергію з ваших запасів.
І, ВАЖЛИВО, поки в організмі багато жиру, метаболізм не перейде на «низьке полум’я». Причиною того, що вам доводиться поступово зменшувати калорії під час дієти, є не "заснути метаболізм", а просто тому, що ви (сподіваємось) втрачаєте жир. Менша вага тіла використовує менше енергії. У переважній більшості випадків це не має нічого спільного із сплячим метаболізмом, а з дуже простими та логічними арифметичними формулами.
На початку кожної дієти ви будете використовувати калькулятор, щоб вирахувати ваш базальний рівень метаболізму та ваш метаболічний показник (загалом ваші ВСІ ПРОДАЖИ). Для цього ви, серед іншого, вводите ВАГУ ТІЛА. Більша вага означає більше спалених калорій. Якщо ви дієтуєте і худнете, вам доведеться час від часу перераховувати свій оборот на нову вагу. Існують також більш точні калькулятори, де ви можете ввести свою м’язову масу та відсоток жиру в організмі. Звичайно, м’язи споживають більше калорій - саме тому важливо принаймні ЗБІЖАТИ м’язову масу під час дієти завдяки гарним силовим тренуванням та великому споживанню білка.
Якщо ви знаєте про свою м’язову масу, ви отримаєте більш точне значення споживання калорій.
У будь-якому випадку, "регулювання низького вогню" метаболізму відбувається, якщо взагалі, лише тоді, коли відсоток жиру в організмі вже дуже низький або коли ви споживаєте менше, ніж ваші ОСНОВНІ ПРОДАЖИ.
І те, і інше означає стрес для організму, він тримає свої запаси, частково регулює регулювання температури (часті заморозки), а також вироблення гормонів. Тому, як правило, НІКОЛИ здорово постійно покривати їжею менше ніж ваш базальний рівень метаболізму. З моєї точки зору, ви в ідеалі отримуєте свій дефіцит калорій за рахунок витрат на продуктивність = стаєте більш активними (і більше схожі на силові тренування, ніж на години кардіотренування!)
Також згадується інший розмір. Витрати на працездатність іноді зменшуються під час дієти, оскільки людина іноді відчуває себе менш підготовленим, менш енергійним. Ви вважаєте, що вам потрібна гідна їжа, щоб нормально функціонувати. Також людина несвідомо коригує свою повсякденну діяльність. Можливо, менше сходів, більше ліфта. Менше робити пішки, більше на машині. Менше руху в цілому, більше відпочинку на дивані. Все це ЗНИЖІТЬ вашу продуктивність. Один говорить про "NEAT" (Термогенез поза фізичними вправами). Але це не має нічого спільного із сонливим метаболізмом як таким.
Висновок: В основному ви, як правило, не контактуєте з цією "проблемою". Якщо це насправді так, у вас, ймовірно, є серйозний розлад харчової поведінки і, отже, психічне захворювання, яке також може спричинити фізичне захворювання. Будь ласка, зверніться до лікаря! Ви йдете до лікаря зі зламаною рукою, чому б не з "зламаним" розумом?:-)
Факт: Швидкість основного метаболізму просто і нединамічно знижується при втраті ваги, а метаболізм продуктивності частково несвідомо завдяки більш "пасивному" способу життя. Обидва НІЧОГО не пов’язані із сплячим метаболізмом. Якщо ваш метаболізм насправді засинає, ви, до речі, померли. Коли він засинає, і з вами мало що трапляється. Тож ця фраза (саме так її потрібно називати) просто не має сенсу. Певні ділянки можуть "заснути", але не метаболізм в цілому.
"Зцілення" Cheat Days - позитивний відгук
1. Психічний тайм-аут - підвищена витривалість
2. Участь у соціальній діяльності, пов’язаній із споживанням їжі
3. Поповнюйте пам’ять у м’язах та печінці.
"доленосні" Cheat Days - негативний відгук
Чому я більше ніколи не рекомендую "Cheat Days" і навіть не роблю цього сам.
CHEAT означає не що інше, як "обдурити" або, негативно кажучи: "лайно".
Багато, в тому числі і я довгий час, просто "засрали" себе таким днем.
Відступ щодо підрахунку тривалості дієти
Чому діє дефіцит калорій?
Ще один простий розрахунок.
1 кг жиру складається з 7000 ккал. Вам потрібно заощадити 7000 ккал, щоб спалити 1 кг жиру в організмі.
Математично ви заощадите близько 500 ккал на день на більшості дієт.
Під час дієти у вас закінчується 7 днів х 500 ккал дефіциту = 3500 ккал дефіциту на тиждень.
За 14 днів ви б заощадили вдвічі більше, тобто 7000 ккал.
Таким чином, ви можете досить легко підрахувати, скільки часу вам потрібно дотримуватися дієти, щоб досягти своєї мети. Близько 1 кг за 14 днів - це реально.
Що робить Cheat Day зараз?
Отже, ви дієтуєте лише 6 днів х 500 ккал = дефіцит 3000 ккал.
Наступна проблема часто виникає в один день без дефіциту калорій:
Оскільки більшість людей не турбуються про те, що вони їдять і яка кількість, піци, макаронних виробів, морозива, шоколаду тощо вживають у День шахраїв. І в НЕКОНТРОЛОВАНИХ масах, бо саме про це йдеться. Скільки хочу від того, що хочу.
Тож може статися, що ви споживаєте 7000-100000 ккал у свій день обману. Так, з їжею з високим вмістом жиру це навіть не складно, оскільки жир дуже щільний за калоріями, не маючи великого обсягу. Ви можете легко отримати це, заповнене в животі.
Скажімо, ваш загальний обсяг продажів становить 2500 ккал. Ви споживаєте 7000 ккал в день обману. Тоді у вас буде надлишок калорій 4500 ккал. За один день.
Дефіцит тижня: 3000ккал.
ОДИН день перевищення: 4500 ккал.
Будь ласка, підрахуйте собі і з’ясуйте, що ОДИН день ви знищите успіх цілого тижня, з одного боку, і навіть гірше, навіть ЗБІЛЬШИТИСЯ в довгостроковій перспективі. Таким чином, уся ваша дисципліна протягом тижня стосувалася ніг. Ви дієтуєте цілий тиждень, щоб мати змогу Їсти за один день. З моєї точки зору, це не дієта, а серйозний розлад харчової поведінки (наприклад, це може призвести до свого роду «запою»). Ви повинні бути дуже твердими і ХОЧЕТЕ їсти це так, тоді, можливо, ви можете зробити це так. Але це не має сенсу. Це просто означає стрес для тіла та розуму.
Якість калорій страждає! Організм обтяжений!
За винятком калорій, якість цих продуктів у дні обману, як правило, знаходиться трохи нижче землі. Протягом тижня ви намагаєтеся не їсти ні цукру, ні жиру, ні цього, ні того, аби раптом нанести все це на своє тіло за один день. Чи знаєте ви, що коли у вас раптово відчувається серцебиття в Cheat Days, пульс почастішає, у вас паморочиться голова? Не дивно. Концентровані цукрові навантаження, надлишок жиру. Це навантажує все ваше тіло, адже те, що ви додаєте до нього, спрацьовує у вашому метаболізмі. Я навіть не хочу уявляти, що хтось робить з тілом із такими надмірностями. Проблеми з травленням, мабуть, ще більш нешкідливі наслідки.
на власному прикладі:
Короткий делікатес з моєї точки зору на той час:
Спочатку мої неділі, що обманюють, були дуже обережними. Я завжди з нетерпінням чекав цього, а потім їв відносно нормальну кількість і переважно йшов вечеряти ввечері. Звичайно, часто бувало те, що я найбільше хотів протягом тижня. Досить надокучливий сам по собі, що це завжди була неділя тижня, навіть якщо у вас, можливо, була причина «обдурити» в суботу чи п’ятницю або в зовсім інші дні. Ця концепція просто неймовірно негнучка, якщо ви не завжди встановлюєте свій День обману саме тоді, коли він підходить. Але навіть тоді надто легко обдурити себе. Завжди є гарною ідеєю зробити виняток.
У якийсь момент протягом тижня я почав записувати, коли ДЕЙСТВЕРНО щось хотів, щоб я міг з’їсти це в неділю, щоб це надолужити. Потім склався менталітет, що «заборонене» ставало дедалі привабливішим, чим довше я обходився без нього. До цього у мене ніколи не було проблем із надмірним споживанням фаст-фуду чи цукрових цукерок. Але роблячи без, потреба в рівновазі настільки зросла, а також спосіб мислення "Я це заробив за тиждень без винятку!".
Врешті-решт, це призвело до того, що я більше не обрав ОДНУ чи кілька страв зі свого «списку», але хотів мати ВСІ їх у цю неділю, якщо це можливо. І я насправді це зробив. Шлунок звикає до великих кількостей, що, у свою чергу, протягом тижня ускладнювало впоратися з "міні порціоном".
Тож я святкував неділі, хоча пізно ввечері, незадовго до півночі, коли вжив останні калорії, відчув себе по-справжньому дерьмовим і в понеділок вранці при вигляді мого тіла, вкритого сіллю і цукром. Суб'єктивно бажання все ще не було задоволене. Ви бачите, як ви намагаєтесь збалансувати емоції з їжею. Ви можете прочитати про це явище у статті блогу № 05.
Ця комбінація повного контролю та обмежень на шість днів на тиждень, надмірних спортивних програм та скасування або дискомфорту в соціальних заходах у зв'язку з харчуванням, з одного боку, та загальної антипрограми на кожну неділю була для мене абсолютно згубною.
Тож з’явилася багатомісячна взаємодія надмірної компенсації між обмеженнями та передбачуваною та бажаною втратою контролю.
Фізичний стрес, спричинений недостатнім споживанням їжі та дійсно вимогливою програмою фізичних вправ, доповнювався стресом у голові, який я сам собі завдавав (бо зі зрозумілих причин він вже не був «вперед» або в тому напрямку, в якому я хотів) .). Що призвело до того, що з біохімічної точки зору насправді було неможливо втратити зайву вагу чи «подрібнити», оскільки в неділю я протягом тижня знову їв десять разів «заощаджених калорій». І НІ, це НЕ так, щоб організм не міг використати все це за один день і просто "ковзає" по ньому. Насправді я за тиждень заощадив занадто багато, щоб розумно тренуватися або взагалі жити, а в неділю споживав більше, ніж весь тижневий дефіцит. Таким чином, підсумок полягав у тому, що я насправді знову взяв його вгору, що зробило мене ще більш напруженим протягом тижня і ще більш розгульним у неділю. Звучить розумно, правда? І чому? З-за незнання. Тож ось моє попередження: не будь дурним, інформуйся, залишайся психічно Зі своїм тілом, замість того, щоб працювати проти нього, бо ти думаєш, що воно робить не те, що повинно. Сьогодні я знаю: моє тіло МОЖЕ не робити інакше.
Що, безумовно, сприяло тому, що я не ставив під сумнів таку поведінку, це те, що цю концепцію відзначає відома "фітнес-пара" з галузі харчування та одягу в Інтернеті. Vlog-CheatDays, що супроводжуються двома піцами, складеними одна на одну, а потім додатковим сиром та 1 кг морозива на відеопорталі, як приклад і як справжні оргії годування. І це була лише Вечеря Господня або курс «між ними». Щонайбільше калорій, чим більше, тим краще. І чим більший "Foodbaby" наприкінці дня, тим кращий "Wahnsinns до/після пошти" та заява про продаж "Ви можете їсти все, не набираючи ваги, просто придбайте нашу програму!". Я хочу кричати вголос, коли бачу це сьогодні. Натомість я намагаюся досягти вашої власної відповідальності, поділившись своїм досвідом у своєму "мовчазному" блозі. Тому що в ЇХньому світі те, що вони роблять, чудово і працює. Але лише тому, що вони мають набагато більше інформації, ніж недосвідчений наслідувач. Тому просто завжди робіть якомога більше інформації, перш ніж просто продовжувати. Це МОЖЕ працювати з Cheat Days. З моєї точки зору, це насправді небезпечно психічно та фізично.
Безмірно багато калорій = надзвичайна насолода (яку я зараз бачу зовсім інакше. Але це вже зовсім інша, дуже небезпечна віра або "рівняння переконань"). Якщо ви знаєте, ЯК і ЧОМУ, ви також можете робити Cheat Days. Але я не знав, як, і з моєї точки зору, саме те, що це минуле життя годуючої оргії розміром з нульовий розмір тіла, має неймовірний потенціал для розвитку порушеного образу себе, а з МОЄГО ПОГЛЯДУ - ненормально порушеного споживання їжі, а також СВІДОМЛЕННЯ їжі. Але якщо це працює для цих людей. Ось вам. Сьогодні Я ДЛЯ МЕНЕ надзвичайно критично.
Чи є компроміс у День обману?
Що насправді працює для мене, так це те, що я час від часу використовую індивідуальні страви чи продукти як "накрутки". Однак я не називаю це "обманом", тому що я сам себе не лаю, але свідомо і все-таки з розумом і розумінням допускаю винятки, і саме тоді, коли вони дійсно ПОТРІБНІ або хочуть їх (замість "завжди в неділю", щоб харчуватися масштабом) . В даний момент я дуже пильно спостерігаю за своїми відчуттями, своїми емоціями (горе-поїдання? Нагорода? Соціальний тиск?) А потім свідомо вирішую, до чого і наскільки я хочу ставитись як виняток. І в повсякденному житті ми з вами вільно дотримуємось дієти, яка просто включає такі "винятки", без необхідності називати винятком. Не соромтеся читати мою статтю про те, як я визначаю "дієту" і скільки свободи ви даєте собі з нею.
І я з цим дуже добре живу. Оскільки ця природна свобода дій просто не є тягарем для організму в іншому випадку дуже збалансованої дієти і корисна для розуму. Зрідка. Навмисно! Це не ЧЕТ, а ЗВИЧАЙНИЙ.
До тих пір, поки можна взагалі розрізнити "нормальне" з циркулюючими формами дієти.
Пряме посилання на щойно згадану статтю: Харчування> Дієта?