Веган у верхній формі Як це зробити; Гермест
Ви хотіли б бути у веганській формі? Все частіше чують про успішних найкращих спортсменів, які покладаються на суто рослинну дієту і впевнені в перевагах. Незалежно від того, який вид спорту є вашим улюбленим - безумовно, є зразки для наслідування, які є веганами у найкращій формі. У секторі бодібілдингу є, наприклад, Патрік Бабумян або Олександр Даргац, в бойових мистецтвах Мак Данциг, серед бігунів Саллі Істалл і Скотт Юрек, в легкій атлетиці Карл Льюїс або Едвін Мозес, у велосипеді Катаріна Вірніцер або Бен Урбанке, у триатлоні Дейв Скотт і в сноуборді Ед Темплтон, який присягає веганською дієтою і веган у найкращій формі.
Веган у найкращій формі з правильним харчуванням
Також у тенісі, баскетболі, хокеї на шайбі, скейтборді, регбі, футболі, йозі та інших видах спорту є відомі спортсмени, які вживають лише рослинні продукти. Тріатлоніст Брендан Бразер навіть написав декілька книг, які спеціально стосуються теми "веганство у найкращій формі". Наскільки продуктивна людина залежить насамперед від її раціону. Щоб досягти успіху у спорті, ви повинні забезпечити своє тіло потрібними поживними речовинами. Тільки якщо ви харчуєтесь збалансовано, у вас буде чудовий обмін речовин, хороша координація, потужні м’язи та необхідні розумові сили, щоб мати можливість повністю сконцентруватися на своїй меті.
Який ви вид спорту?
Спортсмен-рекреатор - це той, хто займається спортом до години щодня. Тут застосовуються ті ж рекомендації щодо харчування, що і для тих, хто не любить спорт. Додаткові калорії, які ви спалюєте, можна легко додати до звичного раціону. Зазвичай немає необхідності використовувати добавки. Однак ви повинні пити достатньо, тому що ваше тіло втратить мінерали, коли ви потієте. Залежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь, це від півлітра до одного літра поту на годину при помірній інтенсивності вправ.
Переконайтеся, що ви зволожені
Окрім спітнілої води, ви втрачаєте цінні мінерали, такі як кальцій, магній, натрій і калій. Тож переконайтеся, що ви забезпечуєте своє тіло рідиною, яку втратили після тренувань. Ідеально підходять фруктові та овочеві соки, які ви розбавляєте в пропорції 1: 2 мінеральною водою. Найкраще випити дві чашки води перед тренуванням і, якщо це можливо, додати дві-три склянки води під час занять спортом. Якщо ваше тренування триває довше 60 - 90 хвилин, можуть бути корисні спеціальні спортивні напої, щоб ваше тіло отримувало достатню кількість вуглеводів та електролітів. Кокосова вода також постачає ваше тіло важливими мінералами та гарантує, що ви залишаєтеся у веганській формі у найкращій формі.
Веганська харчова піраміда
Якою є ваша дієта як конкурентоспроможного спортсмена, щоб залишатися у веганській формі? Спортсмени-конкуренти повинні дотримуватися основних рекомендацій веганської харчової піраміди, щоб забезпечити збалансоване харчування. Випивайте щонайменше 1-2 літри на день плюс рідина, яку ваш організм втрачає під час фізичних вправ. Вода та інші безалкогольні, низькокалорійні напої ідеально підходять. Свіжі овочі та фрукти також важливі. Як правило, ви можете пам’ятати, що ви повинні з’їдати три порції овочів і дві порції фруктів на день, що відповідає приблизно 400 г овочів і 300 г фруктів. Зерно та картопля повинні складати приблизно 2-3 їжі на день.
Обов’язково отримуйте більше поживних речовин
Для отримання вегетаріанської рослинної сировини важливим є рослинний білок. Відповідно до харчової піраміди, слід вживати від 50 до 150 г білкових продуктів. До них належать, наприклад, соєвий йогурт, тофу та темпе. Один-два рази на тиждень ви можете готувати смачні страви з бобових культур, таких як нут та квасоля. Додайте від 30 г до 60 г горіхів і насіння на день, а також від 2 до 4 столових ложок рослинного масла, і ви вже створили основу для отримання веганської форми у найкращій формі. Залежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь, наскільки інтенсивно, довго і часто ви тренуєтесь, ви повинні забезпечити своє тіло більшою кількістю поживних речовин. Також має значення, чоловік ви чи жінка, скільки вам років і чи готуєтесь ви до змагань.
Складні вуглеводи та рослинний білок
Важливо, щоб ви покладались на складні вуглеводи і переконувались, що у вас достатньо білка. Нут, квасоля або квасоля чудово поєднуються у вашому салаті або барвистій мисці. Тофу, темпе і сейтан - також хороші джерела білка. Ви можете швидко зробити смачний білковий коктейль із шовкового тофу. Просто перетворіть його в пюре з рослинним молоком та замороженими фруктами. На смак є смачні протеїнові батончики різних смаків. Але ви також можете зробити власні батончики граноли. Ви можете знайти тут смачний рецепт. Експериментуйте з білковими пластівцями, пророщеними пластівцями спельти, пророслими мигдалем та висушеним кокосовим горіхом. Більше про рослинний білок ви можете знайти тут.
Готувати самостійно - це ключ до того, щоб бути веганом у найкращій формі
Щоб потрапити у найкращу форму вегану, вам слід зосередитися на овочах, фруктах, цільнозернових і бобових. Ці продукти забезпечують хороший баланс між вуглеводами, білками та жирами - усі макроелементи, які вам потрібні для ефективної роботи та швидкої регенерації. Найкраще готувати їжу самостійно і вживати якомога менше їжі з високим ступенем обробки. Чим менше список інгредієнтів продуктів, які ви купуєте, тим краще. Намагайтеся якомога повніше уникати цукру та білого борошна, а скоріше покладайтесь на цільнозернові продукти та альтернативні підсолоджувачі, такі як фініки, цукор з кокосового цвіту або стевія.
Чим різноманітніше, тим краще
Поєднуйте різні види овочів та використовуйте зелені листові, а також червоні, оранжеві, фіолетові та жовті овочі. Вміщені антиоксиданти, мінерали, залізо, кальцій, клітковина та бета-каротин захищають вас від перенапруження під час тренування. Чим різноманітніше ваше харчування, тим краще. Експериментуйте з цільнозерновим рисом, цільнозерновою локшиною, цільнозерновим хлібом, різними бобами, такими як квасоля, квасоля, зелена квасоля, чорна квасоля тощо, а також чергуйте тофу з сейтаном, темпе, соєвим подрібненим м’ясом та ін. Також слід споживати фрукти різних кольорів, щоб організм отримував різні вітаміни та мінерали.
Отримайте вітамін В12 і стежте за своїм балансом заліза
Щоб переконатися, що ви повністю забезпечені всіма необхідними поживними речовинами, вам слід приймати добавку з вітаміном В12 і переконуватись у достатній кількості заліза. Вітамін В12 виробляється мікроорганізмами і бере участь у різних біохімічних реакціях. Залізо необхідне для виробництва енергії та транспортування кисню, і воно міститься в насінні гарбуза, лободі, пшоні, насінні льону, амаранті, сочевиці, кедрових горіхах, фісташках, вівсянці та шпинаті. Ви також можете збільшити засвоєння заліза, якщо поєднувати його з продуктами, багатими вітаміном С, такими як апельсини, перець, лимони тощо. Краще регулярно робити аналіз крові, щоб ви могли вчасно вжити заходів протидії, якщо вам бракує важливих поживних речовин.
Висновок
Якщо ви хочете дізнатись більше про тему “веган у найкращій формі”, я рекомендую книги Брендана Бразьє. У своїй «Процвітаючій дієті» він дає детальні вказівки щодо того, як ви можете вимагати від свого організму більшої продуктивності та швидше відновлюватися. В основному бажано всім пити достатньо, віддавати перевагу складним вуглеводам, таким як пророщені цільні зерна, і включати в свій раціон достатньо продуктів, багатих білками. Вони не тільки заповнюють вас довше, але й гарантують, що ви веган у найкращій формі.