Вегани повинні бути експертами з питань харчування - Planete sante

вегани

АВТОРИ

ЕКСПЕРТИ

ПАРТНЕРИ

Про що ми говоримо?

Факти

Щойно у Женеві відкрився перший веганський ресторан, іншими словами, де подають страви, приготовлені без будь-яких тваринних інгредієнтів. Інтерес до цієї їжі зростає, хоча, за даними Федерального управління охорони здоров'я (OFSP), лише кожен десятий вегетаріанець є веганом. Самі вегетаріанці становлять близько 2 - 3% населення, знову ж таки за даними OFSP. Послідовники веганства розглядають як "природну" дієту, кориснішу для здоров'я. Однак спеціалісти з питань харчування звертають увагу на ризики дефіциту.

Це також дієта, яку Федеральне управління охорони здоров’я вважає здоровою, коли включає яйця та молочні продукти. Це не стосується веганства, як нагадує останній звіт Федеральної продовольчої комісії. Якщо виключити будь-яке джерело їжі тваринного походження, це справді призведе до ризику недоїдання.

Коли перший веганський ресторан у франкомовній Швейцарії відкриває свої двері у Женеві, на що слід звернути увагу, якщо ви обираєте сувору веганську дієту? “Білки рослинного походження не мають такої якості, як ті, що містяться в продуктах тваринного походження. Тому можуть бути недоліки, якщо цю реальність не брати до уваги ", пояснює Димитріос Самарас, лікар-консультант відділу харчування Женевських університетських лікарень (HUG).

Потрібні доповнення

Що стосується мікроелементів, - пояснює лікар, - особливо дефіцит вітаміну В12 викликає занепокоєння, оскільки він в основному міститься в продуктах тваринного походження, особливо в м’ясі. Цей вітамін відіграє важливу роль у реплікації клітин, здоров’ї нервів та утворенні еритроцитів. Тому показано приймати добавки.

З іншого боку, якщо в рослинах містяться залізо, цинк і кальцій, слід зазначити, що їх поглинання зменшується іншими рослинними речовинами, такими як фітати.

Ми все ще можемо побоюватися дефіциту вітаміну D, що міститься в рибі, яйцях, молочних продуктах, а також у грибах.

Вегетаріанство та його варіації

Вегетаріанство характеризується дієтою, що виключає м’ясо. Однак зверніть увагу, що залежно від культури деякі вегетаріанці включають у свій раціон рибу або навіть курку. Однак у переважній більшості вони відмовляються від м’яса тварин, одночасно споживаючи яйця та молочні продукти (ово-лакто-вегетаріанці).

Деякі вегетаріанські течії також забороняють яйця (лакто-вегетаріанці) або молочні продукти (ово-вегетаріанці).

Веганство - це філософія, заснована на відмові від страждань та експлуатації тварин. Його послідовники дотримуються суворої веганської дієти, не вживаючи продуктів тваринного походження, включаючи мед. Крім свого раціону, вегани не купують ні шкіри, ні вовни. Їх міркування також є екологічними.

То що робити тим, хто все ще хоче дотримуватися веганської дієти? Він повинен проконсультуватися з професіоналом, лікарем або дієтологом і прийняти необхідні харчові добавки, відповідає по суті Димитріос Самарас.

Однак, чи потрібно медичне спостереження? "Буде вказана щорічна доза крові, зокрема вітаміну В12", - говорить фахівець. Це також допомогло б визначити, які інші добавки призначати. Після того, як людина засвоїла свій раціон, і якщо вона приймає свої полівітамінні добавки, немає необхідності в медичному спостереженні. Це дуже індивідуально, деякі вегани справляються дуже добре, інші потребують підтримки ".

З іншого боку, у дитинстві веганська дієта може бути небезпечною. “Потреби дітей, що ростуть, відрізняються від потреб дорослих. Вони можуть мати дефіцит жирних кислот, таких як омега-3, які є необхідними для їх розвитку. Або в таурині, амінокислоті, з наслідком затримки їх зростання в розмірах і вазі. Ми іноді бачимо, що такі випадки трапляються в лікарні швидкої допомоги », - наголошує лікар. Цей мінус також справедливий для вагітних або жінок, які годують груддю, літніх людей або хворих.

Однак для здорових дорослих, і якщо ризики дефіциту пом’якшуються, веганство може мати позитивні наслідки для здоров’я. Різні дослідження показали, що люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, менше хворіють і мають нижчу смертність, особливо при розгляді серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку (особливо товстої кишки).

Корінн Кел, викладач відділу харчування та дієтології Женевського університету охорони здоров’я, підтверджує: «Це пов’язано з багатьма факторами. Позитивними моментами є зменшення споживання тваринних жирів, яке, як правило, занадто велике у Швейцарії, дієта, що містить багато клітковини, і перш за все менше використання промислових страв. Уникнення цих страв дає можливість харчуватися здоровіше, з меншою кількістю солі та насичених жирів, таких як пальмова олія (перевага, яка може зникнути з появою на ринку промислових вегетаріанських страв). Веганська дієта також має ту перевагу, що пов’язана з високим споживанням антиоксидантів та інших фітонутрієнтів ".

Нарешті, як харчуватися збалансовано, якщо ви хочете дотримуватися веганської дієти? Корінн Кел також наполягає на необхідності добре знати харчування. «Візьміть вітамін В12. Той, хто усвідомлює, що він відсутній у веганській дієті, зрозуміє, що їм потрібно приймати добавку, пояснює дієтолог. Інші недоліки можна легко усунути. Таким чином, багато замінників м’яса, а також багато напоїв збагачені вітаміном B12, вітаміном D, цинком і кальцієм. Є також добавки з морських водоростей, багаті на омега-3 ".

Ще одне золоте правило - приймати оптимальне споживання білка, незважаючи на веганську дієту: ви повинні змінювати джерела рослинного білка в той же день. Це дозволяє забезпечити повний запас незамінних амінокислот. Більше того, у багатьох традиційних стравах ми знаходимо поєднання круп/бобових, як у фалафелі.

Як замінити тваринний білок?

Незамінний

Якість білка з тваринних джерел краща, ніж з рослинних. Тому необхідно їсти більші порції різних рослин і злаків, щоб отримати однакове споживання білка в дієті, де тваринні білки заборонені. Тваринні білки надходять з м’яса, птиці та риби, звичайно, але також з яєць та молочних продуктів, таких як кварк або сир.

Замінники м’яса рослинного походження надходять з різних джерел:

  • Тофу виготовляється з соєвого молока. Соя є найкращим джерелом рослинного білка, оскільки це єдина бобова рослина, яка містить усі необхідні амінокислоти.
  • Місо виробляється із сої та зерен (рису або ячменю), засіяних грибами, а потім ферментованих.
  • Темпе складається з вареної сої, засіяної грибами та ферментованої.
  • Квор виробляється з грибів (мікопротеїнів).
  • Сейтан виготовляється з пшеничного білка (клейковини).

Швейцарське товариство харчування рекомендує щодня вживати одну порцію з наступного джерела білка: м’яса, птиці, риби, яєць, тофу, кворна, сейтану, сиру чи кварку. Навіть якщо ви не веган, важливо чергувати ці різні джерела білка, а тому не їсти м’ясо щодня.

Порція відповідає 100-120 г м'яса/птиці/риби/тофу/кворна/сейтану (сира маса), 2-3 яйця, 30 г твердого або напівтвердого сиру, 60 г м'якого сиру або 150-200 г кварку/сир.