Веганська дієта Уникайте нестачі поживних речовин Техніки
Харчуватися рослинною дієтою - далекосяжне рішення. Добре продумана, веганська дієта може бути здоровою і навіть ефективною мірою проти ожиріння. Однак слід знати, як уникнути нестачі поживних речовин.
Багато хто наважується розпочати веганську дієту, лише якщо раніше жив вегетаріанцем. Відмова від м’яса дуже поширена з огляду на негідні умови в заводському господарстві. Цей "поетапний" підхід до радикальної форми харчування має сенс для того, щоб виключити найрізноманітніші продукти, принаймні поетапно.
Оскільки тип дієти, як правило, є рішенням сумління, багато веганів навіть йдуть на крок далі: вони не лише відмовляються від тваринної їжі, але й споживчих продуктів, виготовлених з тваринних інгредієнтів, таких як шкіра або шерсть.
Навіть якщо асортимент веганських замінників зростає, і все більше ресторанів також думають про веганських гостей, спосіб життя не настільки поширений, як очікувалось: кількість веганів у Німеччині, за оцінками, становить від 0,1 до 1 відсотка.
Дієта з низьким вмістом жиру, багато фізичних вправ, відсутність сигарет, навряд чи алкоголь - вегани, як правило, дуже ставляться до здоров’я. Але веганська дієта відповідає харчовим потребам організму?
Запобігати дефіциту поживних речовин
Німецьке товариство з питань харчування e. В. (DGE) рекомендує повноцінну змішану дієту. Це в основному складається з рослинної їжі та невеликої частини тваринної їжі.
Різноманітна ово-лакто-вегетаріанська дієта також підходить для постійного харчування. Оскільки молоко та яйця забезпечують організм поживними речовинами, які рослини навряд чи можуть забезпечити.
Дефіцит вітаміну В12 легко розвинути, особливо при веганському харчуванні. Вживання білка, вітаміну D, заліза та йоду також може бути важким.
Інакше йде справа з веганською дієтою: якщо ви не вживаєте продукти тваринного походження, можливо, ви не отримуєте достатньо поживних речовин. DGE радить бути обережними при плануванні їжі. Вона радить людям на чутливих життєвих етапах, таких як вагітність та годування груддю, а також дітям та підліткам, повністю проти веганського способу життя.
Просто "опустити" неможливо
Здорове харчування не обов’язково починається з пропуску продуктів тваринного походження. Чим менше продуктів доступно для щоденного харчування, тим складніше забезпечити організм усіма поживними речовинами. Веганське харчування здорове, якщо ви сумлінно поінформовані та надаєте різноманітність на тарілці.
До речі: збалансована дієта важлива не лише для веганів. Змішане харчування також може бути одностороннім і призвести до симптомів дефіциту.
Незалежно від того, як виглядає ваша особиста дієта, той, хто дотримується групи харчування DGE, створює хорошу основу для здорового харчування. Вегетаріанці та вегани повинні дізнатися про альтернативи рослинного походження. Дефіцит вітаміну В12 може легко виникнути, особливо при веганському харчуванні. Вживання білка, вітаміну D, заліза та йоду також може бути важким.
Уникайте симптомів дефіциту за допомогою рослинних альтернатив
Огляд із прикладами ви знайдете в наступній таблиці:
Потенційно критична поживна речовина
Веганський постачальник - приклад
Бобові, злакові, горіхи, насіння олії, картопля
Продукти, збагачені оліями мікроводоростей
Гриби, лисички, продукти, збагачені вітаміном D.
Бобові, насіння олії, горіхи, брокколі
Дієтичні добавки та збагачені продукти
Овочі, такі як брокколі або капуста, горіхи, бобові, тофу, мінеральна вода, багата кальцієм
Бобові, горіхи, цільні зерна, такі овочі, як сальсифікат або шпинат
йодована і фторована кухонна сіль, зрідка: водорості з помірним вмістом йоду
Горіхи, цільні зерна, бобові
Спаржа, овочі з капусти та цибулі, гриби, бразильські горіхи
Тут ви можете знайти наш веганський план харчування на тиждень (PDF, 571 кБ) .
Шукаю вітамін В12
Вітамін В12 підтримує розщеплення жирних кислот і є частиною метаболізму фолієвої кислоти. Це відбувається переважно у продуктах тваринного походження, наприклад, у печінці, яйцях, молоці та сирі. Оскільки рослинна їжа майже не містить корисного вітаміну В12, веганам важко задовольнити свої щоденні потреби. Може з’явитися п’ять-десять років, щоб з’явилися перші симптоми дефіциту - такі як анемія або неврологічні розлади.
Вегани повинні регулярно звертатися до лікаря, щоб перевірити, наскільки заповнені запаси вітаміну В12. Наскільки ми знаємо сьогодні, прийом добавки з вітаміном В12 є обов’язковою умовою. Вегани також можуть споживати збагачені продукти, такі як соєве молоко.
Примітка: квашена капуста може містити вітамін В12 після бактеріального бродіння. За даними DGE, сума недостатня для покриття попиту. Також незрозуміло, чи може людський організм вживати вітамін у цій формі.
Схуднути - без продуктів тваринного походження
Зміна раціону харчування, крім продуктів тваринного походження, дозволила побачити особливі результати в дослідженнях ожиріння та хронічних захворювань: Наприклад, уникання (переважно) дуже жирної їжі, таких як сир та ковбаса, може дуже ефективно допомогти вам схуднути. Також було встановлено, що дієта іноді краще впливає на регуляцію артеріального тиску та рівня ліпідів у крові, ніж медикаментозна терапія.
Задоволення потреб у білках - речі для м’язів
Без тваринного білка вегани покладаються на розумну комбінацію рослинних джерел для задоволення своїх щоденних потреб. На щастя, існує багато джерел рослинного білка: вегани можуть вибирати з картоплі, зерен, бобових, горіхів та соєвих продуктів, таких як тофу або темпе. Для поліпшення якості білків доцільно свідомо поєднувати різні продукти, такі як сочевичний суп з хлібом.
- Що таке білки і скільки потрібно організму? Наша стаття "Білки: постачальник енергії та будівельний матеріал для нашого організму" це виявляє. .
Айзен: Це все в суміші
Важливими джерелами заліза є цільнозернові продукти, бобові, насіння олії (наприклад, кунжутні гриби), горіхи та деякі види овочів (наприклад, шпинат, чорний сальсифік, зелений горошок, салат з баранини).
DGE пояснює, що вегани споживають таку ж кількість заліза, як і люди, які їдять змішану їжу. Улов: організм менш здатний переробляти залізо з рослинних продуктів.
Що стосується споживання заліза, важлива така суміш: споживання продуктів, що містять вітамін С, одночасно покращує засвоєння заліза. Чорний чай і кава, навпаки, гальмують їх. Насолоджуєтесь кавою з гороховим супом? Краще почекати хвилинку!
Сенс чи нісенітниця веганських готових продуктів
Від імітації сиру до сосисок на грилі: тепер вегани можуть знайти в супермаркеті багато готових та замінників. У більшості з них багато цукру, солі, жиру та деяких добавок. Продукти, збагачені вітамінами та мінералами, можуть забезпечити надходження поживних речовин. Такі високоопрацьовані продукти, як правило, не вносять цінного внеску в здорове харчування.
Кардинальна зміна дієти з підтримкою
Якщо ви хочете уникати продуктів тваринного походження з міркувань захисту тварин або навколишнього середовища, найкраще підходити до цілі поетапно: на додаток до регулярного прийому вітаміну В12 та цілеспрямованого поєднання продуктів, важливим є щорічний зразок крові. За медичною допомогою вегани стежать за своїми харчовими потребами. І вони отримують інформацію про відповідні харчові добавки. Додаткову підтримку надає кваліфікована дієтологічна порада: вони допомагають у виборі їжі та пояснюють, що разом має опинитися на тарілці. Так що організм може вживати вітаміни та ко.
Все це називається "вегетаріанським"
Веганська дієта - одна з вегетаріанських форм харчування. Існує п’ять основних форм:
- песко-овочевий: рослинна їжа з рибою, яйцями, молоком та молочними продуктами
- ово-лакто-овочевий: Рослинна їжа з яйцями, молоком та молочними продуктами
- ово-овочевий: рослинна їжа та яйця
- лакто-овочевий: Рослинна їжа в поєднанні з молоком та молочними продуктами
- веган: чиста рослинна їжа, без тваринної їжі та добавок
Хайке Енглерт, Сигрід Зіберт: веганська дієта. UTB GmbH. Федеральний уряд: веганські дієти можуть мати ризики. Позиція DGE "Веганська дієта". DGE: Вибрані питання та відповіді щодо веганського харчування.