Веганська і підтягнута
Найкращі спортивні показники без споживання продуктів тваринного походження? Те, що звучало екзотично кілька років тому, стає все більш природним
Клавдія Фюслер
ФОТО: МАРИДЕЙ-НОМАД-ДУША-ВАСИЛЬ-АКЦІЯ. ADOBE.COM (3); THINKSTOCK.COM/ISTOCKPHOTO; KENNY BEELE - SPOFO.DE; PR
Особливо виграють від цього спортсмени на витривалість,
коли ви вилучаєте з меню молочні продукти
"Веганська дієта нас точно не уповільнила", - говорить Деніел Рот і сміється. Амбіційний бігун-аматор, який веде блог про веганських бігунів www.bevegt.de разом зі своєю партнеркою Катрін Шефер, регулярно входив у кросівки протягом десяти років, перш ніж почав займатися веганським харчуванням. Зараз два сосиски їдять веганські страви вже більше семи років - і успішно пробігають один марафон за іншим. "Ми досягли найкращих часів після зміни", - говорить Катрін, хоча спочатку вони задавали собі питання: чи достатньо поживних речовин?
Їх турбували не стільки білки, скільки залізо. "Ми стежимо за тим, щоб не пити каву відразу після сніданку, щоб не перешкоджати засвоєнню заліза", - повідомляє Катрін. Зелені листові овочі, бобові, пшоно, лобода, кунжут і насіння гарбуза також мають постійне місце в її меню. Це в основному дуже багато вуглеводів. Цільнозернові продукти включаються до кожного прийому їжі, і три-чотири банани на день не рідкість.
Коротша регенерація, кращий сон - замість меншої продуктивності
Кращий транспорт кисню в крові без тваринних жирів
Одне з можливих пояснень: уникаючи тваринних жирів та холестерину, на артеріальних стінках може утворюватися менше відкладень. Це дозволяє організму переносити більше крові та більше кисню, що позитивно впливає на спортивні результати. Тіло швидше відновлюється і стає більш пружним. Досі дослідження впливу веганської дієти на фізичну працездатність все ще рідкісні. Однак праці вченого з спорту Катаріни Вірнітцер, яка досліджувала цю тему протягом декількох років і представила перше у світі дослідження щодо веганського харчування у спорті на витривалість, приділено ще більше уваги. Ваш результат: Якщо веган планує свій раціон збалансовано і їсть широкий спектр продуктів, усі потреби покриваються. Отже, вегетаріанське харчування добре підходить для всіх фаз життя та для змагальних спортсменів, а при відповідному способі життя воно також ідеально підходить для витривалості.
Великі ефекти, просто опустивши молочні продукти
Менше травм, більш гладка фасція
"Тому ми припускаємо, що веганська дієта також призводить до меншої кількості травм і болю", - говорить Андреас Міхалсен, професор Берлінського університету Шаріте. "Фасції та їх еластичність також, здається, виграють від рослинної дієти", - говорить Міхалсен.
Без сумніву: продумане та різноманітне веганське харчування та спорт, навіть на найвищому та найвищому рівні, чудово гармонізують - і пропонують багато переваг навіть для спортсменів-рекреаторів.
Міф про білок
Наше тіло потребує достатньої кількості білка для нарощування м’язової маси.
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим у віці від 18 до 65 років споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги в день, спортсменам-конкурентам потрібно вдвічі більше. Знову і знову кажуть, що білок тваринного походження «тим краще». Це правда, що тваринний білок за своєю структурою ближчий до людського, ніж рослинний. Наш організм може використовувати майже 100 відсотків білка з яєць, тоді як білок з імпульсів, горіхів, брокколі або тофу можна використовувати лише до 40 - 60 відсотків. Однак немає жодних доказів того, що найкращий білок неминуче міститься в м’ясі, рибі, молоці та яйцях. Навпаки: дослідження, опубліковане в журналі “Jama Internal Medicine” у 2016 році, прийшло до висновку, що споживання білків тваринного походження може скоротити тривалість життя. Відповідно, у тих, хто вживає рослинний білок, більше шансів старіти здоровими.
Поживні речовини для спортсменів
Залежно від виду спорту, інтенсивності тренувань та маси тіла, спортсменам може знадобитися більше певних поживних речовин, ніж не спортсменам.
В основному вуглеводи та жири забезпечують енергією, білки - м’язами. Багато мінеральних речовин, таких як натрій, калій, кальцій, магній і залізо, втрачаються через піт. Їх найкраще вживати з розведеними фруктовими та овочевими соками після тренування. Ідеальним співвідношенням суміші є одна частина соку на дві частини води. Хоча вуглеводи та жири найкраще вживати перед тренуванням, щодо споживання білків стосується наступного: в ідеалі відразу після тренування. Тому що тоді починається нарощування м’язів, для чого необхідний білок. Меню зелених листових овочів, бобових, горіхів, насіння та ядер, а також фруктів та овочів забезпечує найкращий можливий запас усіх поживних речовин. Медичний огляд рекомендується раз на рік для запобігання дефектам.
Харчові добавки
Ті, хто харчується повністю веганською дієтою, не потребують ніяких додаткових речовин. Єдиний виняток: вітамін В12.
В даний час ведуться бурхливі суперечки щодо того, чи потрібно людям у Німеччині радити вживати вітамін D, але це не вплине лише на веганів. Усі інші харчові добавки - крім вітаміну В12, який неодмінно слід доповнювати - не є необхідними відповідно до сучасного рівня знань, щоб підтримувати здоров'я або сприяти фізичній формі за допомогою чисто веганської дієти. Завжди підходить “натуральний пакет” у вигляді фруктів, овочів, ягід чи горіхів.
// ПЕРЕГЛЯНУТИ ЗАЛІЗА //
Інтерв’ю з Гансом Брауном з Департаменту спортивного харчування при Німецькому спортивному університеті в Кельні
Пане Браун, чи може конкурентний спортсмен дотримуватися веганської дієти та виступати так само, як і змішана їдальня?
Чому ні? Якщо сказати просто: наші клітини не знають, їжа на тарілці є веганською чи ні, вони хочуть вуглеводи, білки та жири, їм байдуже, звідки вона береться. Працездатність - це щось дуже складне, що неможливо простежити лише до їжі самостійно; психічні установки, наприклад, також відіграють певну роль.
На що слід звернути увагу спортсменам, які дотримуються веганської дієти?
Ми розглядаємо загальну картину з фізіологічної точки зору: у чому особливість харчування спортсменів? Це перш за все аспекти: більший попит на енергію, вуглеводи, білки та рідини. Ви можете отримати все це з рослинної їжі, але це вимагає ретельного планування їжі. Наприклад, якщо я хочу споживати однакову кількість енергії з продуктами рослинного походження, обсяг, як правило, більший, тому я маю змогу споживати все це спочатку. Спортсмен-веган повинен знати про такі речі, а також про те, що підготовка речей удома може зайняти більше часу. У такому випадку просто сходити в ресторан важко. Однак час приготування залежить від часу відновлення. Потрібно стежити за такими підводними каменями.
Які мікроелементи особливо важливі?
З одного боку, це В12, але більшість людей-веганів знають, що їм потрібно звертати на це увагу. Чого багато хто не усвідомлюють: на залізний баланс сильно впливає спорт. Існують значні втрати цього мінералу через піт та мікрокровотечі. Особливо часто страждають спортсмени, а жінки - ще більше. Зокрема, дефіцит заліза може виникати у витривалості та командних видах спорту.