Веганські дієти - Біодин

веганські


Що це ?

веганська дієта (або веганське) виключає всі продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти та мед, і приймає спосіб життя, сприятливий для тварин.

Здорова веганська дієта включає:

Фрукти
Крохмалистий
Джерела рослинних білків, такі як бобові та бобові
Альтернативи молочним продуктам, таким як овочеві напої
Дуже невелика кількість жирної та солодкої їжі.


Які переваги ?

Харчування/Здоров'я

Веганська дієта передбачає природну дієту багатіші на фрукти та овочі. Тому вегани споживають більше клітковини, вітамінів та мінералів, які допомагають підтримувати тіло здоровим.

М'ясо та його похідні містять насичені жири та холестерин, які шкідливі та призводять до серцево-судинних проблем. Молочні продукти також є джерелами насичених жирів та холестерину. Усуваючи тваринні та молочні продукти, ми уникаємо надлишку жиру, а також запобігаємо можливим проблемам з кровообігом та серцем.

Різноманітність продуктів та смаків/доброзичливість

Уважний до якості споживаної їжі, веган часто готує собі свіжі продукти, що дозволяє йому уникати промислових продуктів. Завдяки широкому вибору продуктів, рецепти можуть бути більш креативними та дозволяти відкривати нові смаки, зберігаючи при цьому дружній вимір.

Які недоліки ?

Без внеску продуктів тваринного походження, веганська дієта може призвести до недоліків, якщо дієта незбалансована. Існують певні ризики недоліків, яких, однак, можна уникнути за допомогою слушних порад:

Білки:

Елементи побудови та відновлення організму, білки відіграють важливу роль для нашого здоров’я та добробуту: вони беруть участь в оновленні м’язової тканини, шкіри, волосся та зміцнюють імунітет. Середня рекомендована добова норма харчування становить 50 г білка для середньої дорослої людини (8400 кДж/2000 ккал).

Джерела білка можуть бути тваринного або рослинного походження. Білок складається з амінокислот, у тому числі 8 незамінних амінокислот, які можуть бути забезпечені лише їжею. Тваринні білки містять усі ці 8 амінокислот, на відміну від рослинних білків, які потребують асоціацій залежно від джерел, щоб мати повноцінний білок, близький до білка тваринного походження.

Для забезпечення такої якості споживання білка, необхідно варіювати джерела рослинних білків і застосовувати "принцип доповнення". Найбільш поширеною асоціацією є поєднання бобових та злакових культур дотримуючись наступної пропорції: ¾ злакові та ¼ бобові (або 2/3 - 1/3) такі як рис/сочевиця в Індії, манна крупа/нут в Марокко, кукурудза/червона квасоля в Мексиці, наприклад ... Завдяки цим співвідношенням основні амінокислоти, що містяться в кожному з цих інгредієнтів, надаються додатково, щоб вигода від a якісний білковий еквівалент. За тим самим принципом, поєднання олійних та зернових культур також цікавий, оскільки знаходиться в асортименті Biodyne, поєднуючи рисові білки та білки сухофруктів, мигдалю, фундука.

Праска:

Залізо входить до складу еритроцитів. Це сприяє транспортуванню кисню до всіх частин тіла та допомагає клітинам організму нормально функціонувати. Він має когнітивні функції особливо для розвитку мозку, особливо у маленьких дітей, і також стимулює імунну систему та толерантність до фізичних вправ. Середня рекомендована добова норма поживних речовин становить 14 мг заліза для середньої дорослої людини (8400 кДж/2000 ккал). Вирощування дітей та жінок у фертильний період має більші потреби.

Джерелами заліза можуть бути тваринні або рослинні. Гемове залізо тваринного походження визнано більш доступним, але є рослинні джерела, які можуть представляти великий інтерес, якщо їх споживати у взаємодії з іншими стратегічними поживними речовинами.

Продукти рослинного походження, багаті залізом сочевиця, петрушка, шпинат, сухофрукти, а також водорості як спіруліна, наприклад. З метою оптимізації його засвоєння такі поживні речовини, як вітаміни В6 (насіння соняшнику, гречка, банани ...), B9 (зелені овочі, горіхи, авокадо тощо), і B12 (морські водорості, такі як спіруліна та хлорела) є важливими, як і вітамін С. Останній може бути забезпечений просто кількома краплями лимона під час їжі або супер-фруктами, такими як ацерола, обліпиха ... Зверніть увагу, що дія чаю та кави зменшує засвоєння заліза організмом.

Вітамін В12:

Вітамін В12 бере участь у формуванні еритроцитів і відіграє важливу роль у запобіганні анемії. Це сприяє цілісності нервової системи та допомагає зберегти інтелектуальні здібності. Вона теж необхідний для росту та оновлення клітин організму. Середня рекомендована добова харчова норма становить 2,5 мкг вітаміну В12 для середньої дорослої людини (8400 кДж/2000 ккал).

На відміну від інших вітамінів групи В, вітамін В12 в основному присутній у продуктах тваринного походження: м’ясі, рибі, яйцях, сирі ... але існують рослинні джерела, такі як водорості люцерна, спіруліна та хлорела, наприклад.

EPA/DHA:

Ейкозапентаенова (EPA) та докозагексаєнова (DHA) кислоти є поліненасиченими жирними кислотами (PUFA), "Омега 3", необхідна для розвитку та функціонування сітківки, нервової системи, серцево-судинної та імунної систем. Ці жирні кислоти можуть вироблятися організмом завдяки ALA (альфа-ліноленова кислота), так звана "незамінна" жирна кислота, оскільки вона не може синтезуватися організмом, а фізіологічні потреби повинні покриватися "їжею". ALA є джерелом багатьох довголанцюгових ПНЖК сімейства омега-3, включаючи докозагексаєнову (DHA) та ейкозапентаенову (EPA) кислоти. Рекомендована середньодобова норма споживання EPA та DHA становить 500 мг, з них 120 мг - DHA.

EPA та DHA містяться в великій кількості в м’ясі холодної морської риби. Вони також входять до складу деяких масел, таких як ріпакова олія або олія волоського горіха. Їх у невеликій кількості забезпечує наша їжа.

Дещо рослинні олії, такі як примула вечірня, борщ, конопля, чіа, льон чи камеліна, наприклад, будуть дуже цікаві джерела ALA. Тому дуже важливо споживати його щодня, щоб забезпечити споживання.

Кальцій, необхідний для мінералізації кісток та роботи м’язів, також може бути ризикованою поживною речовиною в контексті синдрому мальабсорбції:

Кальцій:

Тваринне молоко та молочні продукти регулярно виділяються як важливе джерело кількості, але рослинні джерела, такі як мигдаль, кунжут, морські водорості, наприклад, часто цікавіші та мають різні переваги з точки зору якості та асиміляції.

Продукти Biodyne містять концентрат мигдалю, багатий кальцієм та морськими водоростями, що забезпечує синергію високої харчової цінності.

Вітамін D

Сприяння засвоєнню кальцію, вітамін D - це жиророзчинний вітамін, основними джерелами якого є тварини. Проте організм може синтезувати його із сонячної енергії. Впливати на сонце протягом 15 хвилин щодня допомагає синтезувати його щодня.

Веганська дієта вимагає певних дієтичних знань, щоб знайти добовий харчовий баланс.