Веганські джерела білка Кращий рослинний білок nu3

зміст

Багато людей думають про “білок” лише як про рибу, м’ясо та молочні продукти. Помилка: Є також рослинні джерела білка, тобто веганський білок може замінити тваринний білок. При правильному поєднанні рослинний білок нічим не поступається білку тваринного походження. Але де насправді білок? Наш топ-список дає огляд найкращих джерел веганського білка. Ми також розповімо вам, які рослинні продукти, багаті білком, забезпечують найякісніший білок.

Найважливіші рослинні джерела білка

Джерелом веганського білка є їжа, яка є веганською (тобто чисто на рослинній основі) і в якій білок забезпечує щонайменше 12% калорій. Далі ми не будемо використовувати термін «джерело білка» так суворо, а скоріше використовуватимемо його для позначення веганської їжі, яка може сприяти забезпеченню білка. Веганські джерела білка дозволяють веганам задовольняти свої потреби в білках натуральними продуктами харчування.

Білок - важлива поживна речовина, яку ми щодня вживаємо з їжі. Оскільки риба, м’ясо, яйця та молочні продукти є одними з найвідоміших постачальників білка, все в одному веганська дієта однак його не можна споживати Як вегану важливо знати джерела веганського білка та спеціально включати їх у щоденне меню.

В основному, майже кожен пропонує веганські страви Білок, але звичайно його кількість сильно варіюється. Якщо ви розглядаєте, як вегетаріанська повсякденна їжа складається в найкращому випадку, на думку експертів [1], ви натрапите на такі важливі джерела веганського білка:

Соєві та пшеничні продукти

Як веган, ви повинні споживати від 50 до 150 г соєвих продуктів або інших продуктів з високим вмістом білка, таких як сейтан (пшеничний білок) або продукти, виготовлені з білка люпину. Це покриває значну частину добової потреби в білку.

цільнозернові продукти

Цільнозернові злакові продукти також є незамінним джерелом веганського білка. Хоча вони в першу чергу є джерелом вуглеводів, вони також містять значну кількість білка. Основним фактором тут є часте споживання: оскільки, будучи веганом, ви повинні їсти продукти, виготовлені із цільнозернових злаків, 2-3 рази на день - наприклад, від 100 до 150 г хліба під час їжі, - ви також покриваєте значну кількість хліба, мюслі тощо його потреби в білках.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння сповнені білка, але особливо жиру, що призводить до дуже високої кількості калорій. Тому ви повинні їсти лише від 30 до 60 г на день. Але це все одно призводить до приблизно 10 до 20 г білка, якого не можна пропускати.

бобові

Такі бобові, як квасоля або сочевиця, повинні потрапляти на тарілку кілька разів на тиждень. Як відомо, вони не тільки містять багато складних вуглеводів, але і багато білка. Однак слід зазначити, що 100 г варених бобових культур містять лише ту частину білка, яка міститься в 100 г сушених бобових культур.

овочі

Багато овочів фактично є джерелом білка: наприклад, білок становить 37% від загальної кількості калорій брюссельської капусти; з брокколі - 38%, зі шпинатом - навіть 48%. Навіть помідор - це овоч, багатий білками з 15% калорій білка. Оскільки всі ці види овочів мають лише кілька калорій, в абсолютних показниках, звичайно, ви не отримуєте занадто багато білка, коли щодня вживаєте в їжу близько 400 г овочів.

Порошок веганського білка

Веганські білкові порошки - хороший вибір, якщо ви хочете забезпечити своє тіло високоякісними білками і одночасно уникати тваринних інгредієнтів. Порошок веганського білка містить лише рослинні білки, наприклад, із сої, рису або конопель.

21 г рослинного білка на коктейль

Дуже висока якість білка

Без аспартаму, цукру та барвників

Топ-10 списку джерел веганського білка

Які джерела рослинного білка найкращі? Ось 10 найкращих:

Сочевиця, ціла, сушена

PDF "Рослинні білки" для завантаження

У нашому великому таблиця ти знаходиш ще більше багатих білком веганської їжі, що ви можете легко інтегрувати у свій щоденний раціон.

Переваги:

✓ 70 різних джерел рослинного білка
✓ Класифікація за групами продуктів харчування
✓ Включаючи вміст білка в грамах і калоріях
✓ Безкоштовний PDF [439 KB]

Скільки білка на день?

Потреба в білках залежить від маси тіла, віку та способу життя. Рекомендується середнім активним дорослим у віці від 19 до 65 років Німецьке товариство з харчування (DGE) щоденне споживання білка 0,8 г на кг маси тіла (кг). [2] Людина вагою 70 кг має добову потребу в білку 56 г. Якщо ви харчуєтесь збалансовано, ця кількість білка становить приблизно 9-11% ваших щоденних калорій. Згідно з DGE, дещо більше споживання до 15% білка в добових калоріях є прийнятним, хоча це явно не рекомендується. [3]

Для дуже фізично активних людей потреба в білках, як правило, дещо вища - Залежно від джерела, рекомендується 0,8-1,5 г білка на кг маси тіла. [4] Конкурентоспроможним спортсменам і культуристам потрібно від 1,2 до 2,0 г білка на кг ваги в день.

Якість білка: рослинний проти тваринного білка

Говорять про “потребу в білках”, але насправді людському організму потрібні не просто білки, йому потрібний основний будівельний матеріал білка: амінокислоти. Якщо бути точнішим тілу перш за все потрібні вісім амінокислот: Ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Ви для нього суттєвий, тому що він не може їх зробити сам. Організм створює власні білки з амінокислот харчових білків. [5]

Якість харчових білків тому вимірюється виключно амінокислотами, що містяться в ньому. Є там два питання мають вирішальне значення:

Всі незамінні амінокислоти включені?
Наскільки їхній профіль відповідає людським потребам?

В принципі, білок з їжі тваринного походження (наприклад, яєчний або сироватковий білок) більше схожий на білки людського організму, ніж білок рослинної їжі, такий як гороховий. Отже, тваринний білок, як правило, є більш якісним, оскільки організм може використовувати його більше. Виняток становить соєвий білок: його амінокислотний профіль такий же хороший, як і у багатьох тваринних білків.

Здебільшого якість білка рослинного білка страждає від того, що одна або дві амінокислоти присутні лише в невеликих кількостях. Вони називаються амінокислотами "Обмеження", Оскільки, згідно з девізом «Ланцюг настільки сильний, наскільки його найслабша ланка», організм може оптимально використовувати харчовий білок лише в тому випадку, якщо він забезпечує його кількістю кожної необхідної необхідної амінокислоти. Якщо амінокислота (лізин) міститься лише в невеликих кількостях, як це відбувається з білками злаків, то вже не має значення, скільки в ньому інших амінокислот - організм може використовувати білок лише в обмеженій мірі в такому випадку; він поступається.

І все-таки це не означає, що людина абсолютно залежить від тваринного білка або сої, або що вона оптимально постачається лише в якості змішаної закусочної. Чарівне слово є "об'єднати": Якщо ви споживаєте кілька білків протягом 4–6 годин, з’являється новий амінокислотний профіль для всієї “їжі”. І залежно від того, що ви поєднали, цей новий профіль може бути дуже якісним навіть при веганському харчуванні.

Щоб отримати максимальну якість білка з веганської їжі, білки повинні посилювати один одного, постачаючи саме ті амінокислоти, які менше містяться в інших білках. Наприклад, білки з бобових містять лізин, а це означає, що він може компенсувати цю слабкість у зернових білках, якщо їх обох з’їсти негайно. Білки зерна, в свою чергу, забезпечують метіонін, амінокислоту, якої не вистачає бобовим.

На жаль, крім Поєднання білка квасолі та кукурудзи (у співвідношенні 52:48) - примітка: співвідношення стосується білків, а не їжі в цілому - в основному загальні рекомендації щодо суміші рослинних білків (“поєднувати бобові та крупи”). [6] Тому для вегана тим більше важливо мати різноманітну дієту: це збільшує шанс споживати достатньо всіх необхідних амінокислот.

Чому амінокислота лізин так важлива?

У веганській дієті надходження амінокислоти лізину є особливо важливим, оскільки лізин є амінокислотою, яка обмежує всі білки зерна. [7] Найкращими веганськими білковими продуктами з лізином є тофу, темпе, замінники соєвого м’яса та інші соєві продукти, сочевиця та сейтан. Кіноа, амарант, фісташки та насіння гарбуза також є гідними джерелами лізину. [9]