Веганський бодібілдинг - добавки до тренувань, дієт та харчування
Не тільки в повсякденному житті, а й у спорті вже багато років нам пропонують, що продукти тваринного походження корисні для дієти, орієнтованої на ефективність. Виробники продуктів харчування сприяють підвищенню міцності та фізичної форми за допомогою продуктів з високим вмістом білка. Зокрема, нежирне м’ясо та молочні продукти здатні швидко нарощувати м’язи, і багато спортсменів та культуристів все ще їдять велику кількість м’яса, риби, яєць та молочних продуктів. Крім того, за останні три десятиліття розвинулася галузь харчових добавок, що розростається. Барвисті великі банки, наповнені білком, вітамінами та амінокислотами на основі продуктів тваринного походження.
Але почекай! Вам справді завжди потрібно м’ясо, риба та яйця, щоб вирости великими та міцними? Чи може конкурентний спортсмен також дотримуватися веганської дієти? Чи буде він як результат навіть підвищувати свої показники?
Якщо ви хочете знати все, що вам потрібно знати про веганське харчування в галузі бодібілдингу та фітнесу, тоді у нас є ваша стаття тут.
Що каже господар?
Незалежно від того, де у світі ви говорите чи читаєте про бодібілдинг. Ім'я з’явиться найпізніше після другого речення. Арнольд Шварцнеггер. Навіть сьогодні Арні - безперечна ікона світу фітнесу та бодібілдингу. Ніхто так не залучав своїх шанувальників і ніхто не досяг такої вражаючої кар’єри, як австрійський дуб. Арнольд також у свої часи їв масу продуктів тваринного походження, оскільки містер Олімпія задовольняв свої потреби в білках і те, що він робив, мабуть, працювало.
Але зупинись! Те, що щось працює, не означає, що щось інше не може працювати. Може навіть краще. І так, також було переосмислення Шварценеггера. В останньому трейлері фільму "Змінювачі гри" колишній губернатор Каліфорнії висловлюється на користь рослинної дієти. Крім того, Арнольд говорить про маркетингові кампанії в м'ясній промисловості, які не мають нічого спільного з реальністю.
У спорті та фітнесі в основному зосереджено три наріжні камені. Це дієта, фізичні вправи та добавки. Ці три основні предметні галузі детально розглядаються нижче.
Веганська дієта з бодібілдингу
Дієта для бодібілдингу та фітнесу, орієнтована на ефективність, базується на тих же основних принципах, що і на всеїдній дієті. Різниця лише у типі їжі, яка споживається. Крім того, харчові добавки (добавки) можуть бути адаптовані до відповідної ситуації.
Скільки калорій ви повинні вживати?
Для того, щоб їх визначити, спочатку слід знати свої цілі.
- Втратити вагу?
- Збільшувати?
- Утримуйте вагу?
Для подальшого визначення ваших потреб у калоріях нам потрібно визначити ваш FFM (маса без жиру). Однак масу без жиру визначити не так просто, оскільки слід знати відсоток жиру людини. Відсоток жиру можна визначити за допомогою різних методів. Для дому найкраще підійде жирний штангенциркуль або проста оцінка.
Якщо ви вирішили зробити оцінку, ви можете використати наступні зображення як керівництво для визначення власного вмісту жиру.
Розрахувати масу без жиру (FFM)
Для розрахунку вам потрібні такі змінні:
- вага тіла (кг)
- Вміст жиру в організмі (% від оцінки або вимірювання)
При вазі 80 кг та вмісті жиру в тілі 15% отримують наступні розрахунки:
80 кг * (1 - 0,15) = 68 кг
Нежирна маса в даному випадку становить 68 кг.
Визначте базальний рівень метаболізму
Базальний рівень метаболізму - це кількість калорій, яка потрібна, коли ви не займаєтесь фізичною активністю. Це означає, скільки калорій вам потрібно, не набираючи і не втрачаючи вагу, якщо ви просто лежите на дивані цілий день. Щоб обчислити це, введіть свою нежирну масу за такою формулою:
370 + (21,6 х FFM)
Так і в нашому прикладі 370 (21,6 + 68) = 1838. Це означає базальну швидкість метаболізму 1838 ккал. Звичайно, більшість людей не лежать ліниво на дивані цілий день. У нас є робота, займаємось спортом тощо. Ці заходи потрібно додати до рівня основного метаболізму. Для людей з легкою активністю (наприклад, в офісній роботі та на прогулянку) базальний рівень метаболізму помножується на 1,1. При помірній активності (наприклад, робота в офісі, 3 заняття фітнесом на тиждень) з 1,3. З сильною активністю (наприклад, монтажники та 4 дні навчання на тиждень) з коефіцієнтом 1,5.
Ви хочете точно знати? Потім розрахуйте свою потребу в калоріях за допомогою нашого калькулятора калорій.
Набір або схуднення
Після того, як розраховано базальний рівень метаболізму, знову постає питання цілей. Якщо ви хочете зберегти свою вагу, то слід розрахувати кількість калорій з розрахунку для вашого раціону. З іншого боку, якщо ви хочете схуднути або набрати вагу, ви повинні споживати менше або більше калорій. Правило набору і втрати ваги становить 0,5 кг - 1 кг на тиждень. Тобто слід збільшувати або зменшувати калорії лише настільки, наскільки ви набираєте або втрачаєте максимум 1 кг на тиждень.
Вуглеводи, жири та білки
Ці три поживні речовини (макроелементи) є наріжним каменем будь-якої дієти. Простіше кажучи, вуглеводи та жир забезпечують організм енергією. Білок, навпаки, утворює будівельний матеріал. Макроелементи мають різну кількість калорій.
-
1 г вуглеводів
4 ккал
Ця інформація не залежить від їжі. Незалежно від того, надходить вуглевод із грудочки цукру чи яблука, калорій не має значення.
Відсоток вуглеводів, жиру та білка можна підібрати індивідуально. Завдяки веганській дієті багато людей досягають дуже хороших результатів за допомогою так званого підходу з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру (HCLF). Це означає, що щодня вживається велика кількість вуглеводів, помірна кількість білка і відносно мало жиру. Класичним прикладом дієти HCLF є 60% калорій з вуглеводів, 20% з білків та решта 10% з жиру.
Якісні амінокислоти чудово доповнюють ваш раціон
Тренування веганського бодібілдингу
Якщо ви шукаєте спеціальний план тренувань, спеціально для веганів, ви, на жаль, будете розчаровані. Такого плану немає. Насправді тренування точно такі ж, як у м'ясоїдів або вегетаріанців. Слід забезпечити достатнє відновлення та регенерацію між тренувальними заняттями. Як уже згадувалося, існує також план харчування, адаптований до потреб веганів. Однак слід дотримуватися наступного:
Якщо ви хочете займатися цим видом спорту не лише сьогодні, а й через 20 років, ви не можете уникнути чистих технологій. Ви бачите, що основні вправи неодноразово виконуються неправильно або не оптимально в студіях. Якщо ви хочете вдосконалити власну техніку і, перш за все, дійсно хочете навчитися чомусь новому, отримайте Початкову силу.
План тренувань з веганського бодібілдингу
Розбивка плану тренувань
Новачки (стаж навчання менше двох років) двічі на тиждень тренують верхню частину тіла та нижню частину тіла. Досвідчені користувачі (досвід навчання більше двох років) чотири рази на тиждень тренують дві верхні частини тіла та дві нижні частини тіла.
Приклад початківців
Понеділок: верхня частина тіла
Четвер: нижня частина тіла
Приклад розширений
Понеділок: верхня частина тіла
Вівторок: нижня частина тіла
Четвер: верхня частина тіла
П’ятниця: нижня частина тіла
Вправляйте ваги
Підбирайте свої тренувальні ваги, щоб ви могли робити призначені повторення чисто, не підводячи м’язи. Якщо ви могли б зробити більше повторень із вагою, як зазначено, тоді збільште вагу. Якщо вам не вдається досягти вказаного числа, то зменшіть вагу під час наступного тренування.
Тривалість навчання - час перерви
Тренування із розминкою та розминкою не повинні перевищувати загалом 1:30 год. Час відпочинку між сетами має становити від 45 до 60 секунд, залежно від вправи.
підготовка
Перш ніж розпочати впровадження програми, слід попросити лікаря оглянути вас. Не вправляйтеся, коли вам боляче або хворий! Також слід записати наступне:
- Злітна вага
- Окружність (надпліччя, грудна клітка, плече, живіт, стегно, литка)
- Картинки (сфотографуйте себе спереду, ззаду, справа, зліва)
Тренування верхньої частини тіла
| вправа | Речення x WDH* |
| Нахиляйте жим лежачи зі штангою | 3 × 10 |
| Метелик машина | 3 × 15 |
| Нахилився над рядком зі штангою | 3 × 10 |
| Розтягування лат із закритим зчепленням (V-зчеплення) | 3 × 10 |
| Жим плечами з гантелями | 3 × 10 |
| Бічні підйоми з гантелями сидячи | 3 × 15 |
| Кучері біцепса за допомогою смужки SZ | 4 × 10 |
| Розгинання трицепса з бруском SZ (французька преса) | 4 × 10 |
| Хрускіт для шлунка | 4 × 15 |
Тренування нижньої частини тіла
| вправа | Речення x WDH* |
| Присідання | 3 × 10 |
| 45-градусний прес для ніг | 3 × 10 |
| Розгинання ноги | 3 × 15 |
| Підколінні сухожилки сидячи | 3 × 15 |
| Піднімається теля | 30.20.15 |
| Висячі ноги піднімаються за живіт | 4 × 15 |
Тренінги інтенсивність збільшувати
Вага
Найпростіший і найочевидніший спосіб збільшення інтенсивності - це збільшення тренувальної ваги.
Повторення
Оскільки не можна безкінечно збільшувати вагу, можна досягти різної інтенсивності, регулюючи діапазон повторень вправи.
Часи перерви
Скорочений час відпочинку, як між окремими повтореннями, так і між підходами, може значно збільшити інтенсивність тренування. Але також, роблячи навпаки, тобто додаючи паузи між повторами, інтенсивність можна збільшити (ключове слово: відпочинок - техніка паузи)
швидкість
Регулюючи швидкість руху, на інтенсивність набору можна надзвичайно впливати, незалежно від використовуваної ваги.
Тренування
Кількість тренувальних одиниць на день/на тиждень/на рік безпосередньо впливає на інтенсивність окремих тренувань.
Ви можете знайти більше інформації про веганське нарощування м’язів тут.
План харчування для веганського бодібілдингу та фітнесу
води
Ви п'єте замало! Ми вас не знаємо, але це твердження відповідає дійсності на 95%.
Тіло людини складається приблизно на 70% з води. Наведене нижче правило застосовується до оптимального догляду за своїм тілом.
Ви п’єте один літр води на кожні 20 кілограмів ваги. Чиста негазована вода. Відсутність вуглекислого газу. Ніякої коли. Без кави. Просто вода, нічого іншого. Звичайно, ви все ще можете пити інші напої.
Приклад: Ви важите 75 кг. 75/20 = 3,75
Це означало б, що вам доведеться випивати близько 4 літрів води на день.
Їжа
Намагайтеся якомога більше уникати харчових продуктів, що переробляються. Сюди входять солодощі, чіпси, картопля фрі, гамбургери, піца, шашлик, солодкі напої, тістечка, готові страви, заморожені страви. Крім того, не використовуйте гідровані або перероблені жири, такі як маргарин. Навіть якщо такі продукти також доступні для веганів, вони не сильно втратили в дієті, орієнтованій на ефективність. Хорошим показником тут є правило 80/20. Якщо ви використовуєте 80% високоякісних продуктів харчування, ви можете заповнити решту 20% вищезазначеними продуктами. Все інше про веганську їжу в нашому дописі: Що їдять вегани? Веганська їжа та альтернативи м’ясу.
Веганський білок для бодібілдингу
Звідки ви берете білок? Це питання дуже часто задають веганам. Більшість людей зараз знають, що дуже можливо отримати достатню кількість білка суто на рослинній основі. Це також стосується дієти, орієнтованої на результативність для спортсменів. Бобові, зернові та інші продукти рослинного походження містять велику кількість білка. Важливо забезпечити збалансоване поєднання різних джерел. Так звана біологічна цінність описує, наскільки цінний білок. Тобто наскільки збалансований амінокислотний профіль. Біологічну цінність яйця (цілого яйця) встановили як значення 100 як еталон. Всі продукти з гіршим розподілом амінокислот мають нижчу цінність, або якісніші продукти мають кращі.
Для того, щоб мати можливість не відставати від рослинних джерел білка за біологічною цінністю, слід об’єднати кілька джерел. Такі комбінації, такі як рис і сочевиця, нічим не поступаються джерелам тваринного білка.
Харчова добавка для веганського бодібілдингу та фітнесу
Якщо тренування та дієта правильні, то останні 5% надходять від харчових добавок. Як підказує слово, ми говоримо про додавання. Ті, хто не дає всього, що стосується тренувань та харчування, не можуть очікувати чудес від вживання добавок. Все більше виробників дієтичних добавок висуває на ринок нові продукти. Але жодне з них не є чудодійними засобами. Але які добавки мають сенс? Ось наші 3 найкращі дієтичні добавки для веганського фітнесу та бодібілдингу.
Білковий порошок веганський
Абсолютно найкращою дієтичною добавкою для фітнес-спортсменів та культуристів є хороший білковий порошок. Швидкозасвоюваний білковий порошок довів свою цінність, особливо після тренування як “їжа після тренування”. Це часто споживається разом з простими вуглеводами, такими як виноградний цукор або мальтодекстрин. Вуглеводи використовуються для заповнення порожніх запасів глікогену, а білок забезпечує амінокислоти для регенерації.
Зараз багато великих виробників також мають у своєму асортименті веганські товари. Виробником, який спеціалізується на виробництві веганських продуктів, є марка Profuel. З першого дня вони виробляють виключно рослинні продукти для спортсменів-веганів.
Креатин
Однією з небагатьох харчових добавок з науково доведеними перевагами та ефектами є креатин. Звичайно, цей препарат теж не є чудодійним засобом, але при правильному дозуванні та використанні він може підтримати розвиток м’язів та сили у спортсменів. Рекомендована доза становить 3 - 5 г на день і може застосовуватися постійно. Завдяки своїм ефектам і низькій ціні, креатин є реальним варіантом для всіх спортсменів.
Полівітамінні/мінеральні добавки
Веганський полівітамінний та мінеральний препарат має сенс, особливо для спортсменів, що займаються виступами. Через високий стрес, спричинений тренуванням, часто потрібна надмірна кількість мінеральних речовин, таких як магній або цинк. Іноді важко задовольнити цю вимогу суто дієтою. Для цього рекомендується використовувати хороший полівітамінний та мінеральний препарат.
Веганські культуристи, фітнес і силач
Якщо ви все ще не впевнені, що веганська дієта є життєздатним варіантом у галузі бодібілдингу та веганського фітнесу, вас можуть переконати численні спортсмени з різних видів спорту.
Джон Венера - Веганські культуристи та особи, що впливають на фітнес. Відомо з YouTube та Instagram.
Патрік Бабумян - Колишній культурист і силач. Виграв "Найсильнішу людину Німеччини 2011" та встановив кілька світових рекордів у різних дисциплінах.
Франко Медрано - Веганський спортсмен з гімнастики. Франко побудував своє вражаюче тіло за допомогою веганської дієти та вправ із власною вагою тіла.
Основи
Нарешті, короткий огляд порад для веганського способу життя у фітнесі
Їжте справжню їжу
Сюди входять всі харчові продукти, які не були перероблені промисловим способом. Вони повинні становити щонайменше 80% вашого щоденного раціону.
Пийте достатньо води
Ви повинні випивати один літр води на кожні 20 кг ваги. Отже, людина вагою 80 кілограмів повинен випивати чотири літри води на день.
Після тренування (після тренування)
Їжте вуглеводи та легкозасвоювані білки відразу після тренування.
Веганський бодібілдинг та фітнес інфографіки
Резюме
Дієта, орієнтована на ефективність, дуже проста у реалізації веганською. Багато елітних спортсменів-веганів є рекордсменами у своїх дисциплінах. Ті, хто постійно приділяє увагу своєму харчуванню та тренуванням, можуть створити чимале тіло як веган і досягти найвищих результатів.
PIN-код!
Якщо ви поділитесь цим дописом у соціальних мережах, тоді зв’яжіть нас за адресою @veganfitbe або скористайтеся хештегом #Прийти в форму щоб ми могли залишити вам ♥!
Почніть своє веганське майбутнє!
За 7 кроків до веганського життя з нашим безкоштовно Веганський початок!
Ви спортсмен і їсте веганське? Повідомте нас про свій досвід у коментарях нижче!