Веганський сніданок з бодібілдингу
Частина 4 нашої серії сніданків. Сьогодні рецепт для веганів та вегетаріанців.
У Німеччині вже існує 900 000 веганів, надзвичайно висока їх частка займається бодібілдингом та фітнес-спортом. Зв’язок очевидний: і бодібілдинг, і веганство вимагають високого рівня дієтичної дисципліни. Інакше успіху в бодібілдингу не буде; У веганстві необхідно забезпечити достатнє надходження всіх важливих поживних речовин - інакше можуть виникнути симптоми дефіциту. Проблема веганського бодібілдингу також зрозуміла: якщо усунути джерела білків тваринного походження, то адекватне забезпечення білком макроелементів, необхідного для нарощування м’язів, стає щоденним випробуванням («Скільки білка мені потрібно на день?»).
У нашій серії сніданків ми хочемо познайомити вас зі смачним веганським сніданком для фітнес-спортсменів сьогодні. Це особливо підходить для спортсменів з високою потребою в калоріях. Однак якщо ви зараз перебуваєте на фазі дієти, це не рекомендується.
інгредієнти
Наведений нижче рецепт містить приблизно 1200 калорій. Він складається із сухої суміші та рідкої суміші, які змішуються в кінці. Вам знадобляться такі інгредієнти:
Суха суміш:
80 г вівсяних пластівців
35 г роздутого амаранту
25 г пластівців кукурудзяних без цукру
10 г пшеничних висівок
10 г родзинок
10 г мигдалю
10 г насіння соняшнику
10 г горіхів (волоський, кешью, макадамія, бразильський горіх, фундук)
Фрукти:
1 банан, дрібно нарізаний (приблизно 100 г)
200 г ягід
Рідка суміш:
400 мл рослинного молока (наприклад, вівсяне молоко)
1 столова ложка лляної олії (приблизно 10 г)
1 чайна ложка какао (10 г) або половина чайної ложки ванілі
1 щіпка кориці
1 тире сиропу агави
підготовка
Помістіть суху суміш у велику миску із злаками або глибоку тарілку з макаронами. Потім додайте ягоди і подрібнений банан. Все добре перемішайте, щоб суха суміш значною мірою звисала на липких плодах.
Окремо збийте рослинне молоко з лляною олією, какао (ванільним), корицею та сиропом агави віночком або коротко струсіть у шейкері. Нарешті залийте рідку суміш сухою/фруктовою сумішшю і добре розмішайте. Ті, кому подобається хрусткіше, починають їсти відразу. Якщо ви хочете чогось кашоподібного, почекайте кілька хвилин, щоб сухі інгредієнти вбрали рідину. Обидва варіанти мають чудовий смак.
Готовий сніданок
Порада тим, хто поспішає: Якщо ви подрібнюєте горіхи та ядра горіхами або ступкою, вам доведеться жувати значно менше.
На наш погляд, варіант з ваніллю особливо добре поєднується з малиною - варіант какао з чорницею. Незабаром у Німеччині знову почнеться сезон ягід - можливо, у вас є хороші поради щодо поєднання солодкої полуниці або кислої смородини. Будь ласка, напишіть нам у коментарях.
Харчові цінності
| 80 г вівсяних пластівців | 48,8 | 0,8 | 9.9 | 5 | 0,9 | 294 |
| 35 г роздутого амаранту | 22.6 | 0,8 | 5.6 | 2.7 | 0,6 | 142 |
| 25 г кукурудзяних пластівців (без цукру) | 20-го | 0,8 | 2 | 0,5 | 0,1 | 93 |
| 10 г пшеничних висівок | 1.8 | 0,3 | 1.6 | 0,5 | 0,2 | 27 |
| 10 г родзинок | 6.8 | 6.7 | 0,3 | 0,1 | 0 | 30-й |
| 10 г мигдалю | 0,5 | 0,4 | 1.9 | 5.4 | 0,5 | 58 |
| 10 г насіння соняшнику | 3.5 | 0,9 | 2.6 | 2.4 | 0,2 | 48 |
| 10 г горіхів | 1.2 | 0,5 | 1.3 | 6.3 | 0,4 | 66 |
| 1 банан (100 г) | 21.4 | 12-й | 1 | 0,2 | 0,1 | 95 |
| 200 г малини | 19.4 | 11 | 3 | 1.6 | 0,4 | 110 |
| 400 мл вівсяного молока | 26-й | 16 | 4-й | 2 | 0,4 | 140 |
| 1 ст. Л. Лляної олії (10 г) | 0 | 0 | 0 | 9.2 | 0,8 | 83 |
| ½ чайна ложка ваніліну | ||||||
| 1 щіпка кориці | ||||||
| 1 шприц сиропу агави (приблизно 10 г) | 7.5 | 7.5 | 0 | 0 | 0 | 30-й |
| ВСЬОГО | 179,5 г. (72%) | 57,7 г. | 33,2 г. (13%) | 35,9 г. (14%) | 4,6 г. | 1216 ккал |
Ще відокремлюється: суха і рідка суміш
33 г білка - це не надто багато, але цілком пристойно. Якщо ви хочете, ви можете випити з ним білковий коктейль або додати в рідку суміш стільки білкового порошку, скільки захочете.