Веганство Що важливо у веганській дієті - і наскільки вона справді корисна для здоров’я - ТЕ

Якщо ви хочете побачити додатковий вміст, відкрийте цю статтю на нашому мобільному веб-сайті.

веганській

Веганська дієта "Продукти тваринного походження не мають монополії на жодні поживні речовини"

Можливо, ніколи не було простіше харчуватися суто рослинною дієтою. Спреди, стейки, солодощі, молоко або вино тепер також доступні для веганів у багатьох супермаркетах - або на полицях є альтернативи рослинного походження.

Це майже здається, ніби веганські страви нарешті потрапили в загальноприйняті. Але погляду в мережі достатньо, щоб засумніватися в цьому. Багато людей досі не вірять, що суто рослинний спосіб життя може бути справді здоровим.

Дієтолог Ніко Ріттенау вирішив протистояти цьому фактами. У своїх книгах, на лекціях або на своєму каналі YouTube він прояснює міфи. Кілька років тому він все ще був одним із скептиків. "Тоді у мене були ті самі забобони, які я щодня обговорюю як дієтолог", - говорить він у подкасті "Жити розумніше".

"Залізо - смішний приклад, тому що воно так багато у свідомості людей. Однак дослідження показують, що у веганів рівень дефіциту не вищий, ніж у тих, хто харчується дієтою чи у вегетаріанців. Німецьке товариство харчування називає залізо найважливішою поживною речовиною - і коли вона це робить Якщо ви їсте погано, це також може мати вирішальне значення. Але поки ми їмо дуже багаті залізом бобові або помірно багаті залізом цільні зерна, горіхи та насіння, наші потреби дуже добре покриті ".

Ніко Ріттенау: "Веганська дієта сама по собі не є ракетною наукою. Ви повинні знати декілька принципів і застосовувати їх".

Фото: Клаудія Вайнгарт

Загалом, вегани повинні харчуватися якомога корисніше і з достатньою кількістю калорій, щоб запобігти дефіциту поживних речовин. Окрім згаданих груп продуктів харчування, в меню також повинні бути цільнозернові каші, фрукти та овочі.

Однак ці рекомендації стосуються також людей, які не відмовляються від продуктів тваринного походження. "Майже рівно три чверті так званої групи харчування DGE складаються з корисних продуктів рослинного походження. Отже, вегетаріанська дієта так чи інакше відповідає 75 відсоткам", - пояснює Ріттенау в подкасті.

Чому саме тоді веганам рекомендують додати вітамін В12? Чому DGE не рекомендує вегетаріанську дієту у всіх ситуаціях? А наскільки здоровими чи шкідливими є соєві стейки? Ніко Ріттенау відповідає на ці та інші запитання у підкасті ідей "Розумніший Лебен".

Щоб прослухати останню серію, просто натисніть Відтворити вгорі статті.

Весь підкаст для читання

Повна стрілка стрілки вгору

Повна стрілка стрілки вниз

[00:00:02] Ніко Ріттенау Якщо ми зараз розглянемо поживні речовини в цілому, то продукти тваринного походження самі по собі не мають монополії на будь-які поживні речовини, оскільки поживні речовини самі по собі не виробляються виключно в організмі людини чи тварини.

[00:00:19] Ленне Каффка У всіх нас є ідеї для кращого життя. Але як ми реалізуємо їх у повсякденному житті? У цьому подкасті ми щотижня зустрічаємося з людьми, які розповідають нам, як це може працювати. Ласкаво просимо до Smarter Living. Я Ленне Каффка, і сьогодні я скайпую з Ніко.

[00:00:37] Ніко Ріттенау Мене звуть Ніко Ріттенау, я дієтолог, зосереджений на веганському харчуванні і намагаюся створити концепції, за допомогою яких ми можемо прогодувати зростаюче населення світу стійким, оздоровчим та етичним способом.

[00:00:49] Ленне Каффка Можливо, ніколи не було простіше харчуватися суто рослинною дієтою. Спреди, стейки, солодощі, молоко чи вино - усі ці продукти зараз також є веганськими у багатьох мережах супермаркетів. Це майже здається, ніби веганська їжа потрапила в загальнодоступне русло. Але погляду в мережі достатньо, щоб засумніватися в цьому. Там ви все ще знайдете ряд скептичних запитань, таких як: Чи немає у веганів симптомів дефіциту? Чи можуть вони взагалі набрати м’язи? І хіба соєві стейки не набагато шкідливіші за м’ясо? Ніко вирішив протистояти цьому науковими фактами. У своїх книгах, на лекціях або на своєму каналі YouTube він позбавляється від забобонів. У цьому епізоді подкастів він пояснює, що важливо, щоб суто рослинна дієта була здоровою та здоровою.

[00:01:31] Ніко, я бачив, що ти спочатку хотів керувати розкішним готелем у Карибському басейні. Не вийшло - зараз ви дуже затребуваний фахівець з веганського харчування. Що сталося між ними Чому ваш життєвий шлях набув такого повороту?

[00:03:31] Ленне Каффка Гаразд, захоплююче. Тож насправді у вас було негативне чи критичне ставлення навіть до веганського харчування на початку, і якась спрага знань загнала вас у цю тему. Але ми також часто робимо вигляд, що вегани однакові. Але існують дуже різні причини підходу до цієї дієти - є екологічні, етичні та здоров’я. Що вас, зрештою, зворушило, щоб таким чином прогодуватися?

[00:05:28] Ленне Каффка Німецьке товариство з питань харчування також критично дивиться на цю тему. На перший погляд це звучить не так здорово, оскільки DGE не хоче рекомендувати, наприклад, дієту на чисто рослинній основі для вагітних жінок, жінок, які годують груддю, немовлят, дітей та підлітків. Як ви оцінюєте цю оцінку?

[00:07:19] Ленне Каффка Наскільки насправді ідеальна веганська дієта відрізняється від західної змішаної дієти?

[00:09:02] Ленне Каффка Гаразд, це в кінцевому рахунку також означає: Незалежно від того, як я харчуюся, будь то вегетаріанська, веганська чи всеїдна - якщо я харчуюся незбалансовано, дієтичний дефіцит насправді завжди може бути проблемою.

[00:09:11] Ніко Ріттенау Абсолютно вірно. І це також показує Національне дослідження споживання 2 в Німеччині, а також багато порівняльних досліджень зі Швейцарії, а також з Англії - там ми точно це бачимо. Були дослідження, в яких досліджували веганів, вегетаріанців та людей, які харчуються змішаним харчуванням, були зразки крові, зразки сечі та записи в меню . І це саме те, що ви бачили. У різних дієтах спостерігався різний дефіцит. Вони відрізнялися від групи до групи, але жодна з груп не мала відсутність харчових дефіцитів.

[00:09:36] Ленне Каффка Щодо вегетаріанців, на що вказує DGE, є щось, на що ви також вказуєте: вітамін B12, який описується як найважливіша поживна речовина. В чому проблема? Трав'яної альтернативи не існує?

[00:12:10] Ленне Каффка Коли ви говорите, що доповнюєте кілька поживних речовин, ви маєте на увазі добавки?

[00:12:13] Ніко Ріттенау Правильно, точно. Будь то зараз за допомогою окремих препаратів - ви можете поставити окремі поживні речовини - але ви також можете поставити добре складені багатоелементні препарати, тобто так звані мультивітаміни. Або що, на мою думку, було б кращим способом у довгостроковій перспективі, тому що у деяких людей є неправдоподібна, але все ж реальна проблема з ковтанням таблеток, оскільки вони тоді відчувають, ніби вони постійно приймають ліки. Ось чому в середньостроковій перспективі може бути краще просто збагатити їжу. Невеликий приклад: У Канаді, де споживання білого борошна дуже велике, як і в Німеччині, існують зусилля, а в деяких випадках і законодавчі норми для простого відновлення білого борошна заліза та вітамінів групи В, тобто тих поживних речовин, які втрачаються в процесі переробки укріплений таким чином, що коли люди їдять білий хліб у Канаді, вони отримують принаймні значну частину поживних речовин, які вони мали б із цільних зерен.

[00:13:03] Ленне Каффка Ви щойно сказали, що деякі люди мають проблеми з ковтанням таблеток. Але я думаю, що харчові добавки також піддаються критиці, оскільки їх ефективність та безпека насправді не перевірені в Німеччині.

[00:15:00] Ленне Каффка DGE також вказує на деякі інші важливі поживні речовини. Слід звернути увагу на білок, довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, кальцій, залізо, йод, цинк або селен - це досить багато. Якби мені почати веганську дієту зараз, я б не уявляв, як зрозуміти, чи не бракує мені цинку чи селену. Чи не порадили б Ви отримати медичну допомогу або регулярні аналізи крові?

[00:15:24] Ніко Ріттенау Я рекомендую робити аналізи крові якомога частіше при кожній дієті, але також якомога менше в цілому. Бо те, чого ми не хочемо, - це проскакувати в суспільстві, яке кожні два тижні тестує, щоб побачити, як змінюється їх показник у крові. Ден: Якщо ми знаємо, що робимо, і якщо маємо загальну дієту, яка відповідає нашим потребам, то цілком достатньо, якщо ми вимірюємо через дуже тривалі проміжки часу, щоб побачити, чи змінився наш метаболізм. Але коли ми знаємо, що їмо, коли нам це потрібно, немає необхідності постійно уважно стежити за цим.

[00:15:56] Ленне Каффка Я сам був вегетаріанцем лише десятки років, але я дійсно можу зрозуміти ідею бажання їсти на рослинній основі. Що ж, справді досить причин бути на користь. Але тоді я насправді хотів би забезпечити свої потреби у поживних речовинах повсякденними продуктами. Я теж не думаю, що я одна. То що має бути на тарілці якомога регулярніше? Які групи продуктів харчування повинні їсти вегани щодня, якщо це можливо?

[00:17:48] Ленне Каффка Гаразд, тому надходження кальцію не повинно бути великою проблемою. Коли я тоді перестав їсти м’ясо, залізо завжди було великою проблемою. Отже, мене завжди запитували: ти не кульгаєш? Хіба у вас не вистачає заліза Їжа яких рослин містить багато заліза? І яке значення має, коли ми їх їмо?

[00:19:45] Ленне Каффка А щоб скоротити час приготування бобових, багато хто купує консервовані бобові, наприклад нут - що там ще є - квасоля, також сочевиця. Чи містять вони досі стільки ж поживних речовин?

[00:19:57] Ніко Ріттенау Консервовані бобові або бобові в банку - і це також було для мене дивним, коли я читав дані - здебільшого ідентичні з точки зору мікроелементів. Єдиним реальним мінусом є те, що вони, природно, генерують значно більше сміття. І ми повинні добре їх змити, оскільки вони, як правило, дуже багаті сіллю. Там уже йшла сіль. Інакше, що стосується таких поживних речовин, як залізо, ми бачимо, що ці бобові досить добре зберігають свої поживні речовини в своєму інтер’єрі, а потім виділяють їх, коли ми їх з’їдаємо. Це означає, що ми завжди маємо на складі консервовані бобові та бобові культури в банках, якщо все стає туго. В іншому випадку, звичайно, спробуйте приготувати їх свіжими самостійно. Але такі речі, як сочевиця або очищені боби маш, тобто манг дал, готуються протягом десяти хвилин, п'ятнадцяти хвилин. Поки ми робимо інші речі.

[00:20:40] Ленне Каффка Ще одне упередження щодо бобових культур полягає в тому, що вони викликають проблеми з травленням. Тож наскільки ймовірним буде боліти живіт, якщо щодня їсти сочевицю, квасолю та нут?

[00:22:00] Ленне Каффка Погляньмо ще раз на кілька інших груп продуктів харчування. Ви вже згадували горіхи, насіння та цільні зерна. Фрукти - це також велика частина меню, і тому деякі люди насправді бояться жирувати - через жири, вуглеводи, а також високий вміст фруктози. Хіба це не наступний міф?

[00:25:10] Ніко Ріттенау Ви вже згадували термін нездорова їжа. Для багатьох людей такі речі, як соєві стейки або ковбаси з тофу, є шкідливою їжею. Кажуть, це штучна фігня. На вашу думку, це дійсно шкідливо для м’яса?

[00:26:47] Ніко Ріттенау Вони лише частково зацукровані.

[00:26:49] Ніко Ріттенау Там є невелика кількість цукру або інших підсолоджувачів. Але особливо з вищою якістю, це дуже обмежено. Є, звичайно, деякі, які можна знайти в певних соусах для барбекю, але ви також можете знайти це в класичному м’ясі. Так як і в будь-якому іншому, це питання обробки та кількості. І існує ціла низка замінників м’яса та замінників сиру на основі більш-менш корисних продуктів, які відносно мало обробляються. І звичайно, не потрібно їх так їсти. Ви можете чудово веганувати, навіть без них. Але якщо ви, як людина веган, хочете смак м’яса та сиру, тому що більшість людей-веганів не перестали їсти ці продукти, тому що їм не сподобались продукти, а тому, що їм не сподобався спосіб як вони виробляються. І якщо є можливість їсти ці продукти за допомогою іншого способу виробництва зі схожими смаками, чому б і ні?

[00:27:36] Ленне Каффка Чи можуть ці продукти забезпечувати важливі поживні речовини?

[00:27:40] Ніко Ріттенау Це трохи залежить. З одного боку: деякі бренди вже почали збагачувати продукти, що їх замінюють, вітаміном B12, наприклад, що, на мою думку, є дуже розумним втручанням. Це означає, що вони можуть забезпечувати певні критично важливі поживні речовини. З іншого боку, оскільки вони засновані як на сейтані, так і на бобових, більшість із них мають досить високий вміст білка, тому вони безумовно можуть забезпечити певні критичні амінокислоти або білки. Інакше основною метою є точно не доставка поживних речовин, а гарніри - це більше постачальники поживних речовин. Якщо я зараз кажу, що раніше я любив їсти куряче каррі з рисом та горіхами, а тепер мені подобається моє овочеве каррі з рисом та горіхами, то немає нічого поганого у використанні м’ясного замінника з текстурою курки. Однак курка не повинна забезпечувати всі мікроелементи, але ми можемо залишити цільнозернові злаки і горіхи, насіння та овочі поживними речовинами.

[00:28:29] Ленне Каффка Ви щойно згадали білок. Це ще один міф, коли мова заходить про спорт, про те, що силові спортсмени, спортсмени на витривалість, змагальні спортсмени, що їм може не вистачати білка. Звичайно, є яскраві докази протилежного. Льюїс Гамільтон, чемпіон світу з Формули-1, є веганом. Я також вірю, що Вінус Вільямс та Новак Джокович, тенісистка та тенісистка. Чи є щось розглянути, якщо я багато займаюся спортом? Чи справді мені доводиться переконувати, що я вживаю більше білка, можливо, через такі веганські стейки?

[00:30:53] Ленне Каффка Ніко, ти сьогодні навів багато аргументів, чому варто ставити під сумнів поширені забобони. І ви також вказали на деякі аспекти, про які нам слід пам’ятати, щоб суто рослинна їжа була дійсно корисною та корисною. Але нарешті ще раз скажіть мені, чому веганська дієта - це просто кращий спосіб прогодувати себе особисто.

[00:32:17] Ленне Каффка Ніко Ріттенау дає подальші поради щодо здорової, веганської дієти у своїй книзі "До побачення, веганське кліше! Наукові відповіді на критичні питання щодо веганського харчування". Як завжди, посилання є в примітках до шоу до цього епізоду.