Вегетаріанська дієта AMP
Дефіцит, анемія, втома - слова, які спадають на думку, коли говорять про вегетаріанство. Здавалося б, помилково. Огляд різних поживних речовин, що піддаються ризику, та запобіжні заходи, які слід вжити, щоб уникнути недоліків.
Далі після цієї реклами
Урок невеликого словника
• Вегетаріанці оволакто споживають яйця, молочні продукти - особливо з козячого або овечого молока.
• Овегетаріанці відмовляються від молочних продуктів, але приймають яйця.
• Лакто-вегетаріанці не вживають яєць, але не відмовляються від молочних продуктів.
• Вегани не їдять жодних продуктів тваринного походження або побічних продуктів (включаючи мед).
• Вегетаріанці, які практикують веганство, не вживають абсолютно жодної їжі тваринного походження, їдять органічні продукти, не вживають алкоголь та відмовляються носити матеріали тваринного походження (шкіра, шовк, шерсть).
Білки
Якщо тваринні білки мають хорошу репутацію, це тому, що вони мають високу біологічну цінність: вони містять вісім незамінних амінокислот у належних пропорціях. З іншого боку, рослинні білки (крім сої) часто мають дефіцит однієї з цих амінокислот. Однак бракує лише одного, і це все використання білка скомпрометоване.
А як щодо природних добавок ?
Білки злаків мають дефіцит однієї або двох амінокислот (переважно лізину, іноді триптофану), але багаті метіоніном та цистеїном. Бобові культури, навпаки, багаті лізином, але бідні метіоніном і цистеїном. Відокремлені, злакові та бобові культури залишаються неповними; в сукупності кількість амінокислот хороша. Ось чому протягом тривалого часу вегетаріанцям рекомендували поєднувати злакові та бобові культури в одній їжі.
З того часу, однак, дослідження показали, що не обов'язково споживати додаткові білки під час одного і того ж прийому їжі. За даними Американської дієтологічної асоціації, вживання різноманітної рослинної їжі протягом дня достатньо для задоволення потреб у білках. Наприклад, злаки на сніданок та бобові на вечерю дозволяють організму поповнювати повноцінні білки.
Рослинна їжа, багата білком: соя (особливо темпе), овес, сочевиця, квасоля манг, колотий горох, фісташки, кешью, пивні дріжджі, зародки пшениці.
Далі після цієї реклами
Праска
Незамінне для нашого організму залізо дозволяє еритроцитам переносити кисень до наших клітин. Однак залізо, що міститься у рослинах, за якими називають негемом (на відміну від гемового заліза тваринного походження), засвоюється організмом лише до 5% (проти 25% для гемового заліза).
На щастя, є спосіб покращити цей показник: споживання вітаміну С. під час одного і того ж прийому їжі. Апельсиновий сік збільшує поглинання негемового заліза в 3 рази; сік папайї на 7.
Замочування овочів перед їжею та пророщування зерна - це інші відомі «поради», якими вегани повинні покращити споживання заліза. Перевага: він зменшує фітати, сполуки фосфору, які зв’язуються із залізом та перешкоджають його правильному засвоєнню кишечником. Тому що якщо залізо має своїх союзників, воно має і своїх ворогів: дубильні речовини чаю, які стримують засвоєння заліза, і, меншою мірою, кава, какао, певні спеції, а також кальцій.
Що стосується добавок, будьте обережні: занадто багато заліза так само погано, як і його дефіцит. Якщо ви сумніваєтесь, найкраще поговорити зі своїм лікарем і зробити аналіз крові.
Продукти, багаті залізом: морський салат, спіруліна, сочевиця, петрушка, крес-салат, насіння гарбуза, тофу, місо, зародки пшениці, горіхи, родзинки, насіння соняшнику, кедрові горіхи, шпинат, сушений інжир, авокадо, буряк; яйця та молочні продукти для вегетаріанців.
Продукти, багаті вітаміном С: цитрусові, ківі, полуниця, помідори, хрестоцвіті (капуста, брокколі, цвітна капуста), перець, чорна смородина, папайя, гуава.
Кальцій
Якщо кальцій не забезпечується молочними продуктами, його слід шукати в кунжуті, мигдалі, водоростях, хрестоцвітних (овочі з сімейства капустяних). Деякі продукти збагачені кальцієм: наприклад, соєві продукти, але також деякі мінеральні води, такі як Hepar, Vittel або Contrexeville. І пам’ятайте, що для фіксації кальцію важливо займатися спортом і займатися на сонці (синтезувати вітамін D, необхідний для правильного вживання кальцію). Нарешті, слід зазначити, що надлишок тваринних білків і солі є факторами, що інгібують кальцій.
Продукти, багаті кальцієм: молочні продукти, капуста, шпинат, крес-салат, мигдаль, волоські горіхи, кунжут, петрушка, ківі, апельсин.
Вітамін В12
Це, мабуть, найбільш проблематична поживна речовина, особливо у веганів. Вітамін В12 відіграє важливу роль у мозку, особливо в обмеженні депресії. Однак переважно він постачається продуктами харчування тваринного походження: субпродукти, яловичина, баранина, молюски, жирна риба, яйця, сир. Тому вегетаріанці знайдуть вітамін В12 в яйцях, сирі чи молоці.
З іншого боку, харчові добавки необхідні для веганів, а тим більше для вагітних або жінок, які годують груддю, потреби яких у вітаміні В12 збільшені. Зверніться до лікаря за порадою.
Далі після цієї реклами
Різноманітність насамперед
Збалансована вегетаріанська дієта починається з різноманітної дієти. Харчування, яке складається лише з овочів та крохмалистих продуктів (рис, картопля, макарони), насправді може призвести до дефіциту. Але рослинні продукти набагато різноманітніші! Прийняття вегетаріанської дієти означає відкриття нових продуктів, нових смаків, нових методів приготування їжі. Бобові, насіння та зернові мають своє місце в цій дієті. Вони поряд із фруктами та овочами є ключем до балансу.
Харчова піраміда вегетаріанської дієти
• 6-12 порцій цільнозернових злаків, хліба, макаронних виробів на день
• 3 - 5 порцій овочів
• 2-4 порції фруктів
• 2-3 порції бобових, жирних плодів, насіння, тофу
• 2-3 порції молочних продуктів
• помірно: жири та рослинні олії
Чи знайшла ця стаття цікавою ?
Поділіться цим