Вегетаріанська дієта, ефективна для схуднення

Є багато причин спробувати вегетаріанську дієту, включаючи зменшення жорстокості до тварин, допомогу навколишньому середовищу і, звичайно, втрату ваги. Але вегетаріанська дієта не завжди є гарантованим способом схуднення.

Що таке вегетаріанська дієта ?

Вегетаріанська дієта - це дієта, яка виключає будь-яке споживання м’яса. Існують різні типи вегетаріанської дієти. Яким вегетаріанцем ти хочеш стати? Більшість підходить до лакто-яйце, відвертаючись від м’яса, риби та птиці, в той же час вживаючи молочні продукти та яйця.

Наприклад, щоденний раціон у 2000 калорій повинен містити 2 склянки фруктів, 2 1/2 склянки овочів, 3 склянки молочних продуктів, 6 "еквівалентних унцій" зерна та 5 1/2 еквівалентних унцій білка. Для злаків еквівалентом однієї унції є 6-дюймовий шматочок хліба або коржик; для білка - це яйце або чверть склянки вареної квасолі. Як і при будь-якій дієті, нудьги можна уникнути шляхом варіацій. Як включення різнокольорових овочів та джерел білка для отримання необхідних поживних речовин.

Лакто-ово вегетаріанець вирішує їсти молочні продукти та яйця на додаток до рослинної їжі.
Ово-вегетаріанець їсть лише яйця, але не молочні продукти.
Пескатаріанець їсть рибу та морепродукти одночасно з літаками.
Веган споживає лише рослинну їжу.

Всі вони можуть допомогти вам схуднути, але вегетаріанські варіанти лакто-ово повинні бути особливо обережними, щоб уникати жирних молочних продуктів та ласощів, приготованих з маслом та яйцями.

Як працює вегетаріанська дієта ?

Що не слід робити під час вегетаріанської дієти, це не їсти м’ясо. Ви можете почати з того, щоб робити щотижня кілька м’ясних страв і поступово додавати інші замінники, такі як тофу в зажарку замість курки, наприклад, або овочеві бургери на грилі замість яловичини.

Якщо вашою метою є також втрата ваги, збільшіть програму вправ і їжте менше калорій, ніж рекомендована максимальна добова норма.

Щотижня збільшуйте кількість м’ясних страв, які вам вже подобаються, наприклад, спагетті з томатним соусом або фрі. Включіть у щоденне харчування зелені овочі, такі як шпинат, капуста, швейцарський мангольд та зелень комір.
Спробуйте кілька улюблених без м’ясних рецептів. Наприклад, приготуйте вегетаріанський чилі, опустивши яловичий фарш і додавши додаткову банку чорної квасолі.

Крім того, ви можете шукати інші способи змінити свій вегетаріанський раціон, переглядаючи меню, купуючи чи позичаючи вегетаріанські кулінарні книги, або відвідуючи етнічні ресторани, щоб спробувати нові вегетаріанські страви.

Чи допоможе вегетаріанська дієта схуднути ?

Ймовірно, дослідження показують, що вегетаріанці, як правило, їдять менше калорій, менше важать і мають нижчий індекс маси тіла, ніж їх аналоги, що харчуються м’ясом. Якщо ви вчинили правильно, тобто вживали багато фруктів, овочів і цільних зерен, ви, швидше за все, почуватиметеся ситішими з меншою кількістю калорій, ніж вам дозволяється щодня. З цим дефіцитом калорій та невеликою фізичною активністю ви це зробите напевно схуднути.

Чи легко дотримуватися вегетаріанської дієти ?

Скільки ви любите м’ясо? Якщо ідея Дня Подяки без індички не є самоціллю, перейти, можливо, буде не надто складно.
До того ж, ви вільні вирішувати, без чого вам не обійтися і чи будете обманювати випадково. Майте на увазі, що здорове вегетаріанство вимагає планування, особливо якщо ви вперше навернулися.

Майже завжди є вегетаріанський варіант. Коли ви хочете готувати, десь є рецепт, який підійде вашим смаковим рецепторам. Якщо ні, майже у всіх ресторанах подають вегетаріанські страви. І хоча алкоголь технічно дозволений, це не є дозволом для запою.

Спробуйте щось інше за допомогою вегетаріанських рецептів. Існує, здавалося б, нескінченна кількість вегетаріанських рецептів для розгляду. Рецепти вегетаріанської дієти є в журналах, книгах та в Інтернеті. Вони пропонують вам пропозиції щодо кожного прийому їжі та кухні.

Легко харчуватися поза дотриманням вегетаріанської дієти. У ресторанах зазвичай багато вегетаріанських закусок. Однак будьте обережні, вегетаріанці не завжди означають здорові, і ресторани відомі своїми величезними порціями.

Економія часу трапляється рідко. Не можна економити час, якщо ви не наймаєте когось, хто планує ваші страви, купує їх і готує.

Різні внески для вегетаріанської дієти

1 - Вегетаріанські білки містяться в:

Кіноа
Нут
Квасоля
грецький йогурт
Тофу
Сейтан
Темпе
Поживні дріжджі
Сочевиця
Горох

2 - Продукти, багаті вегетаріанськими вуглеводами:

Кале
Шпинат
Яблука
Банани
Морква
Манго
Цільнозерновий хліб
Суцільнозернові макарони
Рис

3 - Вегетаріанські жири входять до:

адвокат
оливкова олія екстра вірджин
Сир
оливкова
Горіхи та насіння
Льон (мелений або у формі олії)

Вегетаріанський план схуднення

Після того, як ви точно знаєте, скільки калорій вам потрібно для схуднення, і як ви хочете скласти свій раціон, переконайтеся, що ці калорії - цілі, необроблені продукти. Пропустіть рафінований цукор та зернові варіанти, які можуть відповідати визначенню вегетаріанських, але додають надлишок калорій та обмежені поживні речовини.

Яйця-пашот або яєчні білки з овочами, омлет з м’якого тофу з сальсою або фруктовий смузі, приготований з йогурту або вегетаріанського білкового порошку, роблять сніданки з щільним поживним вмістом, що містять білок, щоб допомогти вам залишатися ситими. Або спробуйте один із цих варіантів вегетаріанського сніданку:

Ідеальна веганська бананова ягода Гранола в банку
Італійський французький тост
Мексиканське обгортання без сніду
Пікантна білкова чаша для сніданку
Веганські млинці з какао та малиною

Великий салат з нутом, овочевий суп з червоною квасолею або блюдо з чорної квасолі з коричневим рисом - все це обіди з високим вмістом клітковини. Квасоля додає клітковину, а також білок, два елементи допоможе вам почуватись більш задоволеними а не приватні. Ось ще п’ять варіантів обіду:

Смажений рис Чіа липкий Чіа
Шість дюймових пісних баклажанів Sub
Пряний хумус "Піца".
Салат "Текс-Мекс" Буріто
Насіння болгарського Будди та салат із зелених овочів

На вечерю підсмажте темпе або тофу на невеликій кількості олії та подавайте з насипом смажених овочів, або овочі на пару і додайте лимонний сік. Невелика порція цільних зерен, таких як лобода або дикий рис, або крохмалистий овоч доповнює трапезу. Розмір порцій залежить від того, скільки калорій ви думаєте щодня потрібно для досягнення своєї мети. Або спробуйте один із цих вегетаріанських рецептів вечері:

Мексиканський суп з веганських коржів
Локшина з чилі в стилі Цинциннаті
Вершковий томатний феттучіні з руколою та фісташками
Соте спаржа, шиітаке та темпе
Vegan Cajun Червона квасоля та Кіноа
Лимонний обвуглений грецький шашлик з тофу на кускусі
Вівсянка зі смачними веганськими кабачками

Помилок, яких слід уникати у вегетаріанській дієті

Вегетаріанство - це не лише одна їжа. Ось деякі підводні камені, з якими можуть зіткнутися вегетаріанці на своєму шляху до схуднення.

1. Закуски з високим вмістом жиру

Щоб швидко схуднути, можливо, вам доведеться обмежити деякі закуски, які є здоровими та вегетаріанськими, але можуть легко призвести до переїдання. Жменя горіхів або дві ложки хумусу є частиною вегетаріанської дієти для схуднення. Натомість вибирайте нежирну просту закуску з йогурту з ягодами, свіжими фруктами або нарізаними овочами.

2. Смажена вегетаріанська їжа

Уникайте смаженої вегетаріанської їжі, включаючи картоплю фрі та овочі темпура. Не позбавляйте себе жиру, намагаючись схуднути. Однак просто віддайте перевагу здоровим ненасиченим варіантам, посипавши салатом кілька насінин, змішавши смажені овочі у столовій ложці оливкової олії або додавши столову ложку насіння чіа у свій ранковий смузі.

3. Вегетаріанська шкідлива їжа

Вегетаріанське та веганське печиво, кекси та піца зазвичай містять велику кількість калорій і можуть підірвати ваші результати.

4. Висококалорійні заправки та приправи

Салати - чудові варіанти їжі, якщо ви обмежуєте кількість висококалорійних начинок, включаючи сухарики, вершкову заправку, сирну крихту, сухофрукти та зацукровані горіхи. Натомість вибирайте гірчицю або бальзамічний оцет замість висококалорійних приправ, таких як соус для барбекю, кетчуп та майонез.