Вегетаріанська дієта під час вагітності - журнал Margot

Незалежно від того, чи ви давно вегетаріанцем, чи хочете ним стати, цей вибір не загрожує вашій вагітності, якщо ви звертаєте увагу на деякі важливі аспекти.

Вегетаріанська дієта передбачає виключення з раціону м’яса. Але вегетаріанство, в свою чергу, можна розділити на чотири підкатегорії.

Вегани - їх раціон складається з овочів, фруктів, насіння та горіхів. З раціону виключаються всі тваринні джерела білка: м’ясо, риба, курка, яйця, молоко, сир та будь-який інший вид молочних продуктів.
Лакто-вегетаріанці - як випливає з назви, це дієта, що включає молочні продукти. М’ясні продукти виключені.
Лакто-ово-вегетаріанці - вони можуть їсти овочі, фрукти, насіння, горіхи, молочні продукти та яйця. М’ясо та риба виключаються з раціону.
Рибалки - крім продуктів, дозволених лакто-ово-вегетаріанською дієтою, ця дієта також включає споживання риби, орієнтуючись на види риби, багаті омега-3.

Якщо ви вже потрапляєте в будь-яку з підкатегорій, перерахованих вище, вам не доведеться турбуватися, що вам доведеться сильно змінювати свій раціон під час вагітності. Будьте обережні, вагітність - не найкращий час для початку нового режиму. Незалежно від того, їсте ви м’ясо чи ні, наголос робиться на дотриманні збалансованого та здорового харчування.

Які важливі поживні речовини потрібно враховувати

Рекомендована доза дієтологами становить 46 г/добу, 71 г/добу у другому та третьому триместрах. Це може бути трохи складніше, якщо ви веган, але навіть не вживаючи м’яса або молочних продуктів, ви можете отримувати щоденні потреби в білках із цільних зерен, квасолі, соєвих продуктів, насіння (соняшник) та горіхів (мигдаль, нут). . Якщо ви овоче-лакто-вегетаріанець, йогурт та зварені круто яйця є хорошим джерелом білка.

Рекомендована доза становить 1000 мг/добу. Це може бути проблемою забезпечити необхідний кальцій у веганській дієті, кальцій у зелених овочах (шпинат, листя буряка) не засвоюється організмом так само, як у молочних продуктах. Однак існують також економічні варіанти, такі як брокколі, листя капусти або чорної редьки. Кунжутне насіння, мигдаль, сушена біла квасоля та збагачене кальцієм соєве молоко - інші хороші джерела кальцію для найсуворіших вегетаріанців.

Ми не могли б говорити про кальцій, не згадуючи про вітамін D, оскільки саме він сприяє засвоєнню кальцію в організмі. На щастя, він виробляється організмом природним шляхом в результаті перебування на сонці. Тому достатньо 5-15 хвилин на день перебування на сонці особи або рук. Для вагітних, які не мають такої можливості через клімат, де вони живуть, існують добавки або продукти, збагачені вітаміном D, такі як апельсинові соки, крупи або молоко з сої або мигдалю.

Під час вагітності об'єм крові збільшується, щоб мати можливість транспортувати поживні речовини до своїх органів та новонародженого, тому надходження заліза в організм повинно бути відповідно відрегульоване. Дієтологи рекомендують вагітним 27 мг/добу. Де ви все ще можете отримати залізо, до якого у вас немає доступу, якщо ви веган і не їсте червоного м’яса? Зародки пшениці - важливе джерело заліза. Однак, якщо ваші смакові рецептори не задоволені цим варіантом, спробуйте соєві боби з вживанням 4 мг заліза/100 гр або сочевиці, квасолі, гороху та нуту. Їсти їх можна з брокколі, брюссельською капустою, помідорами, томатним соком, картоплею та зеленим перцем, оскільки вони допомагають засвоювати залізо. Якщо ви рибалка, у вас є перевага. Якщо результати аналізів крові показують низький рівень заліза, вам можуть призначити добавки. Приймаючи їх, уникайте вживання чаю, кави або добавок кальцію, оскільки вони ускладнюють засвоєння тілом організму.

Вітамін С допомагає організму засвоювати залізо. Його можна вводити в раціон природним шляхом, за допомогою дієти або за допомогою добавок. В ідеалі слід їсти цитрусові, помідори, салат. І що дуже важливо, не змішуйте овочі з фруктами, оскільки вони мають різний час травлення. Їжте сухофрукти та горіхи, але не надмірно. Іншими смачними джерелами вітаміну С є полуниця, брокколі, цвітна капуста та болгарський перець.

ВІТАМІН В12

Рекомендована доза становить 2,6 мкг/день і дуже важлива для розвитку мозку плода. Тут допоможуть продукти, збагачені вітаміном В12, такі як каші, рослинне молоко та дріжджі. Якщо ви входите до підкатегорії вегетаріанців, які не вживають молочних продуктів, ваш лікар може призначити дієтичну добавку.

Вагітність не обов'язково передбачає кардинальну зміну дієти, а зосередження уваги на балансі поживних речовин, незалежно від дієти, яку ви дотримуєтесь. Нехай вас не обдурює думка, що «треба їсти за двох»! І лікар скаже вам, що лише з другого триместру ви можете поповнити щоденне споживання 250 калоріями. Маленькі і товсті порції - запорука великого успіху!

Оскільки кожен організм реагує по-різному, і єдиному лікареві рекомендують давати рекомендації щодо харчування, повідомляти про будь-які зміни або умови, які ви переживаєте.