Вегетаріанська дієта при вагітності - небезпечний журнал

Я їв вегетаріанську дієту близько півроку. Через кілька місяців я завагітніла вдруге - і швидко постало питання: чи потрібно мені зараз звертати увагу на щось особливе? Чи можу я продовжувати харчуватися без м’яса? Щоб бути в безпеці, я дізнався велику інформацію про вегетаріанську дієту під час вагітності - і узагальнив усе, що варто знати тут.

Вегетаріанська дієта під час вагітності

Немає недоліків у порівнянні з споживанням м’яса

Перш за все, найважливіший висновок мого дослідження: Як вегетаріанець, ви можете вживати всі необхідні поживні речовини під час вагітності. Не існує жодної причини їсти м’ясо під час вагітності. Вагітні жінки також можуть обійтися без риби та морепродуктів, якщо взамін вони споживають достатню кількість рослинної їжі.

Переваги вегетаріанської дієти під час вагітності

Багато в чому вегетаріанська дієта під час вагітності забезпечує навіть кращий запас поживних речовин та вітамінів, ніж споживання м’яса та риби. Оскільки, наприклад, м’ясо, в основному, містить білки, жири та вітамін В12, відповідні рослинні альтернативи пропонують багато інших поживних речовин. У той же час, уникаючи м’яса, ви уникаєте небажаних інгредієнтів, таких як насичені жирні кислоти, залишки гормонів та антибіотики від відгодівлі тварин.

По-справжньому підвищена потреба в калоріях та поживних речовинах існує не під час вагітності до 4-го місяця. До цього вагітні жінки, які є вегетаріанками або веганками, повинні звертати особливу увагу на споживання фолієвої кислоти. Фолієва кислота в основному міститься в сирих зелених листових овочах - жінки вегетаріанці та веганки часто їдять значно більше її.

Вагітним жінкам слід уникати додаткової потреби в енергії, яка становить лише близько 250 ккал/день, починаючи з 4-го місяця Продукти з високим вмістом поживних речовин, такі як фрукти, овочі, цільні зерна або горіхи/насіння покриття. Це також рекомендується вагітним не вегетаріанським жінкам.

Якщо, як і я, ви довгий час не дотримуєтесь вегетаріанської дієти, є сенс звернутися за компетентною порадою з питань харчування або прочитати тему вегетаріанського харчування під час вагітності.

Я зібрав для вас тут невеличку стартову допомогу:

Як вегетаріанець, вам слід звертати увагу на ці поживні речовини під час вагітності

В основному можна сказати, чим різноманітніше і свіжіше ваша вегетаріанська дієта під час вагітності, тим краще. Бо так ви забезпечуєте свій організм різними джерелами поживних речовин, з яких він може отримати все необхідне.

Я намагаюся їсти такі продукти щодня або майже щодня:

лляного насіння (Омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти, клітковина, білок)
Насіння (Білок, амінокислоти, ненасичені жирні кислоти, фолієва кислота, вітамін А, вітамін Е, вітаміни групи В, вітаміни К і D)
горіхи (Вітаміни групи В, фолієва кислота, вітамін Е, ненасичені жирні кислоти, залізо)
вівсянка (Білок, лінолева кислота, вітаміни групи В, залізо, калій, кальцій, фосфор, магній, цинк, вітамін Е, вітамін К)
Пшеничні висівки - На сніданок також є пластівці або гранули (клітковина, кальцій, калій, залізо, фосфор)
Капуста як салат, наприклад білокачанна капуста, свіжа капуста (клітковина, вітаміни А, В, С, К, кальцій, магній, залізо)
морква (Вітаміни групи В, вітамін С, каротин, калій, фосфор, кальцій, магній)
банан (Калій, магній, вітамін С)
авокадо (ненасичені жирні кислоти, вітамін А, вітамін Е, лютеїн, калій, магній, мідь, кальцій)
Йодована сіль (Йод)
Апельсини, лайми або лимони (Вітамін С для засвоєння заліза)

Звичайно, я вживаю багато інших продуктів, і інший склад може призвести до здорового вегетаріанського харчування під час вагітності.

Білки під час вагітності

Потреба в білках (потреба в білках) зростає приблизно на 20% під час вагітності. Це означає, Всього потрібно щонайменше 60 г білка на день. Для вегетаріанців під час вагітності протеїни з м’яса та риби в будь-якому випадку не є варіантом, але вагітним жінкам, які не вегетаріанці, також часто рекомендують отримувати ці додаткові білки через рослинні продукти Бобові, цільнозернові, горіхи та насіння споживати, оскільки вони приносять із собою багато інших поживних речовин. У той же час вони не містять нездорових жирів, холестерину або залишків гормонів та антибіотиків від відгодівлі тварин.

Ненасичені жирні кислоти

Потреба в довголанцюгових, поліненасичених жирних кислотах, арахідоновій кислоті та докозагексаєнових кислотах (DHA) також зростає під час вагітності. Вони в основному містяться в рибі та морепродуктах. Але вони також утворюються в самому організмі з незамінної α-ліноленової кислоти. Це також міститься в рослинних продуктах харчування, таких як Лляна або лляна олія. Тому є сенс їсти цю їжу щодня, якщо ви хочете їсти вегетаріанську дієту під час вагітності. Якщо є сумніви, DHA також доступний як дієтична добавка.

Вітамін А

Найкращий спосіб забезпечити надходження вітаміну А, який все частіше необхідний для розвитку дитини під час вагітності, - це достатня кількість фруктів та овочів. Наприклад Морква, брокколі та абрикоси містять багато вітаміну А.

Навпаки, вітамін А як харчова добавка не рекомендується застосовувати під час вагітності, оскільки надмірне надходження може завдати шкоди плоду.

Вітаміни групи В

Потреба у вітамінах групи В також зростає під час вагітності.

Особливо вітамін В 9 (фолієва кислота/фолат) надзвичайно важливий під час вагітності з самого початку. Оскільки дефіцит фолієвої кислоти в перші кілька тижнів вагітності може призвести до серйозних вад розвитку ембріона, наприклад, відкрита спина або відкритий мозок (дефект нервової трубки). Тому фахівці рекомендують додатково приймати добавки з фолієвою кислотою, бажано в той час, коли ви хочете мати дітей.

Вам слід приймати фолієву кислоту найпізніше з позитивним тестом на вагітність. Вагітні жінки, які є вегетаріанками або веганками, зазвичай краще забезпечуються фолієвою кислотою, ніж їдять м'ясо. Оскільки фолат надходить переважно сирі зелені листові овочі попереду.

Ви можете отримати вітамін В6 через такі продукти, як Банани, бобові, горіхи, авокадо, насіння та капуста легко записувати.

Як вегетаріанець, ви можете отримувати вітамін В12 під час вагітності, споживаючи Яйця та молочні продукти взяти. Веганським вагітним жінкам також слід використовувати вітамін В12 як дієтичну добавку або спрей для шкіри. Дефіцит вітаміну В12 під час вагітності також може призвести до вад розвитку.

кальцію

Кістки та зуби дитини виготовляються з кальцію. Зниження споживання кальцію під час вагітності не впливає на вашу дитину - оскільки ваше тіло бере потрібний кальцій із ваших запасів кальцію, тобто ваших кісток і зубів. Як результат, може спостерігатися знижена щільність кісткової тканини (остеопороз) або сприйнятливість до карієсу.

Ви можете протидіяти цьому дуже легко, використовуючи багаті кальцієм вегетаріанські страви, такі як Молочні продукти, кунжут, горіхи, амарант, овес або соя включити у свій раціон. Також усі загальні Мінеральна вода забезпечують хороше джерело кальцію.

залізо

Дуже важкий дефіцит заліза також може вплинути на вашу майбутню дитину. По-перше, однак, ви самі відчуєте наслідки дефіциту заліза під час вагітності.

Тому, будучи вегетаріанцем під час вагітності, переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість заліза через такі продукти, як Висівки пшеничні, цільнозернові, бобові, горіхи та насіння. Поглинання заліза також можна покращити, якщо ви споживаєте продукти, що містять залізо, у поєднанні з вітаміном С, наприклад, зі склянки апельсинового соку.

Йод ми отримуємо переважно з риби та морепродуктів. Якщо ви їх не їсте, вам обов’язково слід споживати достатню кількість йодованої кухонної солі.

Водорості також містять багато йоду, але іноді також дуже велику кількість вітаміну А, який може завдати шкоди дитині. Тому експерти радять вагітним жінкам уникати салатів із водоростей суші та водоростей.

Висновок: Зі збалансованим харчуванням вегетаріанські через вагітність

Тож ви самі можете переконатися, вегетаріанська дієта під час вагітності не є проблемою. Якщо друзі чи родичі вражені, не рекомендуючи це робити, це, мабуть, пов’язано з незнанням і, безумовно, не має жодних медичних підстав. Як і вагітним, які харчуються м’ясом, важливо, щоб під час вагітності ви харчувалися збалансовано, здорово та свідомо. Вживання м’яса та риби жодним чином не захищає від загальних симптомів дефіциту під час вагітності.

Якщо ви все ще не впевнені, краще, щоб лікар зробив аналіз крові, ніж надмірно турбуватися або навіть повернутися до вживання м’яса та риби. Тому що, якщо ви уважно подивитесь на відповідні дослідження та медичні результати, ви побачите, що жінки, які живуть вегетаріанським, народжують таких самих здорових дітей, як і вагітні жінки, які їдять м'ясо.