Вегетаріанська; Харчуйтеся збалансовано - їжте і пийте
Їжте вегетаріанські та збалансовані страви
Дефіцит харчування?
Це правда: м’ясо та риба містять поживні речовини, важливі для людини. Тому уникаючи м’яса, дуже важливо регулювати їжу таким чином, щоб усі важливі поживні речовини надходили в організм. І це набагато простіше, ніж багато хто думає. М’ясо та риба містять білок, багато вітамінів та мінералів, які можуть бути легко використані людиною. Ці поживні речовини також достатньо містяться в молочних продуктах, яйцях, бобових, фруктах та овочах. Тим не менше, симптоми дефіциту можуть виникати при дієті без м’яса, особливо з білком, вітаміном В12, залізом, кальцієм та йодом.
білка
Білок необхідний для людського організму. Люди можуть найкраще використовувати тваринний білок. Тому ті, хто їсть без м'яса та риби, можуть споживати дуже якісний білок через молочні продукти та яйця. Ми можемо зробити рослинні білки придатними для використання, правильно їх комбінуючи: Білкові будівельні блоки (амінокислоти) з бобових культур поєднуються з білками із зерна, фруктів чи овочів, утворюючи дуже якісні корисні білки. Дуже хорошим джерелом білка для тих, хто їсть без м’яса, є, наприклад, каррі з сочевиці з рисом і великою кількістю свіжих овочів.
Вітамін В12
Вітамін В12 важливий для нервової системи і виробляється мікроорганізмами, що живуть у кишечнику тварин. Тому рослини містять щонайбільше слідів вітаміну В12. Тому вегетаріанцям тут слід дотримуватися молочних продуктів або яєць. Їжа, ферментована мікроорганізмами, така як квашена капуста або пиво, містить невелику кількість вітаміну В12. Важливо: Дефіцит вітаміну В12 виникає лише дуже пізно, оскільки здорові люди мають великі запаси вітаміну В12 і споживають їх першими. Вегетаріанці можуть запобігти дефіциту вітаміну В12, вживаючи молоко, молочні продукти та яйця.
залізо
Цільні зерна, просо, бобові, буряк та зелені листові овочі містять багато заліза. Однак, як і білок, залізо з рослин менш корисне для людини, ніж із м’яса. Існує простий прийом для оптимізації засвоєння заліза в організмі: просто додайте трохи вітаміну С до багатих залізом овочів. Кілька бризок лимонного соку на шпинаті, кілька листочків петрушки на їжі або просто хороша комбінація овочів, що містять вітамін С (болгарський перець, брюссельська капуста, брокколі) забезпечують покращене засвоєння заліза в організмі. Будьте обережні з продуктами, багатими кальцієм (молоко та молочні продукти) та продуктами, багатими дубильними речовинами (кава та чорний чай): Вони пригнічують засвоєння заліза.
Вміст йоду в рослинах, як правило, дуже низький. Ті, хто не їсть рибу, мають найкраще природне джерело йоду, тому їм слід використовувати продукти, збагачені йодом, наприклад йодовану сіль. Молоко та молочні продукти також містять йод, оскільки корм тварин збагачений йодом. Що стосується хлібобулочних виробів, варто поглянути на перелік інгредієнтів, оскільки йодована сіль зазвичай не використовується ні в імпортних, ні в органічних продуктах.
Все це в суміші!
Те ж саме стосується вегетаріанської кухні, як і до м’ясної: ті, хто харчується збалансовано, використовуючи свіжі інгредієнти, рідко страждають від симптомів дефіциту. Просто спробуйте! Трохи творчо підбираючи інгредієнти та спеції, страви без м’яса також можна чудово насолодитись.