Вегетаріанська їжа; Вегетаріанське харчування

Що таке вегетаріанська дієта?

Рекомендована ними лакто-ово-вегетаріанська дієта, яка включає щедре вживання цільнозернових та чорного хліба, свіжих фруктів та овочів, помірне вживання бобових, горіхів, знежирених молочних продуктів, відповідає цьому принципу. Молочні продукти повинні бути знежиреними (знежирений молочний йогурт коров’ячий сир, сир моцарела). Яйця використовуються рідко. На додаток до сприяння униканню будь-яких видів м’яса (і особливо свинини, яловичини, баранини, морепродуктів, багатих насиченими жирами та холестерином), кава, чай, алкоголь та тютюн також виключаються.

Які дослідження були проведені?

З 1954 року в наукових журналах було опубліковано понад 250 статей про спосіб життя та здоров’я адвентистів. У 1960-х університет Лома Лінда в Каліфорнії у співпраці з Національним інститутом онкології США розпочав вивчення адвентистського здоров'я. Пізніше, в 1970-х і 1980-х роках, дані досліджень адвентистського способу життя були зібрані та проаналізовані за контрактом з Національним інститутом охорони здоров'я США.

Адвентисти мають на 50% нижчий ризик серцевих захворювань, деяких видів раку та діабету
чоловіки-вегетаріанці віком до 40 років можуть розраховувати жити на вісім років довше, а жінки на 7 років старше загального населення.
Чоловіки-адвентисти-вегетаріанці живуть більше ніж на три роки довше, ніж чоловіки-адвентисти, які їдять м'ясо.

Дослідники вважають, що ця перевага з точки зору довголіття та якості життя, як правило, зумовлена більш здоровим способом життя, особливо збільшенням споживання фруктів, овочів, зелені та цільного зерна, а також униканням тютюну, алкоголю, чорного чаю, кави. і м’ясо.

Що показують останні дослідження?

Вегетаріанці мають менший ризик захворіти певними хворобами завдяки більшому споживанню цільного зерна, сушених бобових, свіжих фруктів та зелені. Вегетаріанці стикаються з меншою кількістю канцерогенів та мутагенів, оскільки вони не їдять м’ясо. Останні дані показують, що чим ближче наближається до лакто-ово-вегетаріанської дієти, тим менший ризик розвитку основних захворювань.
Фрукти, овочі, зернові, бобові та горіхи зазвичай дешевші за м’ясо. Рослинна їжа використовує менше екологічних ресурсів.
Зазвичай вегетаріанці насолоджуються великою різноманітністю страв, етнічних страв та екзотичних меню.
Існує суттєва кореляція між частим, тривалим споживанням тваринної їжі з високим вмістом жиру та холестерину та частотою смертельних захворювань серця, деяких видів раку, інсультів та діабету.
Дієти, що містять різноманітні зернові та овочі, фрукти, бобові та горіхи, багаті харчовими волокнами, що захищають від діабету, серцевих захворювань, гіпертонії, багатьох форм раку та інших хронічних захворювань. Дослідження цих захисних ефектів тривають і є дуже цікавими.

Яких рекомендацій слід дотримуватися?

У 1989 р. Національна академія наук США рекомендувала пересічній людині їсти п’ять і більше порцій фруктів та овочів на день і шість і більше порцій на день поєднання цільнозернових та бобових культур. У 1991 р. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендувала щоденне споживання не менше 400 г фруктів, овочів та зелені, а також 30 г бобових, горіхів та насіння. У 1992 році Міністерство сільського господарства США опублікувало Харчову піраміду, в якій харчова база складалася з рослинних продуктів. Піраміда передбачає щоденне споживання 11-20 порцій чорного хліба, цільних зерен, макаронних виробів, рису, фруктів, овочів та зелені.

У 1993 році Рада з питань харчування Генеральної конференції адвентистів сьомого дня адаптувала піраміду Міністерства сільського господарства США з точки зору вегетаріанської дієти. У 1995 році Міністерство сільського господарства, охорони здоров'я та соціальних служб США вперше заявило, що "вегетаріанська дієта відповідає дієтичним рекомендаціям для американців і може відповідати потребам поживних речовин". Лакто-ово-вегетаріанці повинні звертати особливу увагу на споживання білка, заліза та цинку.

Є спеціальні зауваження для тих, хто хоче прийняти повністю вегетаріанську дієту?

У 1995 році в дієтичних рекомендаціях для американців було зазначено, що ті, хто вживає тільки продукти тваринного походження, повинні доповнювати свій раціон вітаміном В12, вітаміном D, кальцієм, залізом і цинком. Адекватне споживання цих поживних речовин набагато важливіше для дітей, що ростуть, а також вагітних і годуючих жінок.

Що рекомендується?

Ми підтримуємо рекомендації Національної академії наук, Всесвітньої організації охорони здоров’я та дієтичні рекомендації для американців. Після куріння та алкоголю їжа з високим вмістом насичених жирів та холестерину (наприклад, м’ясо) є найбільшими факторами ризику, що знижують тривалість життя через атеросклероз, рак та передчасну смерть.
Ми рекомендуємо виключити з раціону будь-який вид м’яса, а також використовувати максимум три жовтки на тиждень. Їжа тваринного походження вже не вважається головним елементом здорового харчування. Дослідження здоров’я адвентистів чітко показали перевагу тих, хто приймає м’ясну, овочеву дієту перед тими, хто дієту на основі продуктів тваринного походження. Ми рекомендуємо щедро використовувати цільні зерна, овочі, зелень та фрукти; помірне вживання знежирених молочних продуктів (або еквівалентних харчових продуктів), бобових та горіхів; дуже обмежене вживання продуктів з високим вмістом насичених жирів та холестерину, цукру та солі; а також утримання від вживання тютюну, алкоголю, кави, чорного чаю та інших напоїв з кофеїном (кола тощо).
Ми рекомендуємо слідувати принципам вегетаріанської харчової піраміди, представленим нижче. Сплануйте своє харчування з дна піраміди.

Вегетаріанська харчова піраміда поділяє продукти на різні групи залежно від поживних речовин, які вони містять. Повна дієта містить продукти з кожної групи.

Щодня дотримуйтесь принципів піраміди. Кількість порцій базується на потребі калорій. Якщо ви малорухливі, вибирайте нижчі значення калорій - які відповідають, наприклад, 6 порціям круп. Якщо, навпаки, ви дуже активні, виберіть 11 порцій зернових продуктів.

Ось кілька прикладів того, що таке порція:

Цільного зерна: 6-11 порцій/день
Одна порція: одна скибочка хліба, 1/2 склянки вареної крупи, 3/4 склянки сухих пластівців, 1/2 склянки вареного паштету, 1/4 склянки граноли (муслі).
овочі: 3-5 порцій/день
Одна порція: 1 склянка сирої зелені, 1/2 склянки сирих нарізаних овочів, 1/2 склянки варених овочів, 3/4 склянки овочевого соку.
фрукти: 2-4 порції/день
Одна порція: 1 цілий фрукт середнього розміру, 1/2 склянки компоту, 1/4 склянки сухофруктів, 1 склянка ягоди, 3/4 склянки фруктового соку.
Бобові, горіхи, насіння: 2-3 порції/день
Одна порція: 1/2 склянки варених бобових, 1/3 склянки горіхів (арахісу), 2 столові ложки арахісового масла, 1/4 склянки насіння, 2 яєчних білка, 1/2 склянки тофу, 1/4 склянки замінників м’яса.
Знежирене молоко та молочні продукти: 2-3 порції/день
Одна порція: 1 склянка знежиреного молока, 1 склянка соєвого молока, 3/4 склянки сиру, 45 г сиру телемеа, сир 1 склянка йогурту.