Вегетаріанська піраміда
Дослідження показують, що вегетаріанці з усього світу насолоджуйтесь найвища тривалість життя, і частота хронічних захворювань у цієї категорії низька. З цих причин, а також з інших особистих причин, кількість вегетаріанців збільшується.
Вегетаріанська харчова піраміда є справжньою допомогою у правильному поєднанні основних продуктів харчування - злаків та овочів, щоб забезпечити всі дев’ять незамінних амінокислот у належній кількості. На думку дієтологів, a здорове вегетаріанське харчування повинен містити всі необхідні поживні речовини в достатній кількості, щоб запобігти переїданню та дефіциту поживних речовин.
Крім того, вегетаріанська дієта повинен сприяти a збалансоване споживання вуглеводів, ліпідів і білків для зменшення ризику хронічних захворювань.
Які принципи вегетаріанської піраміди?
- Три основні категорії їжі - фрукти та овочі, цільнозернові та бобові - слід їсти під час кожного прийому їжі.
- Насіння, горіхи, рослинні олії та молочні продукти - їжу можна їсти щодня.
- Яйця та солодощі можна їсти лише кілька разів на тиждень.
- Вживання не менше 6 склянок води показано для забезпечення здоров’я.
- Вживання алкогольних напоїв - вина, пива - слід вживати в помірних кількостях, а алкогольних напоїв - лише зрідка.
- Нерафіновані рослинні олії слід вживати щодня.
- Дієтичні добавки - залежно від віку, статі та способу життя, особливо рекомендуються вегетаріанцям, які не вживають молочних продуктів та/або яєць (через брак вітаміну D і B12).
- Їжа всіх категорій повинна бути якомога різноманітнішою, щоб забезпечити надходження всіх необхідних поживних речовин в організм.
- Фізичні навантаження слід виконувати регулярно, на належному рівні, щоб підтримувати здорову вагу.
Як ти можеш плануйте порції якщо ви вегетаріанець, враховуючи вимоги ваш калорійність? Дізнайтеся в таблиці нижче.
| Калорії/добу | 1600 ккал/добу | 2000 ккал/добу | 2500 ккал/добу | 1600 ккал/добу | 2000 ккал/добу | 2500 ккал/добу |
| Група продуктів харчування | Веганські порції/день | Вегетаріанські ово-лакто порції/добу | ||||
| Цільного зерна | 5 | 7 | 12 | 5 | 6 | 9 |
| Бобові (стручки) та соя | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Овочі та зелень | 6 | 8 | 9 | 6 | 8 | 9 |
| фрукти | 3 | 4 | 4 | 3 | 4 | 4 |
| Горіхи та насіння | 2 | 2 | 2 | 1 | 1 | 2 |
| Рослинні олії | 1 | 2 | 2 | 1 | 2 | 2 |
| Молочні продукти | 0 | 0 | 0 | 2 | 2 | 2 |
| Яйця | 0 | 0 | 0 | 1/2 або | 1/2 або | 1/2 або |
| Солодощі | Необов’язково | |||||
При плануванні їжі типовою проблемою є правильне встановлення порцій. Нижче ми пропонуємо керівництво, яке показує вам:
- що означає вегетаріанська порція?
- які харчові переваги дає кожна група продуктів харчування у вегетаріанському раціоні?
- як кожна з груп продуктів діє на здоров'я?
Статтю розглянув: співавтор: Асіміній Джорджіана - Вступ, редакції.