Вегетаріанські дієтичні рецепти - це тоненьке харчування на рослинній основі GloryFeel

Їжа робить вас щасливими - і в формі. Тож не дивно, що все більше людей звертає увагу на здорове харчування. Окрім вегетаріанської дієти, вегетаріанська дієта також є модною. Близько шести відсотків німців їдять веганське, і приблизно 200 нових веганів приєднуються до них щодня, таке опитування YouGov та Statista.

Вегани часто бачать себе колишніми вегетаріанцями, які пішли на крок далі. Для більшості з них це не просто дієта: ті, хто повністю відмовляється від продуктів тваринного походження, часто живуть веганським шляхом, а також обходяться без продуктів тваринного походження, таких як шкіра у взутті, сумках та одязі.

Важливо знати

Вегетаріанці та вегани не є сучасним винаходом, існували вегетаріанці вже в античні часи.
Що стосується поживних речовин, слід подбати про те, щоб забезпечити їх достатнє надходження, оскільки, наприклад, вітамін В12 недоступний у достатній кількості в рослинній їжі, і тому його слід доповнювати.
Як правило, вегани мають нижчу калорійну дієту, вони можуть схуднути і при цьому харчуватися насиченими.

Які форми харчування існують?

Навіть якщо зараз вегетаріанські та веганські тренди - ідея, яка лежить в основі, налічує тисячі років. Приємно Піфагор (приблизно 580 - 500 рр. до н. е.) також вважається вегетаріанцем Леонардо да Вінчі (1452-1519) та Альберт Ейнштейн (1879-1955) - відомі вегетаріанці.

Довгий час англійською мовою вважали авторитетом цієї теми: у 1847 р. В Манчестері було засновано Вегетаріанське товариство, а в 1944 р. Дональд Уотсон заснував Веганське товариство.

В даний час їх багато різні форми та підформи харчування:

Живі продукти тваринного походження, такі як яйця, молоко, мед

Лакто-ово-вегетаріанці

Лакто вегетаріанці

Ово вегетаріанці

М'ясо, риба, молочні продукти

М'ясо, риба та вся продукція від живих тварин

Рослинні продукти, які природа дає добровільно - так що z. Б. падає з дерева

Продукти тваринного походження та харчові продукти, які при збиранні пошкоджують коріння рослини, напр. B. Картопля, цибуля та шпинат

Пескетарианці

Риба, яйця, молоко та мед

Флекситаріанці

В основному все, м’ясо, але рідко (вегетаріанське за сумісництвом)

М’ясо, яке вирощується на заводі

Палеотарці

Фрукти, овочі, мед, яйця, м’ясо

Молоко та зернові продукти

Наскільки здоровою є веганська дієта?

Вегани зазвичай їдять без продуктів тваринного походження з переконання: вони не хочуть, щоб тварини за них помирали. Ось Харчування на рослинній основі корисне не тільки для тварин, але і для вашого власного здоров’я - Дослідження зараз це довели.

За даними американсько-канадського дослідження, вегани знижують ризик діабету на 50 відсотків.
У веганів смертність зменшується, наприклад Б. ішемічна хвороба серця на 26 відсотків, це було результатом чотирьох тривалих досліджень.
Згідно з дослідженням журналу Critical Reviews in Food Science and Nutrition, у веганів ризик розвитку раку нижчий на 15 відсотків.

Наскільки хороша веганська дієта?

В основному, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, ви, як правило, стрункі та підтягнуті. Це пов’язано з тим, що вегани, як правило, приділяють більше уваги своєму тілу - і не лише своєму харчуванню, а й фізичним вправам.

До того ж: ті, хто дотримується веганської дієти, також добре худнуть. Дослідження показують: у веганів він є низький індекс маси тіла як всеїдний. І: Порівняно з іншими дієтами, веганська дієта найбільша втрата ваги. Цьому є кілька причин:

Той, хто утримується від м’яса, риби, молочних продуктів тощо, автоматично тягнеться до фруктів та овочів.
При веганському харчуванні немає необхідності рахувати калорії.
Цільнозернові продукти, бобові та подібні наповнені здоровою клітковиною - вони довше заповнюють вас і запобігають харчовій тязі.

Початкові дослідження також показують, що вегани живуть худорляво і здорово: після цього вегани легше худнуть, також зменшити ризик діабету. І позитивний побічний ефект: ти теж залишаєшся легше в старості.

Захоплюючий факт:

У багатьох ресторанах вегетаріанські страви, як правило, є початковими, а не розкішними основними стравами - для веганів це зменшує спокусу вибрати дієтичний виняток.

Існують різні типи дієт?

Низький вміст вуглеводів, дієта Скарсдейла, Аткінс, високий вміст білка, палео, періодичне голодування - кожен, хто хоче схуднути як “всеїдне”, балується вибором серед багатьох типів дієти. Навряд чи є вегани з такими варіантами дієти. Тут діє правило: веган - це веган.

Брендан Бразер з його так званою дієтою процвітання був одним із перших, хто розробив свою "власну" веганську дієту. Канадський триатлоніст присягає на рослинній дієті, але також утримується від збудників алергії, таких як соя, пшениця та глютен. З іншого боку, він використовує у своїх рецептах водорості хорелу або андський корінь маку.

Які продукти ідеально підходять для веганської дієти?

Навіть якщо веганська дієта, як правило, навряд чи товстить - тут теж є кілька калорійних бомб. Ось чому Варто поглянути на правильні продукти:

Овочі майже не містять жиру, але вони містять багато води та клітковини, завдяки чому ви відчуваєте ситість.
Вівсянка та бобові забезпечують енергією.
Картопля, рис та лобода - справжні наповнювачі.
Конопляні, лляні, оливкові та волоські горіхи містять цінні омега-3 жирні кислоти.
Трави та паростки приносять низькокалорійний ароматизатор.
Тофу, нут та квасоля містять білок, який також наповнює вас.

Коли напої є Ідеально підходить мінеральна вода та несолодкий чай (трави та фрукти). Кава, а також зелений і чорний чай повинні використовуватися лише як "підбирання".

Вам слід краще уникати веганських страв швидкого харчування, вони містять велику кількість жиру, калорій та цукру. Веганський сир також містить жири і, отже, багато калорій.

Загалом, багато веганські продукти-замінники не підходять для дієти, оскільки вони, як правило, мають стільки калорій, скільки «оригінали». І звичайно, є один момент, якого слід уникати при веганському харчуванні, а саме солодощі.

Ретельно пережовуйте продукти з високим вмістом клітковини та випивайте разом із ними склянку води - це забезпечує природне насичення.

Веганська дієта - як я можу замінити продукти тваринного походження?

Це питання виникає знову і знову, особливо у початківців, адже вони хочуть спробувати свої відомі рецепти як веганський варіант. І, дотримуючись дієти, улюблені низькокалорійні страви, звичайно, є добрим мотиватором для наполегливості.

Хороша новина: Практично для кожного продукту тваринного походження зараз існує веганський варіант або смачна рослинна альтернатива. Ось огляд:

Сьогодні майже кожен супермаркет пропонує веганське м’ясо, наприклад, від Тофу, соя, нут або темпе складається. Продукти відтепер абсолютно модні Джекфрут.

Вегани майже розпещені вибором: Вівсяне, мигдальне або соєве молоко також доступний у дискаунтері. У багатьох рецептах також можна Кокосове молоко бути гарною альтернативою - це додає їжі екзотичної нотки.

Під час смаження вершкове масло можна легко використовувати проти рослинна олія бути заміненим. Залежно від рецепта, a Авокадо або горіхове масло бути прийнятим.

Зараз існують веганські замінники сметани. Той, хто не хоче використовувати готовий продукт, може веганський кварк і додати злегка кислу нотку сметани з невеликою кількістю лимонного соку.

Тут вегани можуть дотягнутися до мішка хитрощів. Наприклад, це забезпечує класичний смак яєць Сірчана сіль Кала Намак, для жовтого кольору яєць вегани просто погоджуються куркума. Коли випічка одна Стиглий банан, змішаний з лляним насінням і водою, є альтернативою яєць.

Для тих, хто хоче підсолодити свою дієту, є, звичайно, і веганські альтернативи. Наприклад, веганські млинці готуються на рослинному молоці та бананах.

На які поживні речовини слід звертати увагу веганам?

Питання, яке постійно обговорюється, таке: якщо я їжу веганське - чи отримує організм достатньо вітамінів та поживних речовин? Дослідження показали, що слід враховувати вісім поживних речовин:

Цей вітамін є у багатьох Обмінні процеси в організмі беруть участь і забезпечують енергію, наприклад, перетворюючи жирні кислоти в енергію. Дослідження показують, що деякі вегани мають занадто низький рівень В2 в організмі. Тому регулярні аналізи крові лікарем можуть бути корисними.

Вітамін В12

Це життєво важливо! Вітамін, наприклад, в Бере участь у формуванні крові та поділі клітин. Справжня проблема для веганів: достатня кількість вітаміну В 12 можна знайти лише в продуктах тваринного походження. Хоча є також рослинні джерела, такі як водорості або квашена капуста, але їх вміст ніде не досить, для підтримки функцій організму. Дефіцит може призвести до втоми, запаморочення, а в довгостроковій перспективі навіть до галюцинацій або паралічу, наприклад. Ось чому вегани повинні, наприклад, вживати харчові добавки з вітаміном В12.

Омега-3 жирні кислоти

Вони належать до групи так званих здорових жирів і, як і жирні кислоти омега-6, є поліненасиченими жирними кислотами. Вони життєво важливі для нашого організму, підтримувати серце та судини здоровими, зниження артеріального тиску. При веганській дієті достатня кількість лінолевої кислоти (омега-6), як правило, не ускладнюється. У разі омега-3 жирних кислот фахівці рекомендують подальший прийом, наприклад у формі капсул.

Це цей мінерал забезпечує міцність кісток і зубів, більшість з них знають. Для цього наше тіло потребує кальцію, щоб нирки, легені та серце могли добре виконувати свою роботу. Зазвичай потреба в кальції забезпечується переважно за допомогою молока та молочних продуктів, якими є вегани Мигдаль, насіння кунжуту, капуста або брокколі є хорошими джерелами кальцію. Наприклад, щоб запобігти остеопорозу, веганам все ж слід приділяти більше уваги адекватному забезпеченню кальцієм.

Мікроелемент найчастіше зустрічається в організмі людини і входить до складу червоного пігменту крові. У еритроцитах є Залізо відповідає за транспортування кисню і стає наприклад необхідний для імунного захисту. Дослідження показують, що у веганів зазвичай не виникає проблем із споживанням заліза. Але: залізо потребує помічників, щоб воно справді могло засвоюватися організмом, наприклад вітамін С. Бризок лимонного соку над салатом, отже, не тільки смачний, але і дуже корисний.

Цей мінерал це справжній розіграш! Без нього наш метаболізм стає на коліна, плюс є цинк важливий для нашої імунної системи, шкіри та волосся - а також дозволяє ранам заживати краще. Електроживлення входить Бобові культури і Цільнозернові продукти, а також насіння та горіхи. Те саме стосується і тут: вітамін С покращує засвоєння цинку.

Мікроелемент життєво важливий, це, наприклад, am Бере участь у зростанні, розвитку мозку, а також нервової системи. Крім того, йод необхідний для щитовидної залози та її гормонів, а тому важливий для обміну речовин і серця. Крім солі, риба, як правило, є найважливішим джерелом йоду. Тому веганам слід стежити за споживанням йоду і, наприклад, поповнювати дієтичними добавками.

Жиророзчинні вітаміни - це понад усе важливий для кісток, оскільки вони сприяють утворенню кісткових стовбурових клітин. Вітамін D також забезпечує достатнє засвоєння кальцію, зміцнює захист і зміцнює м’язи. Організм може виробляти достатньо вітаміну D, якщо ми перебуваємо на сонці близько 20 хвилин опівдні. Це стосується лише сонячних місяців, однак, взимку все швидко виглядає похмурим, коли мова йде про вітамін D. Тоді можна досягти достатньої кількості, наприклад, за допомогою дієтичних добавок.