Вегетаріанство, веганство, веганство ризики недоліків

Ви будете в курсі статей, що з’являються на цю тему

Щоб додати цей елемент до улюбленого, увійдіть.

Дотримання суворої вегетаріанської дієти в довгостроковій перспективі призводить до ризику недоліків або недоліків.

Як ми нещодавно пояснювали, бажано прийняти певні правила асоціації продуктів харчування, щоб мати можливість замінити тваринні білки рослинними білками на вашій тарілці. Однак практикування суворої дієти без продуктів тваринного походження може призвести в довгостроковій перспективі до ризиків недоліків або недоліків, про які бажано знати, хоча б лише знати, як запобігти їх доповненням. Огляд цих питань.

Веганські, вегетаріанські, лакто-веганські, песцетаріанські або гнучкі... дієти, що виключають або зменшують частку продуктів тваринного походження, зростають: приріст вегетаріанського та веганського ринку у Франції склав 24% лише у 2018 році. І хоча незважаючи на те, що вегани становлять лише близько 2% французького населення, сьогодні, за підрахунками, близько третини населення є гнучкими, тобто третина населення значно скоротила споживання м’яса.

Рішення стати вегетаріанцем часто грунтується на дуже благородних причинах, зокрема екологічних та етичних, а також на станах здоров'я. Дійсно, вегетаріанська дієта включає багато фруктів, овочів та клітковини, які дуже корисні для здоров’я. Крім того, вибір цієї дієти часто призводить до багатьох здорових харчових звичок та поінформованості споживачів (споживання місцевих та/або органічних фруктів та овочів).

Однак цей режим, який виключає повністю або частково продукти тваринного походження, вимагає детальні знання та розуміння харчування, щоб уникнути недоліків та недоліків, ризики яких реальні. Дійсно, продукти тваринного походження є як найбільш щільними в поживних речовинах, так і найбільш біодоступними для організму, тобто найлегше засвоюваними. Виключаючи ці продукти, ми де-факто обмежуємо споживання білків та насичених жирів.

Ось неповний перелік потенційних недоліків, спричинених цим видом дієти:

Дефіцит білка

Але цього може бути недостатньо, оскільки бобові культури бувають важко засвоюваними: справді вони містять ряд антиелементів та інгібіторів ферментів, таких як фітинові кислоти, які погіршують травлення.

Нарешті, для підтримки щоденного споживання енергії зменшення споживання білка часто компенсується збільшенням іншого макроелемента. У вегетаріанців це найчастіше будуть вуглеводи. Білок тваринного походження має дуже багато білка, мало вуглеводів і дуже щільно поживних речовин. Однак збільшення споживання вуглеводів може змінити кишкову флору, сприяти розмноженню Candida albicans (грибків) і збільшити ризик кишкових паразитів.

Дефіцит насичених жирних кислот

На відміну від того, що давно вчили, насичені жирні кислоти (містяться в основному в продуктах тваринного походження, таких як масло, м’ясо, бекон, качиний жир тощо) споживані в помірних кількостях, необхідні для самопочуття ! Завдяки своїй біохімічній структурі насичені жирні кислоти стабільні при кімнатній температурі і не можуть окислюватися чи виробляти вільні радикали при контакті зі світлом, теплом або повітрям на відміну від поліненасичених жирних кислот (ПНЖК). Отже, це найкращі жири для сильного нагрівання їжі. По-друге, холестерин, одна з насичених жирних кислот, є одним із будівельних блоків для виробництва стероїдних гормонів (тестостерон, естроген, прогестерон та кортизол). Таким чином, сувора веганська дієта може призвести до розладів жіночого циклу, таких як аменорея. Тваринні жири також дуже багаті жиророзчинними вітамінами A, D, E і K.

Незбалансоване співвідношення Омега-3/Омега-6

Встановлення балансу між незамінними жирними кислотами (Омега-3 та Омега-6) є одним з основних принципів так званої протизапальної дієти. Вегетаріанці ризикують побачити це співвідношення незбалансованим через надмірне споживання Омега-6, який особливо міститься в олійних, сочевиці, сої та деяких насінні, які всі дуже присутні у їх раціоні.

Є також омега-3 рослинного походження (типу ALA), але вони погано засвоюються. Дійсно, у здорової людини кон'югується лише близько 5% ALA, тобто трансформується у більш біодоступні форми: EPA та DHA. Крім того, для цього спряження потрібні певні фактори, такі як цинк, залізо (див. Нижче) та селен, які самі можуть мати дефіцит у вегетаріанців. EPA та DHA в основному містяться в жирній рибі та олії печінки тріски, хоча це правда, що деякі водорості також можуть їх містити. Як результат, у порівнянні з всеїдними тваринами у вегетаріанців рівень ЕПК та ДГК у середньому на 30% нижчий, а у веганів на 50%.

Співвідношення Омега-3/Омега-6 дуже важливо, і це поняття не слід спрощувати, оскільки є два важливі нюанси:

-Біодоступність незамінні жирні кислоти є необхідними (прочитайте вище)

- Омега-6 також необхідні для здоров’я. Найголовніше їх якість та різноманітність; є дві незамінні жирні кислоти Омега-6:

Кон'юговані лінолеві кислоти (CLA)

Арахідонова кислота: ще одна незамінна жирна кислота Омега-6, ключовий фактор запальної реакції, який міститься лише у тваринних жирах та м’ясних органах. Давно неправильно зрозумілий, ця жирна кислота все частіше вважається відіграє важливу роль у роботі мозку, здоров’ї шкіри та цілісності кишечника (назвемо декілька).

Можливий дефіцит вітамінів та мінералів

Дефіцит заліза ВООЗ визнала однією з найважливіших глобальних проблем здоров’я, оскільки може призвести до анемії. За підрахунками, близько 24,8% світового населення страждає анемією, особливо жінки дітородного віку та молоді. Негемове залізо, що надходить із рослин, менше засвоюється, ніж гемове залізо, яке міститься в продуктах тваринного походження, таких як червоне м'ясо та субпродукти. Дослідження показують, що адекватне щоденне споживання негемового заліза може призвести до дефіциту. З іншого боку, бобові культури, багаті залізом, містять фітинову кислоту, яка має хелатуючий ефект (тобто захоплює залізо та кальцій) у травному тракті. Крім того, засвоєння негемового заліза гальмується частим вживанням кави, чаю та молочних продуктів.

На закінчення, перед тим, як сідати на веганську дієту, необхідно бути добре поінформованим, щоб уникнути можливих недоліків, особливо для найбільш тендітних: дітей, підлітків, вагітних, хворих та літніх людей.

Що стосується продуктів тваринного походження, то тут залежить якість, а не кількість. Вибираючи місцеві продукти, від тварин, яких вирощують просто неба і годують травою, ми вживаємо заходів як для нашого здоров’я - оскільки ці тварини мають більш цікавий харчовий профіль - так і для планети. Нарешті, відповісти тим, хто вирішив бути вегетаріанцями з екологічних причин, згідно з недавнім дослідженням, трьома найкращими способами зменшити вуглецевий слід - мати менше дітей, жити без машини та уникати перельотів літаків на великі відстані. Для медитації !

Список літератури:

"Вегетаріанська дієта та смертність від усіх причин: дані великої популяції австралійської когорти - дослідження 45 і вище". Назад Med. 2017 doi: 10.1016/j.ypmed.2016.12.044
"Біодоступність заліза, цинку та інших мікроелементів з вегетаріанської дієти", Американський журнал клінічного харчування, 2003, https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.633S
"Стан вітаміну B-12, зокрема концентрації голотранскобаламіну II та метилмалонової кислоти, а також гіпергомоцистеїнемія у вегетаріанців". Am J Clin Nutr. 2003, doi: 10.1093/ajcn/78.1.131
"Вплив вегетаріанських дієт на статус заліза у дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз". Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 - doi: 10.1080/10408398.2016.1259210
"Асоціації концентрації вітаміну В12 у матері під час вагітності з ризиками передчасних пологів та низькою вагою при народженні: систематичний огляд та мета-аналіз даних окремих учасників". Am J Епідеміол. 2017 р., Doi: 10.1093/aje/kww212
"Вегетаріанська дієта, багата соєвими продуктами, порушує статус заліза у молодих студентів". J Nutr. 1995 р., Doi: 10.1093/jn/125.2.212
"Нейропсихіатрія дефіциту вітаміну В12 у літніх пацієнтів". J Нейропсихіатрія Clin Neurosci. 2012, doi: 10.1176/appi.neuropsych.11020052
"Харчовий статус та вплив веганської дієти на мікробіоту кишечника та здоров'я людини". Медицина (Каунас, Литва), 2020, https: //doi.org/10.3390/medicina56020088
"Дієтичне споживання заліза та статус заліза німецьких жінок-веганок: результати німецького веганського дослідження". Енн Нутр Метаб. 2004 р., Doi: 10.1159/000077045
"Фізіологічні та дієтичні детермінанти статусу заліза в іспанських вегетаріанців". Поживні речовини, 11 (8), https://doi.org/10.3390/nu11081734
"Огляд впливу кон'югованої лінолевої жирної кислоти (CLA) на склад тіла та енергетичний метаболізм". Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, https://doi.org/10.1186/s12970-015-0097-4
“Розрив у зменшенні клімату: освіта та рекомендації уряду пропускають найефективніші індивідуальні дії”, 2017, Листи з екологічних досліджень

«Харчування та здоров’я - асоціація між поведінкою їжі та різними параметрами здоров’я: дослідження, що відповідає зразкам», Plos One, 2014.

"Вплив харчових та парникових газів на вилучення тварин із сільського господарства США", PNAS, 2014

За жодних обставин інформацію та поради, запропоновані на сайті Alternative Santé, не можна використовувати як заміну консультації або діагнозу, поставленого лікарем або медичним працівником, єдиними, хто зможе адекватно оцінити ваш стан здоров’я