Великий піст для Землі Живий піст під час здорового та збалансованого харчування
Живіть піст, харчуючись здоровою та збалансованою дієтою
У нашому суспільстві, де сьогодні займають м’ясо та рибу центральна площа п
У цих розділах ви знайдете основи вегетаріанського харчування, поради та рецепти ...
Правила збалансованого харчування, пошуку білків та уникнення недоліків
Поєднуйте продукти, які доповнюють одне одного, «злаки - овочі - бобові»Щоб поважати споживання білка, необхідного для збалансованого харчування (близько 50 г на день для людини вагою 60 кг), можна використовувати рослинні білки. Навіть якщо це залишається можливим, вживання білків із звичних побічних продуктів тваринного походження - яєць, сиру, вершків, йогуртів або молока повинно здійснюватися з усвідомленням того, що вони також здебільшого походять із заводського сільського господарства з його процесією неприємностей і страждання, що вони часто «жирні» і що тому не підходять для цього часу «пісного» посту. Поєднання "злаки - овочі - бобові" є справжньою магічною формулою, оскільки значення білка множаться між собою, а не додаються. Цей коктейль міститься в багатьох традиційних стравах, таких як кускус в Магрібі; dahl (сочевиця) з рисом в Індії; рис, кукурудза та квасоля в Мексиці; нут, баклажани та рис у Лівані, мінестроне в Італії, виготовлені з овочів, бобових та крохмалю ...
Білкова еквівалентність:
1 склянка сушених бобів = приблизно 150 гр стейка,
2 склянки коричневого рису = приблизно 100 гр стейка,
Ці три чашки еквівалентні приблизно 350 гр стейка
якщо вживати окремо,
але близько 500 г, якщо їх їсти разом.
Змінюйте зернові та бобові культури
Деякі зернові культури, крім пшениці (по можливості органічних, цілих або напівкомплектних), які ми знаходимо в наших регіонах: амарант, спельта, кукурудза, просо, рис, гречка тощо.; кілька бобових, які мають вміст білка, близький до м’яса (близько 20%), і що полегшує збалансування меню: нут, горох, біла або червона квасоля, зелена сочевиця, блондинки, корали або білуга, квасоля, соя (якщо можливо з Франції, а не ГМО). Зверніть увагу: більшість з них вимагають замочування напередодні. В іншому випадку їх можна знайти в консервах !
Щоб зберегти екологічну узгодженість, ми будемо віддавати перевагу сезонним овочам та фруктам, бажано в органічному та місцевому сільському господарстві, які ми можемо придбати безпосередньо у виробника, на ринку або приєднавшись до АМАП (Асоціація підтримки селянського сільського господарства) 2 або до органічної формули кошика, що доставляється раз на тиждень.
Докладніше: Користь для здоров’я, невеликий інформаційний документ, який виготовляють лікарі
Готові до вживання рослинні білки
Деякі готові білкові замінники, корисні, коли у вас мало часу, будьте обережні, щоб не перестаратися, подивитися на джерело і не вживати лише сою.
- Паніс: пюре з нутового борошна (подається у рулеті, який нарізають скибочками та обсмажують) Тофу: вид соєвого сиру, який можна приготувати в будь-якому соусі
- Темпе: ферментована соя, упакована в рулет, який можна нарізати і обсмажити
- Текстурована соя : Соя, подрібнена і перекомпонована у вигляді маленьких кульок або зневодненого «фаршу», що справді створює відчуття пережовування м’яса. (Віддавайте перевагу французькій сої та без ГМО)
- Соєва ковбаса зі спеціями
- Сейтан : пшенична клейковина, дуже багата білком, але для деяких може бути алергенною.
Палітра маленьких додатків
Для збалансованого харчування важливо брати з собою деякі продукти, які доповнюють асортимент, у формі перших олій холодного віджиму, бажано змішаних між собою (оливкова + ріпаковий тип); спеції, такі як пажитник, коріандр, кмин, куркума (відомі як протиракові) та приправи, такі як пивні дріжджі, зародки пшениці або гомасіо. Нарешті, водорості та пророщені насіння - це дуже повноцінна їжа, яку цінують вегетаріанці за високу харчову якість. Не забувайте сухофрукти, такі як фундук, мигдаль, волоські горіхи, родзинки та курага, багаті вітамінами, магнієм, клітковиною, залізом ... Іноді ми боїмося, не вживаючи м’яса, бракувати заліза, але ми виявляємо, що інші мінерали, у великій кількості в овочах, таких як петрушка, крес-салат, кульбаби, шпинат, кріп, портулак, щавель, нут, горох, патисон, л часнику, брокколі, сухофрукти ...
Як розпочати роботу: кілька порад
- Визначте, що вже є вегетаріанським у звичному меню: закуски, супи, салати, гратени, пироги, тіани, суфле, тістечка ...
- Віддавайте перевагу повноцінним або напівфабрикатним продуктам (бажано органічним, оскільки на шкірі концентруються пестициди), які можна знайти в наших звичайних магазинах, промисловим та рафінованим білим продуктам, які містять менше поживних речовин і більше токсинів.
- Нарешті, подумайте про вибір каструль для приготування їжі; приготування їжі при низькій температурі у "віталізаторі", або просто готування на пару (без тиску), дозволяє їжі зберігати більшу частину своїх поживних речовин та вітамінів (які зникають від 99 до 100 ° C) і не перетворюючи жир у токсини.