Велосипедисти Ви пр; t для комп; тиції
Опубліковано 13.03.2017
Останні дні перед велосипедними змаганнями є вирішальними для тих, хто сподівається досягти своїх цілей, незалежно від того, чи просто вони закінчують гонку, чи перемагають у ній.
Більшість велосипедистів кваліфікують цей останній тиждень як `` типовий тиждень '', який передбачає проведення певних занять, які вважаються важливими для `` оздоровлення '' в неділю (довгий вихід на D-10, інтенсивний на D-7, тощо).
Насправді слід мати на увазі, що не існує типовішого тижня, ніж зазвичай типове тренування !
І заточка тоді ?
Тиждень змагань є частиною фази, яка називається "загостренням", періодом відновлення, що передує події. Оскільки ми вже розглядали цю тему в іншому досьє, ми не будемо повертатись до неї спеціально під час цього. Кілька рядків, щоб повторити, що метою цього останнього тижня перед циклоспортом є зменшення втоми, викликаної тренуванням, та підтримка його позитивних ефектів (тобто адаптацій).
Що заточка триває два-три тижні, що тренувальне навантаження значно зменшується, зокрема на зменшення обсягу тренувань (до 50% від звичайного), при цьому частота та інтенсивність підтримуються для того, щоб підтримувати адаптацію довгих тижнів підготовки.
Очевидно, що період загострення повинен бути пристосований до індивідуального контексту. Вважати, що все, що потрібно для проведення «типового тижня» тренувань, є помилкою. Трудові та сімейні обмеження, погодні умови, рівень фізичної підготовки та втоми тощо повинні враховуватися при управлінні тренуванням та харчуванням. Тому для цього тижня змагань немає ні обов’язкової сесії, ні ідеальної організації.
За останні кілька місяців ви добре підготувались, і, на жаль, за кілька тижнів до першого голу сезону ви отримали травму або у вас було менше часу, щоб присвятити тренуванням. Тож ви ставите собі питання, компенсувати чи ні цю відсутність тренувань і намагатися компенсувати втрачений час протягом цього останнього тижня.
Пам'ятайте, що навіть якщо у вас (думаєте) недостатня підготовка та/або фізичний стан, останній тиждень перед тривалим циклоспортом завжди повинен бути присвячений відновленню:
- рівень втоми повинен бути відносно низьким,
- "свіжий" організм, без серйозних функціональних порушень, на початку змагань.
Це вимагає майбутніх стресів (підвищення температури тіла та потреби в енергії, накопичення вільних радикалів кисню тощо).
Якщо погодні умови будуть `` несприятливими '' протягом цього останнього тижня, не соромтеся змінювати заплановану програму. Тиждень змагань повинен бути присвячений відновленню та керуванню формою. Тому вкрай необхідно уникати всіх джерел стресу, які можуть послабити організм. В кінці підготовки, після довгих і важких тижнів тренувань, “підтягнуте” тіло є “повним”, воно є тендітним “механічним” і, отже, нестійким. Ситуація, яка, як правило, тривіальна, може засмутити його, і цього достатньо, щоб змусити його нахилити ручку неправильно ''.
Таким чином, перенесіть або навіть скасуйте сеанс на випадок сильного дощу, тим більше крижаного та супроводжуваного сильним холодним вітром. Повторіть те ж саме у разі спеки. Хоча зазвичай, під час підготовки, ці умови не повинні (не повинні!) Лякати вас, наближаючись до мети, їх слід боятися і тому уникати. І перш за все, не почувайся винним, якщо приймеш таке рішення. Будьте впевнені, що ризикуєте його утримати.
Зверніть увагу на своє харчування
А як щодо скандинавської дисоційованої дієти ?
Скандинавська дисоційована дієта (РДС) народилася ... у Скандинавії в 60-х рр. Принцип простий: надмірно компенсувати запаси вуглеводів після їх виснаження. Коли запаси глікогену у нього низькі, організм справді сильно прагне вуглеводів. Таким чином, RDS має дві фази:
- від D-7 до D-3 (з 7-го дня до змагань до 3-го дня): тренування тривала та інтенсивна, дієта з низьким вмістом вуглеводів, але багата ліпідами та білками. Метою є поступове виснаження запасів глікогену (обмежене приблизно 500 г).
- від D-3 до D-дня: для збільшення цих самих запасів тренування полегшується, а дієта багата вуглеводами.
Протягом багатьох років спортсмени на витривалість скрупульозно застосовували RDS. Швидко піднялися голоси. Недоброзичливці звинуватили його у надто вимогливій психіці та спричиненні проблем з травленням. Більшість спортсменів на витривалість поступово відмовились від RDS на користь менш обмежувального підходу (як той, який ми пропонуємо вам).
Роль жирних кислот
Поліненасичені жирні кислоти належать до числа незамінних жирних кислот; вони повинні забезпечуватися їжею, оскільки наш організм не знає, як їх синтезувати. Існує два типи: омега-6 та омега-3. Вони відіграють фундаментальну роль у багатьох фізіологічних функціях, таких як кровотік, запалення та алергія.
Фізичні вправи, настільки інтенсивні, як і під час змагань, породжують вироблення кисневих вільних радикалів. У надлишку ці молекули, оскільки вони нестійкі, окислюють клітини організму, зокрема клітинні мембрани, які складаються ... з поліненасичених жирних кислот.
Лікуючи споживання поліненасичених жирних кислот (жирної риби, наприклад, тунця, оселедця та скумбрії, олійних культур, таких як волоські горіхи, мигдаль та ріпакова олія), таким чином, допомагає боротися зі шкідливим впливом вільних радикалів, що киснють.
Правильно заправляйте
Повторно вкажіть цілі
За один-два тижні до першого голу сезону ви тепер можете точно визначити цілі цієї події. У попередній статті ми довго обговорювали питання постановки цілей. Ми порадили вам встановити ціль виступу з самого початку підготовки. Метою цієї поради було підтримати вашу мотивацію, яка обов'язково була побита під час тривалої та важкої підготовки (`` несприятливі '' погодні умови, напружений графік, втому через втому тощо).
За кілька днів до вашої події у вас за плечима кілька тижнів тренувань, тому ви знаєте свій реальний потенціал та те, що можете очікувати на цьому змаганні. Ось чому раз і назавжди підтвердити свої цілі щодо цієї події. Цілі, які слід припустити: не ховайтеся за невизначеними цілями, щоб захистити свою повагу у випадку невиконання. Дайте собі право випробувати (і не страждати) від невдач. Не досягнення мети не драматично, якщо не вважати її так! Ефективність залежить від багатьох факторів, не всі з яких можна контролювати. Ви повинні знати, як надати собі право на невдачу.
Крім того, не забувайте планувати і після квітня. Багато велосипедистів відчувають невелику після депресії `` депресію ''. Це падіння мотивації частково пов’язано з відсутністю довгострокових цілей. Тому визначте майбутні терміни на найближчі місяці.
Керуйте передачами
Не існує єдиної оптимальної частоти обертання педалей, загальної для всіх велосипедистів і придатної для всіх схилів. Вважаючи, що вам просто потрібно "намотати" шлях Армстронга або "потягнути великі передачі", як Ян Улліх знати, наскільки добре це зробити достатньо для виконання - це величезна помилка. Оптимальна частота обертання педалей, така, що мінімізує витрати енергії, насправді індивідуальна. Це, зокрема, залежить від м’язового типу велосипедиста та його техніки педалювання і є функцією характеристик вправи (її інтенсивності, тривалості, профілю схилу тощо).
Порадити тобі таке чи те спорядження було б абсурдно. Тому ми не можемо просити вас постійно пристосовувати свою екіпіровку відповідно до нахилу, рівня втоми, впливу вітру та положення в пелотоні (насамперед, щоб `` взяти вітер '' або всмоктувати на задній). Ваша мета - знайти найкращий компроміс між вибором малої передачі, яка мінімізує напругу м’язово-сухожильних м’язів, та великої передачі, яка зменшує енергію, втрачену жестикуляцією.
Ви слухаєте !
Під час тривалого циклоспорту важливо, щоб ви могли ефективно управляти своїми зусиллями: занадто швидкий початок виснажить вас передчасно і коштуватиме вам дорого в кінці курсу. Щоб досягти цього, ви, очевидно, можете покластися на свій пульсомір. Однак частота серцевих скорочень залежить від багатьох факторів (спека, стрес, зневоднення тощо), тому вона занадто неточна, щоб бути єдиним показником інтенсивності зусиль. Щоб уникнути такої пастки, керуйте своїми зусиллями, спираючись на безліч сигналів, що надходять від вашого тіла: дихання, біль у м’язах тощо.