Велоспорт - план тренувань для початківців - WirEssenGesund

Велоспорт стає все більш популярним. Не дивно, оскільки ви перебуваєте на свіжому повітрі, можете по-справжньому відпрацювати і відкрити для себе прекрасні місця, які в іншому випадку залишилися б прихованими. Для всіх, хто хоче тренувати витривалість на велосипеді, існує план тренувань спеціально для початківців.

Велоспорт: гоночний велосипед проти гірського

Перше питання, яке виникає: гоночний велосипед чи гірський велосипед? Оскільки я вже спробував обидва, я хотів би висловити свою особисту думку щодо того, який із цих видів спорту найкраще підходить для вашого власного плану тренувань.

Обидва види спорту однозначно підходять для тренувань на здорову витривалість. Для початківців і для підвищення своєї витривалості спочатку більше підходить гоночний велосипед. Оскільки гірський велосипед справді веселий, якщо ви тренуєтесь далеко від просмалених доріжок або принаймні на лісових та польових стежках. Трохи водійських здібностей важливо, особливо поза трасою, оскільки в іншому випадку можуть швидко відбутися небезпечні падіння. Звичайно, це не є абсолютно необхідним і однозначно не бажаним для всіх, щоб сміливо занурюватись у гірські схили в якийсь момент.

У будь-якому випадку тренування на витривалість на гірському велосипеді дуже різноманітна і може бути розроблена дуже спонтанно, так що вона підходить для (майже) будь-якої поверхні.

Тренування витривалості з гоночним велосипедом, однак, зовсім інші. На початку акцент робиться на монотонному, стійкому крутінні педалей. Пізніше захоплення полягає головним чином у швидкості або в радіусі, який можна покрити.

Завдяки дуже тонким шинам, гоночний велосипед навряд чи чинить опір. З невеликим підтримкою поперечного вітру дуже легко досягти раніше не звиклих швидкостей на велосипеді. Але саме в цьому полягає небезпека під час тренувань на гоночному велосипеді. Вам доведеться покладатися на добре прокладені дороги та на високих швидкостях. Як велосипедист, машини, як правило, не помічають вас, особливо в міських районах.

Багато справжніх байкерів мають у своєму плані тренувань як перегони, так і гірські велосипеди. Тренування на дорожніх велосипедах - це класичний літній вид спорту, коли погода хороша. Коли холодно, вітер робить його ще холоднішим і тому швидко незручним. Їхати на гоночному велосипеді під дощем просто небезпечно, оскільки шини не мають малюнка протектора, і він швидко стає слизьким.

У часи поганої погоди або взимку гірський велосипед є кращим в плані тренувань. Швидкості не такі високі, тому вітер не такий поганий, і хороший профіль робить його придатним для будь-якої погоди.

Важливо: Сафті спочатку!

Незалежно від того, чи хочете ви тренувати свою витривалість чи витривалість на гірському велосипеді або гоночному велосипеді, ваша власна безпека - це все і все. Кожен, хто є "професіоналом" на велосипеді, неодмінно повинен носити велосипедний шолом!

Тренуючись на гірському велосипеді, я навіть рекомендую спеціальний захист спини. Падіння - це порядок дня, особливо коли ви трохи відхиляєтесь від правильного шляху. Хоча вони зазвичай легко проходять через м’яку землю ... але серед моїх друзів були й серйозні травми хребта.

Чи здоровий велосипед?

На питання, чи здоровий велосипед, можна чітко відповісти "ТАК". Рух і навантаження на наших ногах зміцнює м’язи і робить їх більш витривалими та підтягнутими. Тренувальний ефект для рук також не слід недооцінювати. Особливо, виконуючи тренування на витривалість на гірському велосипеді, вони компенсують будь-які нерівності на землі. Але навіть якщо гоночний велосипед є в плані тренувань, ми будемо тренувати і руки, і ноги. З одного боку, їм доводиться постійно підтримувати вагу верхньої частини тіла, а з іншого боку, руки підтримують рівновагу велосипеда, особливо під час підйому.

Окрім нарощування м’язів, їзда на велосипеді - це тренування на витривалість і дозволяє нам тренувати свою витривалість. Це робить всю серцево-судинну систему більш ефективною. Це корисно для наших легенів, а також для загального стану здоров’я. Тренування на витривалість загалом зміцнює конституцію нашого власного тіла, що робить нас менш сприйнятливими до хвороб. Не тільки завдяки цьому тренування на витривалість, в даному випадку їзда на велосипеді, є базовим тренуванням для нашого організму. Це завжди слід поєднувати із силовими вправами, але це вже інша тема.

План тренувань: їзда на велосипеді (для початківців)

Велоспорт - незнайомий рух, особливо для початківців. Вся мускулатура ще не розрахована на такий тип навантаження і повинна звикати до неї за допомогою регулярних тренувань. Нерідкі випадки, коли м’язи згорають через кілька кілометрів, особливо у похилому віці.

Тому навіть найменші пагорби, на які хочеться піднятися на велосипеді, є тортурами.

Згідно з першим планом тренувань, їзду на велосипеді обов’язково слід вводити двічі, але не більше трьох разів на тиждень. Для того, щоб повільно звикнути до цього нового тренування на витривалість, бажано зробити перерву на день між тренувальними одиницями, це дає м’язам необхідний час для відновлення.

Пізніше, через кілька тижнів, ви зможете проводити більше тренувань на велосипеді на тиждень. Наприклад, спортивні вчені вважають оптимальними три-чотири одиниці витривалості на тиждень. Разом вони повинні складати принаймні три-чотири години. Це означає одну годину їзди на велосипеді за тренування.

Коли новачки тренуються їздити на велосипеді, немає сенсу починати на повній швидкості відразу. Почніть повільно і поступово швидше з часом має бути девізом натомість.

Пульс стресу під час їзди на велосипеді для початківців

Як уже зазначалося, немає сенсу вирушати на повній швидкості. За дуже короткий час пульс буквально досяг би значення 180 і, таким чином, перевищив оптимальний пульс для фізичного навантаження. Існує просте емпіричне правило для розрахунку частоти серцевих скорочень під час їзди на велосипеді.

Формула пульсу вправи: 180 - вік

Ця формула спеціально призначена для початківців у велоспорті. Навчання на велосипеді можна посилити пізніше - коли буде завершено перше навчання на 100-200 км.

Усі різні. Те саме стосується пульсу вправи. Якщо ви хочете бути абсолютно впевненими, де воно знаходиться під час тренувань на витривалість, цієї формули недостатньо. За допомогою лактатного тесту або стрес-тесту це можна точно визначити під наглядом лікаря.

План тренувань: їзда на велосипеді для початківців

Тренування слід повільно збільшувати під час їзди на велосипеді. Для цього підходить 10 рівнів, за допомогою яких слід збільшити навчальні підрозділи. Тому що не слід забувати, що тренування на витривалість просто вимагає часу, а витривалість не настає за одну ніч. Для переходу від одного рівня до іншого слід передбачити приблизно три-чотири тижні. Залежно від того, наскільки сумлінно ви дотримуєтесь свого плану тренувань, він може йти швидше або тривати трохи довше.

План тренувань для початківців до просунутих

План тренувань на велосипеді - рівень 1: 5 хвилин їзди на велосипеді - 1 хвилина перерви (5-10 повторень)
План тренувань на велосипеді - рівень 2: 10 хвилин їзди на велосипеді - 2 хвилини відпочинку (5-7 повторень)
План тренувань на велосипеді - рівень 3: 15 хвилин їзди на велосипеді - 2 хвилини відпочинку (від 3 до 5 повторень)
План тренувань на велосипеді - рівень 4: 25 хвилин їзди на велосипеді - 3 хвилини відпочинку (від 3 до 5 повторень)
План тренувань на велосипеді - рівень 5: 25 хвилин їзди на велосипеді - 2 хвилини відпочинку (5 повторень)
План тренувань на велосипеді - рівень 6: 25 хвилин їзди на велосипеді - 1 хвилина відпочинку (від 5 до 10 повторень)
План тренувань на велосипеді - Рівень 7: 30 хвилин їзди на велосипеді - 10 хвилин активної перерви (від 2 до 3 повторень)
План тренувань на велосипеді - рівень 8: 45 хвилин їзди на велосипеді - 10 хвилин активної перерви (1 - 2 повторення)
План тренувань на велосипеді - рівень 9: 60 хвилин їзди на велосипеді - 10 хвилин активної перерви (1-2 повтори)
План тренувань на велосипеді - рівень 10: 90 хвилин їзди на велосипеді - 10 хвилин активного відпочинку (1 до 2 повторень)

Схуднути на велосипеді

Для багатьох, окрім позитивних наслідків тренувань на витривалість для здоров’я, втрата ваги є предметом інтересу. Але, можливо, спочатку хороша новина: схуднення на велосипеді може допомогти! Ви точно можете сподіватися на споживання від 500 до 700 калорій на годину (залежно від інтенсивності тренувань).

Припускаючи, що тренування на велосипеді може легко зайняти дві-три години після старту, щоденне споживання калорій швидко подвоїться.

Висновок: їзда на велосипеді повинна бути в плані тренувань

Якщо ви любите бувати на свіжому повітрі, не варто забувати про велосипедні прогулянки у своєму плані тренувань. Це не тільки весело, але й чудово для тренувань з друзями. Крім того, як ми дізналися, їзда на велосипеді - це здорово, а також допомагає схуднути.