Вертикальна постава - правильна постава на роботі - правильне сидіння - правильне стояння -
Спортивний вчений маг. Гаррі Вурм
Напруга, простріл або прослизання дисків - близько 80 відсотків населення страждають від проблем зі спиною. Особливо неправильна постава і причини напруження назад. Болісні скарги можна ефективно запобігти простими заходами.
Здорова кістково-м’язова система вимагає хорошого балансу між стресом і полегшенням. Те, як ми рухаємось та працюємо у повсякденному житті, рідко відповідає такому балансу. Крім того, можуть бути фактори психологічного стресу та несприятливий генетичний склад. То що робити, якщо ви хочете без проблем переносити свою спину і кістково-м’язову систему по життю? Просто «багато вправ» у більшості випадків буде недостатньо. Краще забезпечити зручну для спини позу для всіх рухів - будь то стоячи, сидячи або лежачи.
Проблема з вертикальною поставою
Для того, щоб ми могли стояти і сидіти вертикально, наше тіло майже постійно використовує постуральні м’язи. Рухові м’язи, які потрібні лише для певних завдань і, отже, менш напружені, працюють як опоненти. Це створює м’язовий дисбаланс, який може призвести до проблем зі спиною. Якщо м’яз занадто слабкий для певного завдання, тіло активує допоміжні м’язи, які, однак, мають несприятливий вплив на суглобову систему. Рівномірно гнучкий хребет також має вирішальне значення. Це z. Наприклад, якщо секція заблокована, тобто нерухома, сусідні ділянки повинні виконати більше роботи і, таким чином, більш зношені. Подібний м’язовий дисбаланс та обмежена рухливість виражаються в несправності та поганій поставі.
Повсякденне життя змушує вас приймати нездорову позу
Повсякденне життя змушує нас рухатись і складати положення, які без хорошого м’язового корсету сильно напружують наші кістки, суглоби та зв’язки. Чим більше м’язової сили доступно і використовується, тим менше навантажується суглобова система. Це стосується напр. Б. для шийного відділу хребта, який захищений лише кількома м’язами. Тим не менше, зокрема, ця сфера багато рухається. Читаючи, за комп’ютером, готуючи та виконуючи багато інших дій, ми зазвичай тримаємо голову занадто далеко вперед і занадто сильно згинаємо грудний відділ хребта. В результаті ми постійно надто напружуємо м’язи шиї. Одночасно ми напружуємо м’язи, що піднімають плечі, і нехтуємо тими, що тягнуть плечі вниз. В результаті м’язи напружуються.
Треба навчитися вертикальної постави сидячи
Під час сидіння є відпочинок і вертикальна постава. У позі спокою таз відхилений назад, весь хребет нагадує великий С. Це означає, що голова знаходиться занадто далеко вперед, що збільшує зігнуту вперед шию. Натомість у вертикальній, м’язовій позі таз нахилений вперед. М’язи спини розтягують верхню частину тіла, а грудна клітка випрямлена.
Є кілька хитрощів, щоб полегшити підтримку вертикальної постави:
Згорніть великий рушник і покладіть його на сидіння. Сядьте на нього так, щоб сидить гризе точно розмістився на цьому рулоні. Вузли сидіння - це кістки, які ви відчуваєте, коли сидите на руках. Це полегшує випрямлення тазу. Клин сидіння, пропонований магазинами офісних меблів та магазинів пінопласту, служить тій же меті. Для випрямлення тазу може допомогти невелика подушка або згорнутий банний рушник на рівні поперекового відділу хребта. Торгівля пропонує такі прокладки z. Б. також для модернізації автокрісел.
Це залежить від зміни постави
Немає такої позиції, яку можна було б утримувати годинами без м’язів чи хребта; це стосується і сидіння. Сидіти у хребті означає часто міняти положення та позу. Будьте обережні, щоб уникнути додаткових помилок. Починається з висоти сидіння; обидві ноги повинні мати можливість надійно стояти на землі. Якщо сидіння занадто низьке, стегна будуть підняті занадто високо. Це призводить до того, що таз нахиляється назад і спина стає круглішою. Таким чином ви сприяєте позі відпочинку, яка є стресом для хребта. Якщо ноги неможливо правильно розмістити під столом, це також запобігає ергономічній позі сидячи.
Висота столу також повинна бути правильною. Чим дрібніше робота, тим вище повинен бути стіл. Роботи, що вимагають більшої сили, вимагають нижчої робочої поверхні. Якщо він занадто високий, тіло компенсує це, піднімаючи плечі. Це призводить до напруження м’язів шиї і можуть виникати головні болі. Таблиця рівнів змушує заводити голову занадто далеко вперед під час читання. Хребет пристосовується до цієї пози. Таз нахиляється назад, а хребет більше напружений. Саме тому має сенс нахиляти робочу поверхню під час письма, малювання, малювання та читання. Тож ми можемо тримати голову вертикально. Малювальні столи з нахиляючим пристроєм або похилі підставки для книг для читання сприяють розслабленій позі.
Правильно нахиліться, ваша спина в захваті
Ноги впливають на поставу
Наше взуття, яке більше відповідає моді, ніж здоров’ю, змушує м’язи стопи знаходитися в обмеженому положенні. М'язи стопи атрофуються, а опорно-руховий апарат зазнає несприятливого напруження від щиколотки до хребта. Однак за допомогою регулярної та цілеспрямованої гімнастики можна тренувати м’язи стопи та тренувати рухомий рух стопи. Як результат, суглоби можуть краще сприймати удари під час бігу та мінімізувати навантаження на хребет та тазостегнові суглоби. Ми також можемо полегшити хребет за допомогою правильного взуття. Занадто тверді підошви передають удар при опусканні ноги в хребет. Крім того, взуття має бути максимально точно пристосована до форми стопи. Ергономічне взуття спереду широке, щоб пальці не виштовхувались назовні і пропонували достатньо місця над супінатором, щоб активно розвивати склепіння стопи.
Думайте про свою спину, навіть лежачи
Лежачи на боці, хребет повинен бути приблизно прямим з головою. Подушка не повинна бути занадто високою або занадто низькою, щоб у шийному відділі хребта не було перегину. Матрац і решітчаста рама повинні дозволяти виступаючому плечу та тазу рівномірно опускатися. Хребет не повинен провисати. Якщо у вас болить поруч з крижем і проблеми з поперековими хребцями, ви можете покласти подушку між колінами в боковому положенні. Це полегшує хребці, які в іншому випадку піддаються більшому напруженню, перетинаючи ногу вище.
У положенні лежачи на спині важливо, щоб хребет міг зберігати природний вигин. Тут це також залежить від правильної висоти подушки. Дві подушки зазвичай занадто сильно згинають шийний відділ хребта, і без подушки для голови вона надмірно розтягнута. Бажано підтримувати шийні хребці підпільником або невеликою подушкою. Якщо у вас проблеми з поперековим відділом хребта, ви можете підкласти велику подушку під коліна, щоб полегшити поперекові хребці. Лежаче положення, як правило, надмірно розширює шийний і поперековий відділи хребта. Тому животи не повинні підкладати подушку під голову, а під живіт, щоб м’язи спини могли розслабитися.
Ви повинні пошкодити це
У повсякденному житті переконайтеся, що не перенапружуєте голову та шию. Це завжди трапляється, коли точка зору знаходиться вище рівня очей, напр. Б. в кінотеатрі в першому ряду. Ви можете протидіяти цьому, лише вирівнявши все тіло з точкою зору; для цього таз повинен бути висунутий далеко вперед. У кріслі кінотеатру вам доведеться зайняти напівлежаче положення і підтримати його великою подушкою. Краще уникати подібних ситуацій і скоріше витратити трохи більше на сидіння в кінотеатрі на задніх рядах.
Працювати над рівнем очей також проблематично. Під час такої діяльності тіло нахиляється далеко назад, а поперековий відділ хребта дедалі більше напружується, напр. Б. при розміщенні предмета на високій полиці. Тут робочу висоту слід регулювати за допомогою драбини або сходинки. У всіх видах діяльності, при яких руки тримаються вище рівня очей, слід дотримуватися обережності, щоб лікті трималися близько. Широке положення ліктя змушує лопатки обертатися, а плечі підніматися так, що м’язи шиї напружуються. Тож переконайтесь, що ваші пальці підняті, коли ви піднімаєте руки. Не зберігайте важкі предмети над рівнем очей або на підлозі. Краще покласти кошик з мокрою білизною на стілець, підвішуючи його, щоб уникнути необхідності часто нахилятися.
Завжди працюйте перед своїм тілом
Найкраще, якщо робоча зона завжди буде перед корпусом, а не зміщена в сторону. Це запобігає скручуванню голови та верхньої частини тіла. Це пов’язано з тим, що м’язи, що захищають особливо рухливі відділи хребта від надмірного розтягування, можуть напружуватися. Крім того, надмірне обертання погіршує стабільність хребта і може спричинити так зване люмбаго. Тому тримайте плечі та таз максимально паралельно під час усієї роботи. Тут може стати в нагоді поворотний стілець.
Всі види діяльності, при яких верхня частина тіла нахилена вперед, наприклад прасування, також несприятливі. Така робота значно збільшує тиск на міжхребцеві диски. Коли одна нога розміщена на невеликому кроці, допоміжні м’язи розвантажують поперековий відділ хребта. Під час прасування має сенс по черзі підтримувати одну ногу на маленькому табуреті, який ви підкладаєте під прасувальну дошку. Раковини, які зазвичай занадто глибокі, також забезпечують нездорову поставу. Зазвичай вони встановлюються на робочій поверхні, і тому вони занадто низькі. Тому при плануванні кухні слід спланувати високу мийку. Якщо ви все ще відчуваєте напругу на роботі, між ними краще робити перерви, щоб розслабити м’язи.
Уникайте неправильних рухів - також під час занять спортом
Головне у спорті - уникати неправильних рухів. Особливо різкі вправи та крайні пози шкодять хребту та міжхребцевим дискам. Обертальні рухи, зокрема нахили верхньої частини тіла вперед, а також кола тулуба, тазу та голови створюють зсувні сили, які створюють додатковий навантаження на хребет. Тому слід замінити всі форми фізичних вправ та рухів, що спричиняють сильне викривлення або скручування хребта, вправами, які стабілізують серцевину та захищають хребет. До найбільш відомих неправильних рухів належать z. B. "нож", при якому витягнуті ноги швидко рухаються вгору-вниз проти сили тяжіння, а область попереку сильно викривлена.
Звичайно, не завжди вдасться зайняти оптимальну позицію в будь-якій ситуації - будь то під час занять спортом чи у повсякденному житті. Але якщо ви свідомо звертаєте увагу на свою поставу, ви можете зробити багато і ефективно запобігти пошкодженню.
ЛІТЕРАТУРА:
ЕДЕР, М.; ТІЛЬШЕР, Х .: Ви і ваш хребет. Модріх-Верлаг, 5-е видання, Відень 1995FLEIß, O.: Наш хребетний стовп. Кнайп, Леобен 1988
КНЕБЕЛ, К.П.: Функціональна гімнастика. Розтяжка, зміцнення, розслаблення. Ровольт, Гамбург, 1985 рік
КРЕЙЦРІЄГЛЕР, Ф.; ГОЛЛНЕР, Е.: Тренінг з боротьби з остеопорозом. Gesundheits-Dialog Verlag, 3-е видання, Oberhaching 1994
МІХЛЕР, с .; ТРАВА, М.: Гімнастика - але правильно! Самовидання, 4-е видання, Hard 1996
Джерело: Wurm, H.: UGB-Forum 3/98, pp. 159-162