Ви харчуєтесь відповідно до тренувань FreeRider
Трейан Гога був редактором FreeRider.ro з самого початку журналу
Наступна стаття
Suzuki Nine Knights MTB 2014 з Джеффом Гулевичем
Якщо ви нещодавно їздили на велосипеді або почали більше тренуватися, є велика ймовірність того, що ваше тіло буде жадати зайвої енергії. Незалежно від того, коли це вас вразить - опівночі, рано вранці тощо. - Голод настане тоді, коли ви його найменше очікуєте. Вся додаткова робота, яку ви виконуєте, збільшує щоденне споживання калорій. Але навіть незважаючи на це, досить багато спортсменів вміють їсти. Чи добре щось скуштувати кожного разу, коли тіло просить вас, або краще три рази на день?
Основна ідея полягає в тому, щоб вживати більше їжі, не збільшуючи жирову тканину: тобто їсти їжу, що відповідає вашим зусиллям, синхронізуючи це споживання відповідно до тренувань. Отже, я перелічив нижче 5 основних правил, які допоможуть вам поважати те, що я писав вище.
Відразу після тренування
Споживайте від 10 до 20 грамів білка і 20-50 грамів вуглеводів відразу після тренування. Для велосипедиста це найважливіший крок. Хорошим варіантом для потреб білка є енергетичний батончик, який містить 20 грамів білка/порція. Таким чином, ви скоротите час відновлення, що призведе до більш ефективної адаптації до нової навчальної програми. Їжа відразу після тренування зменшує шанси споживати більше їжі під час наступних прийомів їжі.
Перед тренуванням
Якщо ви їли максимум за 3 години до тренування, тоді немає необхідності їсти щось зайве. Якщо ви перевищили цю межу, ви можете подати брусок вуглеводів, із більшим вмістом цих поживних речовин, близько 42 грамів на порцію. Особливо для інтервальних тренувань важливо мати в собі паливо, інакше тренування постраждає. Але справа не діходить до іншої крайності, яка з’їдає занадто багато.
На вашій тарілці їжа повинна виглядати приблизно так: одна третина продуктів, що забезпечують енергією (ті, що містять повільно засвоювані вуглеводи), одна третина корисних продуктів (фрукти, овочі, салати тощо) і одна третина структурних продуктів (усі що містять білок: м’ясо, яйця тощо). Не залишайте поза увагою корисні жири, які містяться у всіх категоріях продуктів, згаданих вище.
На тренінгах з опору середнє споживання людським тілом становить 60 грамів вуглеводів на годину. Хороша сторона полягає в тому, що неважливо, берете ви ці вуглеводи з гелів, батончиків або напою, який ви маєте з собою. Рекомендується енергійний гель, що містить 27 грамів вуглеводів, і паличка, що містить близько 45 грамів цих поживних речовин, але кількість може змінюватися залежно від потреб вашого організму.
В якості калорійності організм людини потребує щодня 5-8 грам/кг вуглеводів, 1-2 грами/кг білка та 1-2 грами ненасичених жирів/кг тіла. Намагайтеся дотримуватися цих меж, і, таким чином, ви будете позбавлені будь-яких проблем, що стосуються зайвих кілограмів.