Ви хочете, щоб час Monster Quads вивчив Hack Squat
Ви намагаєтеся надіти серйозну масу ніг, не вдарившись об стіну? Ви дійсно намагаєтесь розвивати свої квадроцикли, незалежно від того, скільки присідань, розгиначів та випадів ви робите? Тоді, можливо, час звикнути до Hack Squat.
Ось що особливого в присіданнях: кожна версія присідання (спереду, ззаду, п’яти та багатьох інших) змінює механічні вимоги до ваших ніг. Це змінює м’язи, які найбільше напружують вас. Хак-присідання регулює присідання, стабілізуючи спину і роблячи фокус на квадратиках.
Це одна з найважливіших вправ, яку я додам клієнтам, якщо вони хочуть естетично оновити ноги. Гіпертрофія та збільшення сили залежать від того, які групи м’язів ви хочете регулярно тренувати. Що стосується тренувань ніг, то часто потрібно більше, ніж присідання та тяга. Не зрозумійте мене неправильно: присідання та тяга - це ваші головні визначні пам'ятки. Але хак-присідання можуть вирізати деталі там, де ви їх хочете.
Це ідеальний підйом (саме тому ми не використовуємо його як заміну присіданням і випадам). Але це корисно. Читайте далі, і я розтлумачу вам злети і падіння присідань.
Спочатку урок історії.
Засідання присідань зазвичай зараховується Джорджу Хакеншмідту разом із жимом лежачи. Хакеншмідт був надзвичайно прикрашеним важкоатлетом і борцем, який врешті-решт зайняв місце в Національному залі слави боротьби, і він хотів іншої вправи на ноги. Він хотів присідання, яке мало просту мету: нарощувати силу. І ні, це не означало збільшення мобільності чи перетворення вас на жахливого стрибуна.
Хакеншмідт просто хотів набрати сили, і, вийнявши спину з рівняння, він мав шанс підняти великі ваги. Присідання на хакі стало основним кроком наприкінці 1-го року
Як це працює?
Присідання відрізняється від інших подібних рухів у стилі присідання з двох основних причин: розміщення ваги та положення спини. Це може здатися дрібними деталями, але вони повністю змінюють фокус ходу. Залежно від ваших цілей, ці незначні корективи можуть бути великими або не вартими ні секунди вашого часу.
Розміщення ваги
Більшість великих змін у присіданні залежать від того, де відпочиває вага. Переднє присідання і заднє присідання настільки різняться, оскільки навантаження відрізняється на кілька сантиметрів один від одного, а задні присідання кладуть навантаження за плечі (змінюючи кути нахилу тулуба, необхідні для утримання їх безпосередньо над стегнами). Передній присідання злегка зміщує вагу перед плечима, щоб повністю вертикальний тулуб міг утримувати вагу над стегнами і дуже туге ядро. У фазі присідання на вазі вага покладається безпосередньо на плечі. Коли вага лежить безпосередньо на вашому плечі, ваша верхня частина тіла несе меншу відповідальність і тримайте її безпосередньо над центром ваги. З одного боку, це означає менше зайвих навантажень на все тіло, тому ви можете більше концентруватися на рухах ніг. (З іншого боку, вимоги до стійкості верхньої частини тіла, з якими ви стикаєтесь при присіданні із вільною вагою, зменшуються.)
Присідання вимагає великого набору задніх м’язів, тому ви побачите набагато більше активації в сідничних м’язах, ніж у інших присіданнях. Також є деяке додаткове згинання стегна (згинання в стегнах) при присіданні. Тож ваші сідничні м’язи та м’язи сухожилля повинні відсунути вагу назад. Тим часом передні присідання часто стукають по квадратиках, оскільки їх вертикальне положення може змусити ваші гомілки триматися перпендикулярно підлозі. Це може допомогти вам атакувати ваші квадроцикли, але навіть тоді є способи, як ви можете зняти тиск з ваших квадроциклів.
Хак-присідання змушує вертикальне положення завдяки розподілу ваги. Немає реалістичного способу нахилитися тулубом уперед, зберігаючи прив’язаність до плеча. Це гарантує, що ваші квадроцикли є рушійною силою під час віджимання. Поєднання розташування на плечах і більш вертикальної пози також означає, що ви відчуваєте менше напруги з боку плечового суглоба. Передні та задні присідання вимагають зосередження уваги на положенні верхньої частини тіла, щоб контролювати вільну планку. Під час присідання машина займається стабілізацією, щоб ви могли повністю сконцентруватися на роботі нижньої частини тіла.
Позиція фірми назад
Незважаючи на все це, нерідко виникають проблеми з позицією фірми, що відстає. Якщо ви ще не чули про "баттвінк", це одне, про що слід пам’ятати, присідаючи. Це часто трапляється внизу присідання, коли ваша поперек трохи обертається. Це той випадок, коли ні в коліні, ні в стегні немає більше місця для руху, щоб глибше зайти в присідок. Тому сусідні суглоби (в даному випадку ваші поперекові суглоби) допомагають отримати вільний простір.
Хак присідання може зняти загальне перенапруження спини в обмеженому діапазоні рухів. Однак, якщо ви спробуєте піти вниз, ви можете опинитися в компромісному місці. Якщо ви прихиляєтеся спиною до дошки і занадто низько присідаєте під час присідання, поперековий відділ хребта буде сильно напружений з обмеженою рухливістю.
Це не завжди проблема. У мене раніше були клієнти з попередніми проблемами з поперековими відділами, включаючи мене самого, котрий почувався краще при хакі. Це могло бути пов’язано з можливістю нахилятись назад у подушці при відхиленні назад від руху. Найголовніше, що вам потрібно зрозуміти, це те, що через тверде положення спини ваш природний ланцюг руху змінюється. Тому не стрибайте швидко через рух. Мати повний контроль під час концентричної та ексцентричної фаз присідання є критично важливим. Якщо ви втрачаєте фокус на формі, ваша поперек повинна робити занадто багато з точки зору сили. Ви цього не хочете, особливо, коли присідаєте важчі вантажі.
Коли присідати
Коли присідати, багато в чому залежить від ваших цілей і від того, як довго ви тренуєтесь. Нижче наведено, як я користуюся одним із найскладніших ліфтів у фітнес-центрі. І пам’ятайте: присідання не повинно бути вашою вправою для стегон. Ви все ще хочете робити присідання та тягу. Перегляньте відео в кінці цієї історії, щоб ознайомитись із присіданнями.