Ви хочете схуднути Їжте достатньо білка!

Коли люди хочуть схуднути, перше, що вони роблять, - це скоротити все, що вони їдять. Але якщо ви ставите білок своїм пріоритетом, ви будете ситі, втрачаючи вагу. !

Ви можете знати, що білок важливий для нарощування м’язів, але чи знали ви також, що він може допомогти вам схуднути? Сучасні наукові дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка чітко затьмарюють дієти з низьким вмістом білка, коли йдеться про м’язову масу та втрату жиру в організмі. Незалежно від вашого віку, походження або того, чи їсте ви м’ясо, чи є вегетаріанцем, білок є необхідним для здоров’я та безпеки. стійке схуднення.

Отже, ми разом побачимо, чому білок має вирішальне значення, коли ви худнете, і як переконатися, що ви отримуєте його достатньо.

Білок

Я міг би навести десятки вагомих причин, щоб визначити пріоритет білка, але тут ми обмежимося 4 найважливішими причинами в нашому випадку:

Що таке високобілкова дієта ?

Вам не потрібно дотримуватися стереотипної дієти культуриста, вживаючи курячі грудки та шейкери три рази на день, щоб отримати достатню кількість білка.

Вживання дієти з високим вмістом білка означає, що ви споживаєте від 1,3 до 2,3 грама білка на фунт ваги. Щоб споживати це в іншому випадку, білок повинен становити 25-45% від щоденного споживання калорій.

Нахиляйтесь до більшої кількості цього діапазону, якщо ви регулярно тренуєтесь і досить худі (менше 20% жиру в організмі жінки та 10% у чоловіка), або якщо різко скорочуєте калорії приблизно на -20% менше, ніж нормальне щоденне споживання. Для жінки вагою 63 кг це було б еквівалентно споживанню 63 грамів на день. А для людини вагою 80 кг це споживало б 80 грамів.

Ви можете прагнути нижчого діапазону, якщо ви регулярно не тренуєтесь і маєте вищий відсоток жиру в організмі (+ 20% для жінки та + 10% для чоловіка), або якщо ваше зниження калорій є більш звичним (зниження на 20% у відношення до вимог до технічного обслуговування). Для 63-кілограмової жінки це може означати лише 37,8 грама білка на день і 49 грамів для 80-кілограмового чоловіка.

Але ця цифра може для вас мало значити. Якщо вам цікаво, як виглядає 37,8-49 грамів білка з джерела їжі, перевірте наш путівник: Як виглядає 30 грам білка .

Які найкращі джерела білка ?

Найкращі харчові джерела білка для втрати жиру в організмі - це поживна і цільна їжа. Це означає, що вони містять усі необхідні амінокислоти в достатній кількості. Цікаво також визначити пріоритет білків, які легко засвоюються та повністю засвоюються в організмі.

На основі методу DIAAS (засвоюваного незамінного показника амінокислот), який вимірює перетравлення амінокислот, 5 найкращих джерел якісних тваринних білків:

Яйця
Сироватковий білок
М'ясо яловичини, бізонів та дичини
Риба та морепродукти, особливо дикий лосось, дика тріска, скумбрія, сардини, креветки, мідії, морські гребінці, устриці та тилапія
Курка та птиця

Можливо, ви чули, що більшість джерел рослинного білка не є «повноцінними», але це не складна перешкода. Вони все ще можуть забезпечити вас усіма необхідними амінокислотами, якщо ви вживаєте рослинний білок як дієтичну добавку.

Щоб максимізувати втрату жиру та ваги, вибирайте рослинні джерела, які містять найбільше білка на калорію та забезпечують поєднання амінокислот, необхідних вашому організму. Хорошими джерелами рослинного білка є:

Білкові порошки, такі як: соєвий ізолят, маса білка та рослинні суміші
Соєві продукти, такі як тофу та темпе
Seitan, текстурований рослинний білок (TVP), вегетаріанські бургери
Квасоля, сочевиця та горох
Цілі надбання, такі як булгур, лобода та пшениця
Насіння, такі як чіа, коноплі, гарбуз, патисони та соняшник

Що робити, якщо у вашому раціоні мало вуглеводів ?

Навіть незважаючи на те, або особливо якщо ви намагаєтеся менше вправлятись, зменшуючи споживання вуглеводів, білок повинен залишатися вашим пріоритетом під час кожного прийому їжі. Якщо ваша дієта дає вам блюз через низький рівень цукру в крові, який змушує вас втрачати занадто багато енергії та морального духу, то це подвійно важливо.

Розподіліть білок якомога рівномірніше протягом їжі, щоб підтримувати постійне засвоєння та синтез білка. І коли це можливо, намагайтеся вибирати менш оброблені джерела білка.

Якщо ви втомилися від тяги, яку багато досвідчає дієта, закуски з високим вмістом білка дуже важливі. Наприклад, жменька горіхів може надати вам досить дивовижну кількість. !

Як ви збалансуєте споживання жиру та вуглеводів, вирішувати вам. Але продовжуйте підтримувати рівень білка, і ви будете почувати себе ситішими, тренуватися краще, і ваші загальні результати, повірте мені, будуть більш задоволеними. !