Виберіть дієту з високим вмістом клітковини! ось чому
Чи містить ваша дієта достатню кількість клітковини? Інститут медицини рекомендує жінкам у віці від 19 до 50 років споживати 25 грамів клітковини на день, а чоловікам у віці від 19 до 50 років - 38 грамів.
Ці цифри базуються на дослідженнях, які пов’язують ці суми з низьким ризиком серцевих захворювань та діабету. "Оскільки клітковина не перетравлюється, рівень цукру в крові не підвищується, що може запобігти і навіть контролювати діабет", - сказала Таня Цукерброт, автор доповіді про дієту F-Factor. Клітковина також корисна для серця: "Вона поглинає" поганий "холестерин ЛПНЩ і виводить його з організму". І оскільки клітковина насичує, дієта з високим вмістом клітковини може полегшити схуднення.
Кілька запобіжних заходів: Не їжте багато клітковини за один раз, якщо у вашому раціоні досить мало клітковини. Ви можете страждати від неприємних проблем з травленням, таких як спазми в шлунку. Щоб споживати більше клітковини з мінімальними побічними ефектами, поступово додайте їх. Додайте 5 грамів клітковини на день. І пийте багато води, щоб клітковина полегшила кишковий транзит.
В середньому американці споживають лише 17 г клітковини на день. "Більшість походить від піци з низьким вмістом клітковини та локшини, але вони накопичуються, тому що ми споживаємо велику кількість", - говорить Венді Дал, доктор філософії, доктор філософії, доцент кафедри харчування та харчових наук з Університету Флориди. Не обов'язково найбільш здоровий вибір. З іншого боку, здорові продукти з високим вмістом клітковини, такі як квасоля, горох та сочевиця, становлять лише 6% нашого раціону. "Нам потрібно їсти більше квасолі", - сказала вона.
Пора піднімати ставку! Ось що потрібно їсти щодня, щоб досягти щонайменше 25 грамів (для жінок) і 35 грамів (для чоловіків) клітковини, не з’їдаючи цілу шухляду з фруктами та овочами.
Споживати не менше 25 грамів клітковини на день
Сніданок: 1 склянка вівсяних пластівців і 1 склянка ожини - 12 г клітковини
Обід: 1 бутерброд зі 100% хлібом з непросіяного борошна з курячою грудкою, салат, помідори та 1/4 авокадо - 8 г клітковини
Перекус: 2 сушені інжир - 2 г клітковини
Вечеря: 1/2 склянки вареної лободи, 1 шматок риби, смаженої на грилі * і 1/2 склянки вареного буряка - 5 г г клітковини
ЩОДЕННО ВСЬОГО: 27 грамів клітковини
Споживати не менше 38 грамів клітковини на день
Сніданок: 1 склянка пластівців висівок і 1/2 склянки малини - 11 г клітковини
Обід: 1 склянка чорного квасолевого супу і 1 коржик з непросіяного борошна - 11 г клітковини
Перекус: 1/4 склянки арахісу - 3 г клітковини
Вечеря: 1 запечена середня картопля (очищена), шматок курки на грилі та 2 склянки вареної брокколі - 14 г клітковини