Вибір машин, тривалість сеансів ... Режим d; перша робота в тренажерному залі
Оцинкований вашими резолюціями 2020 року, ви взяли передплату на тренажерний зал. Молодці, доклали до цього багато зусиль. Зараз необхідно дотримуватися кількох правил і слідувати нашим порадам, щоб уникнути помилок і забезпечити максимальну ефективність.
Луїза Боллонгуе
Опубліковано 01.03.2020 о 10:15, оновлено 01.03.2020 о 14:54
На початку року ви вирішили записатись у спортзал. Але коли ви потрапили туди в легінсах і кросівках, вас збентежили. Як розпочати (знову), коли ви кинули багато років або навіть ніколи не починали? Якими тренажерами користуватися в тренажерному залі? Відповідь, з нашим експертом.
Ідіть до кімнати наодинці
Звичайно, перед невідомим, ви віддаєте перевагу починати в позиції сили, з одним або кількома друзями, все для запобігання майбутнім падінням мотивації. Але процес ризикований. "Якщо ваші друзі відпустять вас по дорозі, ви, як правило, будете демотивовані. Завдання полягає не в тому, щоб ідентифікуватися з невдачею своїх друзів і сказати собі, що ви там доберетесь", - говорить Мехді Дергауї, спортивний тренер і консультант в Кверку, в Парижі. Отже, найкраще - ходити самостійно на свої спортивні заняття, щоб більше не залежати від інших і переконатись, що ця спортивна програма стає справжнім особистим проектом.
Добре знати: бажано практикувати заняття поблизу дому або поруч з офісом, щоб залишатися мотивованими.
У відео, як правильно вибрати спортивний бюстгальтер ?
Прийміть, щоб не бачити результатів протягом місяця
Корпус - це машина, яку потрібно перезапустити. Отже, бажано взяти на себе, перш ніж з’являться перші результати: "Щоб добре усвідомити свої рухи, потрібно два-чотири тижні. Тільки в кінці цього часу можна буде побачити ефекти. на тілі ", підкреслює спортивний тренер.
Візьміть більше часу, ніж інші, щоб зігрітися
Немає сенсу наївно продовжувати заняття кардіо без розминки. Швидше, мета полягає в тому, щоб поступово підготувати своє тіло до зусиль, особливо, коли ваші м’язи тривалий час не працювали: «Важливо взяти час на розминку ще до початку заняття. Рекомендується прибути 15 хвилин перед початком заняття, зробити кілька вправ на килимку. Краще робити коротші заняття, але надаючи перевагу якісній розминці, а не травмуючи себе, тому що ти забажав цього робити ", попереджає Мехді Дергауї.
Добре знати: Не соромтеся наближатися до тренера, щоб повідомити про ваш статус початківця. "Не соромно говорити, що у нас болить м'яз або що нам не вдається виконати рух", - згадує спортсмен. Мета - створити позитивне середовище і, отже, бути добре оточеним, щоб не здаватися, як тільки перезапуск.
Не встановлюйте планку занадто високо
Охоплений цим новим бажанням потіти у тренажерному залі, ви поставили перед собою цілі чемпіона. За винятком того, що, бажаючи зробити занадто багато, ти ризикуєш зупинити все: "Головна помилка, коли ти починаєш, - це занадто сильний тиск на себе", - підкреслює Мехді Дергауї. І саме, встановивши занадто високу планку, з’являється зниження мотивації, і травми множаться. Отже, якщо ви відчуваєте виснаження в кінці сеансу, не змушуйте: наступного разу вам стане краще. Крім того, важливо стати добрим до себе. Ви повинні прийняти цю фазу розчарування, під час якої ви "менш добрі", ніж інші, і утримуватися від порівняння сідниць з полами сусідньої спортсменки.
50-хвилинні сесії
Типовий тиждень для початку
Понеділок: 50-хвилинний груповий урок.
Середа: ланцюг на машинах 30 хвилин.
П’ятниця: групове заняття або заняття спортом на свіжому повітрі (ходьба, їзда на велосипеді) протягом 50 хвилин.
Щоб не боліти, на початку важливо поступово займатися спортом і робити ставку на короткі заняття: «Ідеально підійти 50-хвилинний заняття, включаючи 10 хвилин розминки та 10 хвилин розтяжки . Таким чином, у вас буде лише 30-хвилинний сеанс, який ідеально підходить для початку ", вказує тренер.
Що стосується типу занять, які потрібно виконувати на місці, ви балуєтесь вибором між груповими заняттями, пропонованими кімнатою, та ваговими машинами. "Усі машини можуть бути включені в програму для початківців. Однак, щоб не травмувати себе, слід належним чином відрегулювати обладнання до своїх розмірів, поважати функціонування тіла, щоб не створювати травм суглобів. навантаження, яке відповідає вашому рівню ", - радить Мехді Дергауї. Таким чином, тренер рекомендує покласти на машини найменше навантаження, щоб інтегрувати рух без ризику, а потім збільшувати його поступово.
Крім того, машини дозволяють працювати як у верхній частині тіла, так і внизу живота. Але для цього "ми не повинні працювати на одній машині, а швидко міняти її", рекомендує тренер. Останній радить виконувати від 5 до 6 різних вправ протягом 30-хвилинного заняття. Потім необхідно чергувати 20 повторень руху (тобто протягом 45 секунд) для нижньої частини тіла на одній машині, стільки ж для верхньої частини тіла на іншій машині тощо. Час відпочинку між вправами не потрібен. Для цього переходу від однієї машини до іншої більш ніж достатньо.
Ставте на правильне обладнання
Ми не можемо повторити це досить: належне обладнання є необхідним під час будь-якої фізичної активності. Не існує ідеального вбрання, завдання полягає перш за все у виборі вбрання, яке вам найбільше підходить. З іншого боку, кросівки повинні бути об'єктом усіх уваг: "На відміну від того, що можна подумати, фітнес-кросівки мають занадто тонку підошву і не мають амортизаційних відтінків. Повторюючи рух з неправильним обладнанням, він може навіть викликати запалення сухожиль поза коліном ", - попереджає Мехді Дергауї. Тому краще інвестувати в пару бігових кросівок, простих, але надійних, які мають достатню амортизацію, щоб витримати удари під час зусиль.
Не пийте під час сеансу
Багато людей приносять під час уроків власну пляшечку з водою. За винятком того, що зволоження тіла під час сеансу є чим завгодно, але непоганою ідеєю: "Випити велику склянку води перед сеансом корисно, щоб не зневоднюватись під час тренування. З іншого боку, пити під час сеансу не рекомендується. шлунок може бути набряклим, і це зовсім не комфортно. Вода може викликати дискомфорт, навіть біль у шлунку ", попереджає спортивний тренер.
Адаптуйте свій раціон
Фруктовий злаковий батончик, чек. Мигдаль, перевір. Що стосується перекусів, у вас є все підготовлене. Але чи знаєте ви, що його не слід їсти безпосередньо перед сеансом? "Ідеально, щоб ви перекусили за дві години до сеансу, оскільки це дозволить тілу мати достатньо часу для перетравлення", - повідомляє спортивний тренер. Коли ви потієте від кардіо-вправ, найкраще дозволити своєму тілу зосередитися на одному завданні, а не надто напружувати його. З іншого боку, навіть якщо доцільно розподілити їжу окремо від сеансів, ви можете насолодитися шматочком фрукта, виходячи з кімнати. Це поповнить організм цукром, який використовується під час зусиль.
* Ця стаття опублікована в січні 2019 року.